Det är viktigt att dricka vatten när du tränar.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
Du har säkert hört det gamla talesättet: Drick åtta glas vatten varje dag. Du kanske undrar om det beror på att människokroppen behöver bearbeta en viss mängd vatten under en viss tidsperiod. Människor behöver verkligen vatten, eftersom människokroppen består av cirka 60 procent vatten. Men kroppen bearbetar bara så mycket, och du kan dricka antingen för mycket eller för lite vatten.
Tips
Vatten finns i den mat du äter och de vätskor du dricker. Din kropp bearbetar allt detta. En frisk kropp kan bearbeta maximalt 27 uns till 33,8 uns per timme, men den ideala mängden vätska du bör dricka beror på ditt kön, vikt, kost, motion och väder.
Varför behöver du vatten?
Vatten är den viktigaste ingrediensen i människokroppen. Eftersom 60 procent av kroppen består av vatten finns vatten i varje cell, vävnad och organ. Det är njurarna som bearbetar mycket av det vatten du tar in, men det finns många sätt för kroppen att göra sig av med vatten, enligt Mayo Clinic.
Du förlorar vatten genom andning, svettning, urin och tarmrörelser. För att din kropp ska fungera som den ska måste den kontinuerligt ersätta allt det förlorade vattnet. Du ersätter dessa vätskor varje gång du dricker vätska eller äter mat, som många frukter, som innehåller vatten. Enligt Centers for Disease Control and Prevention ska du dricka vanligt vatten för att ersätta vätska, eftersom det inte innehåller några kalorier.
Mayo Clinic rapporterar att hastigheten med vilken du förlorar vätska beror på vad du gör, så det finns ingen exakt hastighet med vilken din kropp bearbetar vatten. Du kan förlora vatten snabbt genom svettning om du är ute på en varm, fuktig dag, särskilt om du arbetar eller tränar.
Hur mycket vatten behövs?
Vanligtvis följer CDC rekommendationen från National Academy of Sciences, Engineering and Medicine från 2004 att män ska dricka 15,6 koppar vätska per dag, medan kvinnor ska dricka 11,4 koppar vätska per dag. Denna rekommendation – som fortfarande används inte bara av CDC utan även av Mayo Clinic i deras rapport från 2017, tillsammans med National Kidney Foundation (NKF) – säger att de flesta friska människor uppfyller sitt rekommenderade vattenintag varje dag.
Den maximala mängden vatten som personer med normal njurfunktion bör dricka per timme är 27 uns till 33,8 uns, enligt en studie från juni 2013 i Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
Det gamla rådet var att dricka åtta glas vatten per dag. NKF säger att ”åtta är bra, men inte hugget i sten”. Enligt organisationen blev den rekommendationen populär som ett sätt att påminna människor om att fortsätta dricka vätska under hela dagen.
När ska man dricka mer
Du bör dricka om du är törstig, säger NKF, såvida du inte har njursvikt. Dessa patienter måste begränsa sitt vattenintag. Om du har njurproblem eller någon annan kronisk sjukdom ska du alltid följa din läkares rekommendationer.
Sunt förnuft kräver att du själv bestämmer ditt ideala dagliga vätskeintag. Åtta glas är inget dåligt råd, med tanke på att du får i dig en del av vätskan via maten, enligt Mayo Clinic.
Några anledningar till att du kan behöva dricka mer, enligt Mayo Clinic, inkluderar:
- Träning.Att svettas innebär att du förlorar vatten. Oavsett om du springer, rastar hunden eller utför trädgårdsarbete, om du svettas förlorar du vatten. Det är därför vatten smakar så gott under ett träningspass. Tumregeln är att om du tränar hårt i över en timme behöver du inte bara vatten, utan även elektrolytersättning.
- Vädret.Värme och fukt gör att du svettas mer, så drick extra mycket om det är varmt eller fuktigt. Kom ihåg att om du bor på, eller besöker, en hög höjd är det lättare att bli uttorkad, så du kan behöva ännu mer vätska än vad du får i dig på lägre höjder.
