Promenader är en bra träningsform för olika konditionsnivåer.Image Credit:JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages
Oavsett om ditt mål är viktminskning, viktökning eller bibehållen vikt är en 45-minuters promenad ett bra sätt att förbränna kalorier och förbättra din allmänna hälsa. Kaloriförbränningen vid 45 minuters promenad i 4 km/h varierar från person till person beroende på din vikt och hur intensiv promenaden är. Använd din nuvarande vikt för att beräkna hur många kalorier en 45-minuterspromenad förbränner och identifiera ditt dagliga kaloribehov för att uppnå dina mål.
Tips
Antalet kalorier som förbränns under en 45-minuters promenad beror på din vikt samt din gånghastighet och intensitet. Använd din aktuella vikt och en kaloriräknare för att uppskatta din egen energiförbrukning.
Förbrända kalorier vid promenad 4 MPH
Kaloriförbränningen vid promenad i 4 mph, en måttligt snabb takt, beror på din vikt. Ju fler kilo du bär på, desto mer energi, eller kalorier, behöver du för att genomföra en 45-minuters promenad.
Till exempel förbränner en 160-pund person 324 kalorier per timme genom att gå en 15-minuters mil, enligt en kaloriförbränd promenadkalkylator från University of Rochester Medical Center. Det betyder att en 45-minuters promenad bränner 243 kalorier för någon av denna storlek. För en 110-kilos person sjunker de förbrända kalorierna som går 4 mph ner till 216 kalorier per timme, eller 162 kalorier per 45 minuter.
Mata in din egen information i kaloriräknaren för att se hur många kalorier en 45-minuters promenad förbränner. Den informationen kan du sedan använda för att anpassa din egen hälsa. Oavsett om du vill gå ner, upp eller behålla vikten kan du promenera fler eller färre minuter för att uppnå dina mål. Observera att Physical Activity Guidelines for Americans från U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar minst 150 till 300 minuter per vecka av fysisk aktivitet med måttlig intensitet, till exempel promenader.
Promenera för viktminskning
Om du promenerar för viktminskning måste du förbränna cirka 3 500 kalorier för att förlora ett kilo fett. Att promenera 45 minuter om dagen hjälper dig att nå dina mål över tid, men du kan också öka intensiteten på dina promenader för snabbare resultat.
Att gå i en lutning eller lägga till korta löprundor kan hjälpa dig att bränna fler kalorier på samma tid. Till exempel kan en 125-kilos person förbränna 135 kalorier genom att gå 4 miles per timme. Samma person kan förbränna 300 kalorier genom att springa 6 miles per timme, enligt Harvard Health Publishing.
Du kanske också vill lägga till styrketräning i din vanliga rutin för ännu bättre resultat. Muskelvävnad förbränner fler kalorier än fettvävnad, vilket innebär att du till och med förbränner kalorier i vila när du har mer muskelmassa. Även två dagar i veckan med styrketräning hjälper dig att bygga starkare ben och förbättra muskelstyrka och uthållighet. Du kanske till och med märker att det blir lättare att gå när du har en stark kropp som stöder dina steg!
Fördelarna med en hälsosam livsstil
Förutom att du förbränner kalorier när du går 4 miles per timme, har 30 till 45 minuters promenad om dagen flera fördelar. Som med andra former av aerob träning hjälper promenader ditt hjärta, lungor och blodkärl att fungera mer effektivt. Hjärtat får bättre förutsättningar att pumpa blod och syre genom hela kroppen, vilket ger dig bättre uthållighet. Lägre blodtryck, minskad risk för hjärtsjukdomar och diabetes, bättre sömn och bättre humör är bara några av de andra fördelarna med aerob träning.
Tillsammans med en regelbunden promenadrutin kommer en hälsosam kost att hjälpa dig att skapa hållbara viktminskningsresultat. Genom att justera din kost kan du kanske nå dina hälsomål ännu snabbare.
I kostråden för 2015-2020 rekommenderas att man äter mest frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och magert protein, med minimalt med fett och socker. Enligt riktlinjerna kan en sådan kost minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och fetma – samt vissa neurokognitiva störningar och medfödda missbildningar.