Hälsosam mat och motion hjälper dig att tappa kilon och centimeter.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Reality-tv-program om viktminskning får dig att tro att det är ett genomförbart mål att tappa 60 kilo på fyra månader. Om du inte har en enorm mängd vikt att förlora är dock en 60-pundsförlust inte ett säkert mål att uppnå under en knapp 16-veckorsperiod. För att gå ner 60 kilo på 4 månader måste du gå ner i genomsnitt 3 3/4 kilo per vecka – en hastighet som inte är lätt att uppnå även med medicinskt övervakade mycket låga kaloriplaner. Använd de fyra månaderna för att etablera hälsosamma vanor som hjälper dig att gå ner så mycket som 32 pund och ställa in dig för att nå ditt mål på en mer rimlig 7 till 8 månader.
Vägen till viktminskning
För att potentiellt uppnå detta underskott måste du begränsa ditt matintag till nästan svält. Att konsumera mindre än 1 200 kalorier per dag leder till muskelförlust och näringsbrister, och det saktar ner din ämnesomsättning. Du skulle inte heller ha mycket energi kvar för den träning som krävs för att uppnå detta ambitiösa mål. Även om du skulle kunna träna och äta tillräckligt för att skapa ett underskott på 1 750 kalorier per dag, ökar risken för att utveckla medicinska komplikationer, som gallsten, kraftigt om du går ner mer än 3 kilo per vecka i mer än ett par veckor.
En mer rimlig, hälsosam viktnedgång är 1 till 2 kilo per vecka, hävdar Centers for Disease Control and Prevention. Detta kräver ett dagligt kaloriunderskott på 500 till 1.000 kalorier som uppnås genom kost och motion. Även om det fortfarande är utmanande att upprätthålla, är detta underskott lättare att följa på lång sikt och resulterar i viktminskning som du är mer benägna att hålla borta. När du går ner i vikt för snabbt kommer den vanligtvis tillbaka snabbt – ofta med några extra kilo.
Hur man äter för att gå ner 60 kilo
Att dra ner på kalorierna och begränsa portionerna kan hjälpa dig att gå ner i vikt, om du äter precis tillräckligt för att hålla din nuvarande vikt. En revidering av din kost skapar dock nya vanor och fyller din tallrik med livsmedel som erbjuder optimal näring och mättnad. En blandning av mejeriprodukter med låg fetthalt och proteiner med låg halt av mättade fetter, t.ex. fisk, bönor, tofu, fågel och magert kött samt fiberrika frukter, grönsaker och fullkornsprodukter, utgör en tillfredsställande kostplan. Begränsa ditt intag av livsmedel med tomma kalorier – de med lite näring – som socker, vitt mjöl och mättat fett.
Hälsosam mat och motion hjälper dig att tappa kilon och centimeter.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Reality-tv-program om viktminskning får dig att tro att det är ett genomförbart mål att tappa 60 kilo på fyra månader. Om du inte har en enorm mängd vikt att förlora är dock en 60-pundsförlust inte ett säkert mål att uppnå under en knapp 16-veckorsperiod. För att gå ner 60 kilo på 4 månader måste du gå ner i genomsnitt 3 3/4 kilo per vecka – en hastighet som inte är lätt att uppnå även med medicinskt övervakade mycket låga kaloriplaner. Använd de fyra månaderna för att etablera hälsosamma vanor som hjälper dig att gå ner så mycket som 32 pund och ställa in dig för att nå ditt mål på en mer rimlig 7 till 8 månader.
Vägen till viktminskning
För att potentiellt uppnå detta underskott måste du begränsa ditt matintag till nästan svält. Att konsumera mindre än 1 200 kalorier per dag leder till muskelförlust och näringsbrister, och det saktar ner din ämnesomsättning. Du skulle inte heller ha mycket energi kvar för den träning som krävs för att uppnå detta ambitiösa mål. Även om du skulle kunna träna och äta tillräckligt för att skapa ett underskott på 1 750 kalorier per dag, ökar risken för att utveckla medicinska komplikationer, som gallsten, kraftigt om du går ner mer än 3 kilo per vecka i mer än ett par veckor.
En mer rimlig, hälsosam viktnedgång är 1 till 2 kilo per vecka, hävdar Centers for Disease Control and Prevention. Detta kräver ett dagligt kaloriunderskott på 500 till 1.000 kalorier som uppnås genom kost och motion. Även om det fortfarande är utmanande att upprätthålla, är detta underskott lättare att följa på lång sikt och resulterar i viktminskning som du är mer benägna att hålla borta. När du går ner i vikt för snabbt kommer den vanligtvis tillbaka snabbt – ofta med några extra kilo.
Hur man äter för att gå ner 60 kilo
Att dra ner på kalorierna och begränsa portionerna kan hjälpa dig att gå ner i vikt, om du äter precis tillräckligt för att hålla din nuvarande vikt. En revidering av din kost skapar dock nya vanor och fyller din tallrik med livsmedel som erbjuder optimal näring och mättnad. En blandning av mejeriprodukter med låg fetthalt och proteiner med låg halt av mättade fetter, t.ex. fisk, bönor, tofu, fågel och magert kött samt fiberrika frukter, grönsaker och fullkornsprodukter, utgör en tillfredsställande kostplan. Begränsa ditt intag av livsmedel med tomma kalorier – de med lite näring – som socker, vitt mjöl och mättat fett.
Laga mer mat hemma i stället för att äta på restaurang, som ofta har stora portioner och kalorier som du inte förväntar dig i tillsatta oljor och socker. Använd tillagningsmetoder som broilering, grillning, bakning och stekning. Några exempel på hemlagade måltider som inte kräver mycket tid eller matlagningskunskaper är ägg- och äggvitoröra med spenat, champinjoner och en eller två matskedar mager ost på en engelsk fullkornsmuffins, kycklingbröst i wok med champinjoner och sockerärtor, bakad fisk med råris och ångad sparris samt en mager rostbiffsmörgås på fullkornsbröd med senap, sallad och tomat och ett äpple. Mellanmålen består mestadels av obearbetade livsmedel, t.ex. färsk frukt, yoghurt med låg fetthalt, vetekex med måttliga portioner hummus och keso med låg fetthalt med vindruvor eller blåbär.
Träning är nyckeln till viktminskning