- Hälsa. Ditt fysiska tillstånd har mycket att göra med hur många gram vatten din kropp kan absorbera på en timme. Om du är sjuk, särskilt om du har feber, kräks eller har diarré, kan din kropp förlora vätska snabbt. Du bör följa läkarens anvisningar när du försöker återfå vätska. Du kan behöva ersätta inte bara vatten utan även elektrolyter. Blåsinfektioner och njursten kan också orsaka att du förlorar vatten.
- Graviditet eller amning.Om du är gravid eller ammar behöver du mer vatten. Office of Women’s Health rekommenderar att du dricker 10 koppar vätska dagligen om du är gravid, och om du ammar ska du dricka ett glas vatten varje gång du ammar ditt barn.
Hur mycket är för mycket?
Det finns tillfällen då människor dricker mer vatten än deras kroppar kan bearbeta, enligt NKF. Hyponatremi förekommer oftast hos idrottare som dricker för mycket vätska och hos personer med vissa kroniska sjukdomar. Detta är ett mycket farligt tillstånd som kräver omedelbar läkarvård.
Det uppstår när natriumnivån i blodet sjunker under det normala, enligt en studie från december 2014 i Journal of Clinical Medicine. Kroppen behöver natrium för vätskebalansen, blodtryckskontrollen, nerverna och musklerna.
Den normala natriumnivån i blodet är 135 till 145 milliekvivalenter/liter, eller mEq/L, enligt NKF. När ditt mEq/L sjunker under 135 kan hyponatremi uppstå. Det innebär att extra vatten kommer in i dina celler och får dem att svälla. Cellerna i din hjärna har ingenstans att ta vägen eftersom hjärnan inte kan expandera utanför skallbenet.
Enligt NKF kan hyponatremi uppstå hos alla med njursvikt, hjärtsvikt, alla som tar smärtstillande eller antidepressiva läkemedel eller vid kraftiga kräkningar. Det kan också uppstå om man dricker för mycket under ett uthållighetsidrottsevenemang. Det behandlas med intravenösa vätskor och andra vätskor som innehåller natrium.
Maratonlöpare och hyponatremi
Träningsassocierad hyponatremi (EAH) tros uppstå när uthållighetsidrottare får i sig för mycket vätska under en långdistanslöpning eller ett annat idrottsevenemang, enligt en studie i Frontiers in Medicine från mars 2017. Det uppmärksammades först på 1980-talet under Ironman-triathlons och ultramarathons, särskilt i varma klimat.
Sedan dess har det förekommit fall i kortare distanslopp och vissa andra sporter, till och med i yogaklasser. Enligt Frontiers in Medicine-studien fortsätter idrottare att dö av detta tillstånd, trots mer publicitet kring EAH. Fotbollsspelare på gymnasiet, en soldat som tränade för att bli en Army Ranger, en polis under en 12-mils cykeltur och en collegestudent som gjorde calisthenics för ett brödraskap dog alla av EAH, rapporterade studien.
Den röda tråden är att alla dessa idrottare drack mer än de var törstiga, säger forskarna. Frontiers in Medicine-studien noterade också att en vältränad soldat dog under en 31 mil lång träningsmarsch av både EAH och värmeslag. Trots bättre medvetenhet rapporterar studien att dödsfall, fallrapporter och incidensnivåer har spridit sig till ett bredare utbud av sporter.
Säkra vätskenivåer
Vatten hjälper dina njurar att avlägsna avfall från blodet och håller dina blodkärl öppna. För att få i dig tillräckligt, men inte för mycket, ska du kontrollera din urin, säger NKF. Drick tillräckligt för att hålla urinen ljusgul eller färglös. Om urinen är mörk får du inte i dig tillräckligt med vatten.
När du deltar i ett uthållighetsidrottsevenemang ska du dricka i enlighet med törstens dikter under och omedelbart efter träning, enligt Frontiers in Medicine-studien från mars 2017.