Cirka en tredjedel av amerikanska flickor i åldrarna 10 till 14 är på diet. Många av dem använder sig av cigarettrökning, kräkningar, fasta och annat ohälsosamt beteende i ett försök att gå ner i vikt. Med tiden kan dessa vanor leda till fullblåsta ätstörningar och påverka den allmänna hälsan. Nyckeln till att uppnå en sund vikt är att förstå din ämnesomsättning och vidta de åtgärder som krävs för att hålla den fungerar optimalt.
De flesta tonårstjejer har fördelen med en hög basal metabolismhastighet. Kredit: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Läs mer: Hur du erövrar dina största kroppens osäkerhet
tips
Vilande metabolism hos tonårsflickor beror på flera faktorer, såsom deras vikt, kroppssammansättning, aktivitetsnivåer och genetik. Vissa människor har en snabbare ämnesomsättning än andra, vilket gör att de kan förbränna fler kalorier i vila.
Om du har en låg ämnesomsättning kan du gå ner i vikt utan att ta dig till kraschdieter och ansträngande träningspass. Din kropp växer fortfarande, så det är viktigt att få tillräckligt med kalorier. Nyckeln till viktminskning är att hålla sig aktiv och göra smarta livsmedelsval dagligen.
Faktorer som påverkar din metabolism
Metabolism och kroppsvikt är starkt anslutna. Tänk på din ämnesomsättning som din interna motor. Det omfattar alla kemiska reaktioner som uppstår i en levande organisme för att upprätthålla liv. Som Harvard Health Publishing noterar kan metabolism definieras som den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier för bränsle.
Vissa människor har en snabb ämnesomsättning och kan äta allt i sikte utan att få ett pund. Andra är inte så lyckliga. Din metabolism beror till stor del på genetik. Andra faktorer, som din ålder, kön, kroppssammansättning, aktivitetsnivå och matvanor spelar också en roll.
Till exempel har män mager massa och mindre fett jämfört med kvinnor i samma ålder och vikt, så de spenderar mer energi dagligen. Det är för att musklerna är mer metaboliskt aktiva och förbränner mer kalorier än fett. Styrketräning, till exempel, kan hjälpa dig att bygga mager massa, vilket i sin tur leder till en snabbare ämnesomsättning.
Energiutgifter för ungdomar
Din metabolism beror på din ålder, bland andra faktorer. Enligt en översyn från juli 2014 publicerad i Medicin & vetenskap inom sport och träning, vila metabolisk hastighet (RMR) – vilket representerar den hastighet som din kropp förbränner kalorier i vila – är 20 till 25 procent högre hos ungdomar jämfört med de över 70 år och minskar med åldern hos båda könen. Som forskare påpekar är energiförbrukningen i vila relaterad till mängden mager muskelmassa.
Läs mer: Hur många kalorier bränner kroppen naturligt per dag?
Som tonårig flicka har du en snabbare ämnesomsättning än dina föräldrar och andra vuxna. Detta innebär att det ska vara lätt att kontrollera din vikt genom en balanserad diet och träning.
En översyn av september 2015 i American Journal of Clinical Nutrition säger att ungdomar, särskilt flickor, är mer benägna att bli överviktiga under puberteten på grund av ökningen i fettmassa som är förknippad med denna tillväxtperiod. Dessutom tenderar fetma att fortsätta till vuxen ålder.
Den goda nyheten är det både vilande metabolism och basal metabolic rate är högre hos pubertala tonåringar än prepubertala tonåringar. Trots ökningen i fettmassa kan tonåringar lätt bibehålla sin vikt på grund av deras höga energiförbrukning.
Men det är svårt att säga hur många kalorier du bränner i vila; dina energiförbrukningar beror på din nuvarande vikt, muskel-till-fett-förhållande, träningsvanor och andra faktorer. Överväg att använda en online kalkylator för att bestämma det exakta antalet kalorier som förbränts under dagen.
Hur man går ner i vikt på ett säkert sätt
En tonårs kropp växer fortfarande. Kraschdieter, svält, hopp över måltider och andra dåliga vanor kan påverka dina hormonnivåer och din fysiska utveckling. Enligt American Academy of Pediatrics, kaloribehovet är högre under tidig tonår. Tonåriga flickor behöver ungefär 2 200 kalorier per dag, medan tonårspojkar bör få cirka 2 800 kalorier dagligen.
Om du är överviktig eller överviktig måste du göra det skapa ett kaloriunderskott att gå ner i vikt. I grund och botten är det nödvändigt att bränna fler kalorier än du tar i. Detta kan göras på flera sätt:
- Motionera mera
- Minska kaloriintaget
- Ät mindre och få mer träning
- Ät mat med hög termisk effekt
Låt oss ta till exempel magert kött, fisk och ägg. Dessa livsmedel är högt i protein, vilket kräver mer energi för att smälta och bryta ner än fett och kolhydrater. Protein kan öka din metabolism med upp till 20 till 30 procent. Kolhydrater, å andra sidan, kommer att öka din ämnesomsättning med bara 5 till 10 procent, medan dietfett kan öka din metabolism med upp till 5 procent. För rekordet varar denna ökning av ämnesomsättningen vanligtvis bara i upp till tre timmar efter att du har ätit.
Läs mer: 22 tips för tonåringar som vill gå ner i vikt
Dessutom protein bromsar hunger och ökar mättnad, som rapporterats i en översyn som publicerades i Nutrition & Metabolism i november 2014. Detta näringsämne har en positiv inverkan på hormonerna som reglerar aptiten, vilket gör det lättare att minska ditt livsmedel. Därför kan du öka din ämnesomsättning och förbränna fler kalorier helt enkelt genom att öka ditt proteinintag.
Skär ner socker och tomma kalorier. Enligt ett forskningsdokument som publicerades i januari 2018-utgåvan av tidskriften näringsämnen, frukostflingor, läsk och bröd är de främsta källorna till socker i en tonårings diet. Dessa livsmedel och drycker har litet eller inget näringsvärde och bidrar till stigande fetma.
Håll din diet varierad och gör smarta matbyten till skär kalorier. Byt ut vitt bröd med fullkornsbröd, byta läsk och energidrycker för fruktinfunderat vatten eller osötat te och ersätt vitt ris och pasta med grönsaker. Välj brunt ris över vitt ris, fyll på bladgröna gröna och börja dagen med hela korn i stället för frukostflingor.
Gör träning till en vana och håll dig aktiv hela dagen. Alla typer av fysisk aktivitet, vare sig det är simning, jogging, viktträning eller lagsporter, förbränner kalorier och underlättar viktminskning. Överdriv inte, men din kropp behöver tid att återhämta sig från träningen, så se till att få tillräckligt med vila mellan träningspasset.