Hur många steg du bör ta per dag varierar, och det bör handla mer om kvalitet än kvantitet.Image Credit:morefit.eu Creative
Den dagliga stegutmaningen hjälper dig att hålla dig motiverad att gå mer under dagen. Klicka här för alla detaljer om utmaningen.
Vid det här laget är uppmaningen att gå 10 000 steg om dagen lika mycket ett mantra som ”drick mer vatten” eller ”ät dina grönsaker”. Medan de två sistnämnda har stöd i mängder av forskning, har stegräkningen inte lika mycket vetenskapligt stöd.
Ska du verkligen försöka nå det antalet? Vissa fitnessexperter föreslår en annan strategi.
Varför 10 000 steg per dag?
Även om det kan verka som att 10 000 steg fastställdes av träningsspecialister eller folkhälsoexperter, kom det faktiskt från en marknadsavdelning. År 1965 skapade en japansk tillverkare en stegräknare som kallades Manpo-kei, vilket översätts till ”10 000 stegs mätare”, enligt Harvard Health Publishing.
En genomsnittlig person går cirka 100 steg per minut och i genomsnitt 2 000 steg på en kilometer. Att nå 10 000-stegsgränsen skulle alltså ta cirka två timmar och motsvara mellan fyra och fem mil om dagen, beroende på din steglängd.
I genomsnitt får dock amerikanerna bara i sig ungefär hälften av detta. Enligt National Institutes of Health (NIH) är det genomsnittliga antalet steg för en vanlig amerikan mellan 4 000 och 5 000 per dag. Som referens anses 2 000 steg per dag vara ”inaktivt”, och 10 000 steg eller mer anses vara ”mycket aktivt”, enligt NIH.
När det gäller huruvida 10 000 steg bör vara målet finns det dock ingen forskning på området. Faktum är att en studie från maj 2019 i JAMA Internal Medicine på äldre kvinnor visade att så få som 4 400 steg per dag var förknippat med längre livslängd jämfört med dem som var mer stillasittande. Även om fler fördelar sågs när antalet steg ökade, tenderade de att plana ut vid cirka 7 500 steg.
En översikt från mars 2022 i Lancet Public Health hade liknande resultat. I en internationell studie av mer än 47 000 personer fann man att dödlighetsrisken var lägst vid 6 000 till 8 000 steg för personer över 60 år och 8 000 till 10 000 steg för yngre personer.
Relaterad läsning
Kreativa sätt att ta fler steg under dagen
Här är hur många steg per dag du behöver
Även om all aktivitet är bättre än ingenting, om du är fast besluten att sätta ett stegmål för dig själv, bör du överväga din nuvarande aktivitetsnivå och vad ditt mål är.
Hur många steg du bör ta per dag varierar, och det bör handla mer om kvalitet än kvantitet.Image Credit:morefit.eu Creative
Den dagliga stegutmaningen hjälper dig att hålla dig motiverad att gå mer under dagen. Klicka här för alla detaljer om utmaningen.
Vid det här laget är uppmaningen att gå 10 000 steg om dagen lika mycket ett mantra som ”drick mer vatten” eller ”ät dina grönsaker”. Medan de två sistnämnda har stöd i mängder av forskning, har stegräkningen inte lika mycket vetenskapligt stöd.
Ska du verkligen försöka nå det antalet? Vissa fitnessexperter föreslår en annan strategi.
Varför 10 000 steg per dag?
Även om det kan verka som att 10 000 steg fastställdes av träningsspecialister eller folkhälsoexperter, kom det faktiskt från en marknadsavdelning. År 1965 skapade en japansk tillverkare en stegräknare som kallades Manpo-kei, vilket översätts till ”10 000 stegs mätare”, enligt Harvard Health Publishing.
En genomsnittlig person går cirka 100 steg per minut och i genomsnitt 2 000 steg på en kilometer. Att nå 10 000-stegsgränsen skulle alltså ta cirka två timmar och motsvara mellan fyra och fem mil om dagen, beroende på din steglängd.
I genomsnitt får dock amerikanerna bara i sig ungefär hälften av detta. Enligt National Institutes of Health (NIH) är det genomsnittliga antalet steg för en vanlig amerikan mellan 4 000 och 5 000 per dag. Som referens anses 2 000 steg per dag vara ”inaktivt”, och 10 000 steg eller mer anses vara ”mycket aktivt”, enligt NIH.
När det gäller huruvida 10 000 steg bör vara målet finns det dock ingen forskning på området. Faktum är att en studie från maj 2019 i JAMA Internal Medicine på äldre kvinnor visade att så få som 4 400 steg per dag var förknippat med längre livslängd jämfört med dem som var mer stillasittande. Även om fler fördelar sågs när antalet steg ökade, tenderade de att plana ut vid cirka 7 500 steg.
En översikt från mars 2022 i Lancet Public Health hade liknande resultat. I en internationell studie av mer än 47 000 personer fann man att dödlighetsrisken var lägst vid 6 000 till 8 000 steg för personer över 60 år och 8 000 till 10 000 steg för yngre personer.
Relaterad läsning
Kreativa sätt att ta fler steg under dagen
Här är hur många steg per dag du behöver
Även om all aktivitet är bättre än ingenting, om du är fast besluten att sätta ett stegmål för dig själv, bör du överväga din nuvarande aktivitetsnivå och vad ditt mål är.
Om du t.ex. är stillasittande och har gått 2 000 steg kan det vara bra att öka antalet steg, men tänk på att förbättringen också beror på hur bra stegen är. ”Som med all annan träning är det kvaliteten som är viktigast”, säger Jole Gravesande, OT, arbetsterapeut i Toronto och ägare av pilatesstudion Forever Fit.
”Om du bara släpar dig runt i 10 000 steg för att säga att du klarade det, kan det vara något helt annat än 5 000 steg som du tar på ett mer medvetet sätt. Även 2 000 steg kan vara till hjälp om du mår bättre efter att du har gått dem och du använder det som en utgångspunkt.”
När det gäller hur många steg du specifikt bör sträva efter att ta är svaret: fler. Varje person har olika utgångsläge, säger Gravesande, och en bättre strategi än att sätta ett specifikt antal steg per dag är att helt enkelt göra lite mer varje dag.
För att bygga upp din kondition betonar Gravesande konsekvens och gradvisa framsteg, som att lägga till 500 steg per dag eller gå efter tid istället, som ytterligare 10 minuter dagligen. Fördelen med dessa mindre steg, säger hon, är att de läggs till och att du kan bryta upp dem under hela dagen.
Men hur många steg per dag för att gå ner i vikt?
För dem som använder 10 000 steg som ett viktminskningsverktyg tyder forskning på att det inte kan vara din enda strategi. I en studie från december 2019 från Journal of Obesity tittade man till exempel på 120 kvinnliga förstaårsstudenter som gick antingen 10 000, 12 500 eller 15 000 steg per dag i sex dagar i veckan under sina första sex månader på college.
Studiens mål var att utvärdera om ett överskridande av standarden på 10 000 steg skulle minimera den typ av viktökning som är vanlig för förstaårsstudenter, särskilt under de första månaderna i skolan, enligt huvudförfattaren Bruce Bailey, PhD, biträdande professor i träningsvetenskap vid Brigham Young University.
Vad är svaret? Nej, det är det inte. Även de som gick 15 000 steg varje dag tenderade att gå upp minst ett par kilo, säger han och tillägger att det är möjligt att studenterna konsumerade mer kalorier ju mer de gick – en effekt som kallas kompensationsteori.