Hastighet, varaktighet och kroppsstorlek påverkar alla antalet kalorier du förbränner på en cykeltur, men du kan förvänta dig att bränna cirka 50 till 60 kalorier per mil, som ett grovt genomsnitt.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
När du hoppar upp på cykeln gör du mer än bara tränar benmusklerna – kaloriförbränningen vid cykling är något att tänka på. Men din cykeltur, oavsett om den är stationär eller på gatan, kommer garanterat att skilja sig från din träningskompis cykeltur.
Cykelsträckan är dock långt ifrån hela sanningen. Under din cykeltur påverkar olika faktorer hur mycket din kropp förbränner. Genom att utforska olika kaloriförbränningsberäkningar som omfattar ett brett spektrum av dessa variabler, från normala cykelhastigheter till olika kroppsvikter, kan du få ut mesta möjliga av din cykelupplevelse.
Tips
Hastighet, varaktighet och kroppsstorlek påverkar alla antalet kalorier du förbränner på en cykeltur, men du kan förvänta dig att förbränna cirka 50 till 60 kalorier per mil, som ett grovt genomsnitt.
Faktorer som påverkar kaloriförbränningen
Kaloriförbränning är inte en ekvation som passar alla. För varje individ varierar antalet förbrända kalorier under ett träningspass – eller under någon annan typ av fysisk aktivitet, eller till och med bara vid vila – mycket baserat på flera fysiologiska faktorer.
Denna variation beror till stor del på skillnaderna i ämnesomsättning mellan olika människor. Ämnesomsättningen avgör hur kroppen omvandlar mat till energi under träning (kom ihåg att kalorier är ett mått på energiförbrukning) och hur många kalorier den använder för att utföra aktiviteter som andning och blodcirkulation när du är i vila.
Din ämnesomsättning beror på din storlek och vikt, eftersom större kroppstyper förbränner fler kalorier, även i vila. Kön spelar också en roll, eftersom män vanligtvis förbränner fler kalorier än kvinnor på grund av en fysisk tendens till mer muskelmassa och tyngre kroppar. Eftersom muskelmassan ofta minskar i takt med att fettprocenten ökar med åren, spelar din ålder också roll för din kaloriförbrukning.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention väger en genomsnittlig amerikansk kvinna 170,5 pounds, medan en genomsnittlig amerikansk man väger 197,8 pounds. Dessa siffror är användbara för att få en uppskattning av hur mycket en ”genomsnittlig” person förbränner när han cyklar en mil, men kom ihåg – det är inte allt och inget. När det gäller en specifik övning eller aktivitet har intensitet och varaktighet också ett betydande inflytande på antalet kalorier du förbränner.
Att bryta ner en mil
Cykelstatistik visar att den genomsnittliga cykelhastigheten varierar mellan 7,7 och 16,4 miles per timme (eller 12,5 och 26,5 kilometer per timme), enligt en studie från september 2019 i Traffic Injury Prevention.
Med dessa hastigheter tar det dig mellan fyra och nio minuter att cykla en mil.
En mils värde av kalorier
Nu när du har fått några tillförlitliga idéer om medelvikt, hastigheter och restider är du redo att utforska några uppskattningar av antalet kalorier som förbränns när du cyklar en mil. Dessa uppskattningar kommer från ExRx.net, via deras Exercise Calories Burned Calculator.
Om man cyklar i en hastighet av 10 miles per timme (mycket nära den genomsnittliga cykelhastigheten för fotgängare) i 6 minuter förbränner en 170-kilos person ca 51 kalorier, medan en 198-kilos person förbränner 59 kalorier. Naturligtvis resulterar förändringar i tempo också i en förändring av den tid som spenderas på cykeln per kilometer, samt förändringar i hur många kalorier du förbränner.
Om du till exempel ökar hastigheten till 13 miles per timme tar det bara cirka 4,6 minuter att cykla en mil. Vid denna hastighet förbränner en person på 170 pund 56 kalorier medan en person på 198 pund förbränner 65 kalorier. Om du växlar upp till tävlingsfart (cirka 16 till 19 miles per timme, enligt American Council on Exercise) tar det 3,15 till 3,75 minuter att bränna igenom en mile. Om du väger 170 kilo gör du av med cirka 42 till 50 kalorier på den korta tiden, eller cirka 48 till 58 om du väger 198 kilo.
En av de viktigaste fördelarna med cykling är att den är så skonsam, så glöm inte bort möjligheten att ta det lite lugnare. Vid 5,5 miles per timme, eller en ungefär 11-minuters mil, förbränner en 170-kilos cyklist cirka 50 kalorier. Det är 58 kalorier för en person som väger 198 kilo. För alla dessa vikt-, hastighets- och tidsintervall är en kaloriförbränning på cirka 50 till 60 kalorier per mil en ganska säker uppskattning.
Kalorier förbrända vid cykling: Cykelklass
Om du lämnar kaloriförbränningen per mil bakom dig ett tag kanske du ställer dig frågan: Men hur är det med kaloriförbränningen under cykellektionerna? Eftersom en genomsnittlig cykellektion varar i 30-45 minuter och fokuserar på att trampa i olika hastigheter i takt till musiken, är det säkert att anta en måttlig men över genomsnittlig total hastighet på ca 13 miles per timme i den här situationen.
