Bränn fler kalorier snabbare med kardiovaskulär träning.Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
Att gå ner 10 kilo på en månad är ett utmanande men uppnåeligt mål. De flesta långsamma och stadiga diet- och träningsplaner gör att du förlorar cirka 2 kilo per vecka. När du registrerar dina dagliga kalorier, kom ihåg att du kan minska kalorierna genom att ändra din kost såväl som att träna. Behåll din viktminskning när månaden är över genom att göra livsstilsförändringar i din kostplan och ditt träningsschema. Rådgör med din vårdgivare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram eller gör förändringar i din kost för att gå ner i vikt.
Tips
Att gå ner 10 kilo på en månad är genomförbart med träning och en hälsosam kostplan. Håll dig själv ansvarig för ditt mål genom att spåra din dagliga kaloriförbrukning. Använd en anteckningsbok eller en online-app för att notera antalet kalorier i varje måltid och mellanmål.
Gör matematiken
Den grundläggande matematiken för viktminskning är att du måste förbränna 3 500 kalorier för att gå ner ett enda kilo fett. För att gå ner 10 kilo på en 30-dagars månad måste du därför förbränna 35 000 kalorier under månaden, eller cirka 1 166 kalorier per dag. Detta schema innehåller inga vilodagar från träning och inga fuskdagar från din diet. Om du föredrar en vilodag från träning, sträva efter att förbränna 1 346 kalorier per dag de andra 26 dagarna i månaden.
Bränn fett
Att förbränna över 1 000 kalorier per dag är mycket lättare om du ägnar dig åt en timmes kardiovaskulär aktivitet. Om du ägnar dig åt kraftig aerob träning, t.ex. löpning eller inlinesåkning, har du faktiskt redan förbränt mellan 900 och 1 400 kalorier på en timme. Ju mer du väger eller ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du. Andra fettförbrännande träningspass som förbränner cirka 500 till 800 kalorier per timme inkluderar hopprep, stationär cykling, jogging, fotbollsspel och simning beroende på din vikt säger Harvard Health Publishing.
Motstånd är inte meningslöst
Styrketräning förbränner inte kalorier i samma takt som ett aerobt träningspass, men det höjer din vilometabolism. När du bygger muskelmassa förbränner du kalorier under hela dagen. Prova en krets av motståndsmaskiner och fria vikter på gymmet eller implementera en rutin med förstärkningsövningar som inte kräver utrustning. Armhävningar, knäböj med bicepscurls och magböjningar med benlyft ger träning för hela kroppen. Träna överkroppen med pullups och underkroppen med lunges och lateral raises.
Gör det med intervaller
I takt med att du når dina träningsmål förbränner du färre kalorier med samma träningspass. Öka utmaningsnivån i din träningsrutin genom att göra intervallträning. I den här modellen varierar du ditt tempo och inkluderar korta fartökningar, som snabbt höjer din hjärtfrekvens och håller den förhöjd även när du återgår till ett återhämtningstempo.
Intervallträning kan vara så enkelt som att cykla eller springa på en kuperad sträcka och ta i lite extra i uppförsbackarna. Förvandla vilket träningspass som helst till intervallträning genom att öka tempot var femte minut. Tillbringa 30 sekunder med att springa, hoppa rep eller göra upphopp; återhämta dig sedan i en minut och återgå till ditt träningspass.
Kaloriräknare för mat
Du känner dig mätt av mängden mat du äter, inte antalet kalorier du förbrukar, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Öka mängden näringstäta och fiberrika naturliga livsmedel du äter i stället för kaloririka bearbetade livsmedel och fetter. En hälsosam kostplan som gör dig mätt innehåller fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, magert kött, fisk, bönor, ägg och nötter.
Med några enkla matbyten kan du minska din kost med cirka 1 000 kalorier per dag. En bit frukt i stället för dessert sparar cirka 450 kalorier. Byt ut den sötade kaffedrycken mot osötat iste så sparar du cirka 400 kalorier. Ät bär i stället för en chipspåse eller en stor pommes frites så sparar du ytterligare 500 kalorier.