Att ta regelbundna promenader kan bidra till viktminskning och hjärthälsa.Image Credit:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Att ta långa promenader kan vara tidskrävande. Men det är ofta värt det: att promenera 8 km om dagen har många fördelar, t.ex. hög kaloriförbränning och möjlig viktminskning.
Här är allt du behöver veta om hur en promenad på 8 km om dagen kan påverka din vikt och ditt allmänna välbefinnande.
Kaloriförbränning från promenader
Att gå långa sträckor kan ta lång tid. Men den utökade fysiska aktiviteten att gå 5 miles om dagen är bra för kaloriförbränningen.
Hur många kalorier du förbränner genom att gå, exakt, beror på faktorer som din hastighet och vikt. Till exempel, om du går i en takt på 3 1/2 miles per timme, kan en 125-pund person bränna cirka 214 kalorier per timme, medan en 185-pund person kan bränna cirka 318 kalorier per timme, per Harvard Health Publishing.
Med denna hastighet kan du klara 5 miles på ungefär en timme och 26 minuter. För en person som väger 185 pund innebär det en förbränning på 398 kalorier vid en daglig promenad på 5 miles, vilket kan resultera i viktminskning under flera veckor.
Om du ökar tempot till 4 miles per timme kan du gå 5 miles på ungefär en timme och 15 minuter. I den här takten kan en person på 125 pund förbränna cirka 338 kalorier och en person på 185 pund kan förbränna 473 kalorier per timme.
Även om det kan vara frestande att gå så snabbt som möjligt för att slutföra dina 5 miles, bör du starta ditt träningsprogram långsamt för att ge din kropp tid att anpassa sig till aktiviteten, enligt Mayo Clinic. Detta kan hjälpa dig att undvika muskelöveranvändning eller skada.
Formel för viktminskning
För att gå ner ett kilo i kroppsvikt måste du förbränna eller äta 3 500 kalorier mindre än vad din kropp behöver. För säker och hållbar viktminskning, sträva efter att förlora en till två pund per vecka, per Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Att gå 5 miles per dag kan stödja denna viktminskningstakt genom att skapa ett kaloriunderskott där du bränner mer kalorier än du tar in.
Om du vill gå ner i vikt men inte kan förbinda dig till tiden att gå 5 miles dagligen, kan du fortfarande uppnå dina viktminskningsmål. Du kan t.ex. promenera 5 miles om dagen ett par gånger i veckan eller delta i annan fysisk aktivitet.
Du kan också stödja viktminskningen genom att ändra dina matvanor. Enligt CDC inkluderar tips för att optimera din kost:
- Ät magert kött och proteiner, frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.
- Byt ut mejeriprodukter med hög fetthalt som mjölk, yoghurt och ost mot alternativ med låg eller ingen fetthalt.
- Välj näringsrika alternativ när du går ut och äter: Beställ t.ex. en sallad istället för pommes frites eller chips.
Hur lång tid tar det att gå 5 miles?
Hur lång tid det tar att gå 8 km varje dag beror på faktorer som din steglängd, hastighet och vilken typ av terräng du går på.
Men i allmänhet kan det ta mellan 13 och 20 minuter att gå en mil i rask takt, enligt UC Berkeley. Som ett resultat kan den tid det tar att gå 5 miles variera mellan en timme och fem minuter till en timme och 40 minuter.
Fördelar med att gå 5 miles om dagen
Utöver att förbränna kalorier och bidra till viktminskning finns det andra fördelar med att promenera, inklusive:
1. Det stöder hjärthälsan
Promenader, särskilt i en snabbare takt, kan förbättra din hjärthälsa och minska risken för en kardiovaskulär händelse, enligt Harvard Health Publishing.
Detta inkluderar att förbättra ditt blodtryck och kolesterolnivåer och minska risken för diabetes och fetma.
2. Det kan minska stress
Regelbunden motion (inklusive promenader) kan också stödja den mentala hälsan genom att minska stress och minska risken för depression och ångest, enligt CDC.
3. Det är skonsamt för dina leder
Medan löpning bränner fler kalorier, lägger det också mycket tryck på dina leder varje gång din fot landar.
Promenader är däremot en aktivitet med låg belastning. En fot är fast placerad på marken hela tiden, så varje fotfall orsakar mycket mindre belastning på dina leder, per UC Berkeley. Promenader är också ett mycket praktiskt transportmedel och ett bra sätt att ta sig dit du ska samtidigt som du drar nytta av alla fördelar med motion.
Gå 5 mil om dagen i en månad
Enligt CDC kan du gå ner ett till två kilo per vecka genom att äta en näringsrik kost och träna regelbundet, till exempel genom att gå 5 miles om dagen. Om du fortsätter denna vana i en månad, kan det leda till så många som 8 pounds av vikt förlorad.