Antalet kalorier du förbränner under bänkpress beror på flera faktorer.Image Credit:FilippoBacci/E+/GettyImages
Antalet kalorier som förbränns när du gör bänkpress beror på hur intensivt du lyfter och din kroppsvikt. Medan vikten du bänkar bidrar till intensiteten i ditt träningspass, kan det som är lätt och enkelt för dig vara tungt och intensivt för någon annan och vice versa.
Tips
Du förbränner uppskattningsvis 180 till 532 kalorier per timme av tyngdlyftning, inklusive bänkpress. Ju mer du väger och ju mer intensiv din träning är, desto fler kalorier förbränner du.
Teknik för bänkpress
Bänkpress riktar sig främst mot sternalhuvudet på pectoralis major-muskeln i bröstet, säger ExRx.net. Det klavikulära huvudet på pectoralis major, den främre deltoiden och triceps brachii fungerar som synergister för att stödja rörelsen. Biceps brachii är också involverad som en stabiliserande muskel under bänkpressen.
Läs mer: Större muskelgrupper som används i bänkpress
För att utföra bänkpress, börja på rygg på bänken med skivstången i rack. Var noga med att välja en vikt som är lämplig för din konditionsnivå. Du vill att reps ska vara utmanande, men inte så tunga att du inte kan upprätthålla rätt form. Se till att du har en partner med dig för att upptäcka dig, särskilt om du lyfter en tung vikt.
- Ta tag i stången med ett överhandsgrepp och ta bort den från racket.
- Sänk skivstången till bröstet. När du är i ”ned” -positionen ska dina händer vara precis ovanför armbågarna.
- Räta ut armarna för att återgå till startpositionen.
- Upprepa övningen.
Tips
Du kan också göra en bänkpress med hantlar. För att utföra denna modifiering, sitt på bänken och håll dina hantlar vilande på knäna.
Lyft vikterna till axeln när du ligger tillbaka på bänken. Sedan, med armarna böjda, placera vikterna på sidan av bröstet direkt över armarna. Pressa upp hantlarna tills armbågarna är utsträckta. Sänk vikterna till startpositionen.
Bänkpress: kalorier per rep
Antalet förbrända kalorier som gör bänkpress varierar beroende på hur intensivt du arbetar och din kroppsvikt. Enligt Harvard Health Publishing förbränner en 125-kilos individ mellan 180 och 360 kalorier för varje timmes tyngdlyftning. En person som väger 185 pund förbränner mellan 266 och 532 kalorier per timme.
Tips
För att uppskatta hur många kalorier du förbränner under ett visst träningspass kan du prova ExRx.net:s kalkylator för förbrända kalorier. Ange bara din vikt, längden på ditt träningspass och välj den aktivitet som utförs.
Tyngdlyftning förbränner inte bara kalorier under träningspasset. Din kropp fortsätter att förbränna kalorier efter att träningspasset är slut, säger American Council on Exercise. Även om du kanske känner att din kropp har återgått till ett normalt tillstånd, arbetar din kropp fortfarande för att återhämta sig från dräneringen av ditt träningspass.
Läs mer: Hur många kalorier förbränns under 30 minuters tyngdlyftning?
Detta kan öka din kaloriförbränning per träningspass, särskilt om du har ett intensivt styrketräningspass som riktar sig mot både över- och underkroppen. Även om du bara hinner med ett kort träningspass drar du ändå nytta av denna efterförbränningseffekt om din träning är högintensiv.