Det indiska köket är känt för sina aromatiska ris, kryddig curryrätter och grillade bröd. Medan många indiska livsmedel är näringsrika och låga i kolesterol, är andra inte. Genom att använda samma riktlinjer för hälsosam kost som du använder för amerikansk mat kan du njuta av välsmakande indiska rätter utan att kompromissa med dina wellnessmål. Kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar en diet som betonar frukt, grönsaker, fullkorn och kalciumrika livsmedel för optimal hälsa. För bästa resultat, sök specifik information från en kvalificerad professionell.
Fisk eller skaldjur curry
Många indiska fisk- och skaldjurrätter är rika på protein och kalcium. En 3-oz. servering av konserverade sardiner ger 325 mg kalcium – ungefär en tredjedel av de vuxna rekommenderade dagliga intaget. Andra kalciumrika fisk- och skaldjursorter inkluderar konserverad lax och tonfisk, atlantisk lax, konserverad och färsk krabba, sötvattensbass, räkor, torsk, sill, makrill, pollack och solfisk. American Heart Association rekommenderar att du väljer fiskkarri som är beredd i en lins eller grönsaksbas över köttkarri och curry som är beredd i kokosmjölk, som i allmänhet innehåller mycket mättat fett. Fisk och skaldjur som tillagas i en tandoori, eller lera, ugn, är också vanligtvis låg i fett och kolesterol.
Bladiga gröna
Bladgröna greener, såsom spenat, grönkål och senapgrönsaker, är naturligt kolesterolfritt och ger rika mängder fiber och näringsämnen, inklusive kalcium. En kopp frysta, kokta, spenat ger nära en tredjedel av vuxnas rekommenderade kalciumintag. Ritu Arora, författare till ”Healthy Kitchen: More Than 350 Oil-Free Recipes,” föreslår att man kombinerar spenat med vanlig nonfat-yoghurt, hackade morötter och currykryddor för en välsmakande, näringsrik raita – salladdressing i indisk stil. En kopp yoghurt ger mer än 400 mg kalcium – mer kalcium än en 8-oz. servering av mjölk. För ytterligare fördelar kan du njuta av bladgrön sallad i stället för stekt aptitretare, till exempel samoser, på indiska restauranger och integrera hackade bladgrönsaker i curryrätter hemma.
paneer
Paneer är en mjuk ost med låg fetthalt som förbättrar smaken, strukturen och näringsinnehållet i många indiska rätter. En ounce paneerost innehåller 15 mg kolesterol, endast 5 procent av den rekommenderade gränsen på 300 milligram dagligen för vuxna. Arora beskriver paneer som en av de vanligaste, mångsidiga indiska livsmedelsingredienserna och ett värdefullt sätt att tillgodose dina kalciumbehov. Du hittar paneer i den kylda delen av indiska livsmedelsbutiker. Arora föreslår att du njuter av paneer färskt, blandat med grönsaker eller i tärningar, kryddat med chili eller currypulver och grillad. Du kan också puréruta i en livsmedelsprocessor för extra krämighet, protein och kalcium i mango shakes, desserter, som indisk stil ostkaka och krämig currysåser. Vanliga paneer-baserade rätter inkluderar saag paneer – curry spenat och ost, matar paneer – curried ärtor och ost, och aloo paneer – grillad potatis med ost.