En 170-kilos person som cyklar i den hastigheten i 30 minuter förbränner cirka 362 kalorier, eller 543 kalorier på 45 minuter, enligt ExRx.net uppskattningar. För en 198-kilos person är kaloriförbrukningen närmare 422 och 633 kalorier för 30- respektive 45-minuterspass.
Du vet redan att man med en hastighet på 13 miles per timme tillryggalägger en mil på ca 4,6 minuter. Det innebär att du under ett 30-minuters cykelpass cyklar ca 6,5 mil. Ännu bättre, under en 45-minuterslektion i samma hastighet har du vandrat ca 9,8 miles. även om du egentligen inte har lämnat gymmet.
Cykling i din rutin
För vuxna rekommenderar U.S. Department of Health and Human Services minst 150 minuters aerob aktivitet av måttlig intensitet eller 75 minuters aerob aktivitet av hög intensitet för att uppnå ”betydande hälsofördelar”. Om du tillbringar den tiden på en cykel kan du förbränna mellan 900 och upp till 2 000 kalorier varje vecka. Inte illa, med tanke på att det krävs cirka 3 500 kalorier för att tappa ett kilo. Under den tiden kommer du att tillryggalägga cirka 15 till mer än 30 mil.
Det är också värt att tänka på att det är mycket vanligt att människor spenderar mer än 4,6 minuter – den tid det tar att köra en mil i 13 km/h – på att trampa, särskilt i träningssyfte.
Harvard Health Publishing återspeglar ExRx.nets uppskattningar och säger att en person på 155 kg förbränner 260 kalorier under 30 minuter på en stationär cykel i måttlig hastighet, eller 391 kalorier vid en kraftig hastighet. Detta kan jämföras med 30 minuter av andra träningsaktiviteter för personer som väger 125, 155 respektive 185 kilo, som listas nedan:
- Basket: 240, 298, 355 kalorier
- Cirkelträning: 240, 298, 355 kalorier
- Elliptisk tränare: 270, 335, 400 kalorier
- Hatha yoga: 120, 149, 178 kalorier
- Rodd: 210, 260, 311 kalorier
- Löpning (5,2 mph): 270, 335, 400 kalorier
- Skidmaskin: 285, 353, 422 kalorier
- Fotboll: 210, 260, 311 kalorier
- Trappstegsmaskin: 180, 223, 266
- Simning: 180, 223, 266 kalorier
- Tai chi: 120, 149, 178 kalorier
- Tennis: 210, 260, 311 kalorier
- Volleyboll: 90, 112, 133 kalorier
- Promenad (3,5 mph): 120, 149, 178 kalorier
- Vattenaerobics: 120, 149, 178 kalorier
- Viktlyftning (allmänt): 90, 112, 133 kalorier
- Viktlyftning (kraftfull): 180, 223, 266 kalorier
Maximera dina kilometer
Enligt riktlinjer från CDC och American College of Sports Medicine betraktas cykling i en hastighet av 5 till 9 miles per timme på plan terräng eller terräng med några få kullar som ”måttlig aktivitet”.
För att öka till ”kraftfull aktivitet” – vilket i sin tur kan öka din kaloriförbränning – måste du cykla i över 10 miles per timme eller ta dig an brant uppförsbacke. Du kan efterlikna denna ökade intensitet på en stationär cykel med inställningar som simulerar uppförsbacke, eller helt enkelt genom att trampa mer kraftfullt.
Du kanske har lagt märke till att beräkningarna av kaloriförbränningen för ett enkilometerspass mellan olika viktgrupper, hastigheter och cyklingens varaktighet inte uppvisar någon större variation, vilket tyder på att intensiteten kanske är den viktigaste faktorn för den totala kaloriförbränningen när man cyklar. Åtminstone en studie återspeglar denna uppfattning.
I en liten 16-veckorsstudie med 24 cyklister som publicerades i August 2017-utgåvan av Journal of Exercise Rehabilitation jämfördes resultaten av allmän cykling – som du kanske gör när du pendlar till jobbet – med guidad stationär cykling, som du kanske gör på gymmet under ledning av en tränare. Den senare uppmuntrar vanligtvis till mer intensiv trampning i ett snabbare tempo och engagerar ofta muskler i överkroppen såväl som i underkroppen.
Forskare har funnit att den senare formen av cykling inte bara har potential att förbränna dubbelt så många kalorier som vanlig cykling, utan att den ökade aeroba intensiteten generellt sett var ”mer fördelaktig för fysisk utveckling och kondition”. Medan kroppsviktsförändringarna var konsekventa i båda grupperna, minskade kroppsmasseindex och fettprocent signifikant i den mer intensiva gruppen.
Men missta dig inte – båda typerna av cykling gav positiva resultat, inklusive förbättrad fysik, bättre allmän fysisk kondition, förbättrat blodfettsindex och bättre antioxidantfunktion, så dina mil kommer aldrig att gå till spillo.