Träning är en viktig del av varje viktminskningsplan.
En lämplig vikt för din ålder och längd är en bonus för din hälsa och självbild. Oavsett om det är av fåfänga eller hälsoskäl bör du alltid planera din viktminskning noggrant. En balanserad viktminskningsplan måste innehålla både kostjusteringar och fysisk aktivitet och kan enkelt följas upp med en kaloriräknare. Din vårdgivare kan hjälpa dig att skapa en balanserad, säker och effektiv handlingsplan för att nå ett realistiskt viktminskningsmål på 40 dagar.
Säkerheten först
Kaloriintag
MedlinePlus, en webbplats från U.S. National Library of Medicine och National Institutes of Health, rekommenderar ett minimiintag på 1 200 kalorier per dag för kvinnor och 1 500 kalorier per dag för män. Sammansättningen av dessa kalorier räknas också. Varje dag bör du sträva efter att äta tre till fem portioner frukt och grönsaker, 40 g magert protein och minst 130 g kolhydrater. Kalorierna från fett bör utgöra mindre än 30 procent av det totala kaloriintaget. Undvik dieter som kräver ett intag på mindre än 800 kalorier per dag om de inte övervakas medicinskt. Be din vårdgivare hjälpa dig att välja de bästa vitamin- och mineraltillskotten för din ålder, ditt kön och din hälsa.
Att sätta upp ett mål
Viktminskningen bör inte överstiga 2 kg per vecka. En snabbare viktminskning på 3 kg eller mer per vecka kan leda till gallblåseattacker, enligt Weight-control Information Network. Så för att hitta den största mängden vikt du säkert kan gå ner inom en 40-dagarsperiod, multiplicera helt enkelt 2 lbs. med 5,71, vilket är antalet veckor i 40 dagar. Resultatet är 11,42 pund.
Formeln
Använd din nuvarande vikt och fysiska aktivitetsnivå för att avgöra vad ditt kaloriintag behöver vara och hur mycket fysisk aktivitet du behöver. MayoClinic.com erbjuder en kaloriräknare online som gör att du kan se vad ditt dagliga kaloribehov är för att bibehålla din nuvarande vikt. Till exempel behöver en 40-årig kvinna på 5 fot och 5 tum som har en något aktiv livsstil 1 900 kalorier per dag, eller 13 300 per vecka, för att behålla sin vikt. För att gå ner 2 kg per vecka skulle hon behöva minska sitt kaloriintag med 7 000 kalorier eftersom 3 500 kalorier motsvarar 1 kg. Om du delar upp de 7 000 kalorierna på veckans sju dagar innebär det att hon skulle behöva minska sitt kaloriintag med 1 000 kalorier per dag, vilket skulle innebära att hon hamnar under miniminivån på 1 200 kalorier per dag. Därför måste hon komplettera sina ansträngningar genom att förbränna kalorier med mer motion.
Motionera
Träning är en viktig del av varje viktminskningsplan.