Hur man tar bort snett fettImage Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Du kanske kallar dem kärlekshandtag eller ditt reservhjul, men i själva verket har du allt annat än tillgivenhet för detta extra fett. Snett fett som sitter längs midjan kan vara mycket svårt att bli av med eftersom det är subkutant – dvs. det ligger precis under huden. Till skillnad från det djupa viscerala fettet som finns i och runt dina inre organ och ökar risken för inflammation och kroniska sjukdomar, är detta fett inte särskilt ohälsosamt – men det ser verkligen fult ut när du klämmer in dig i jeans eller baddräkt.
Tyvärr är det inte möjligt att förlora fett från en specifik plats. Sidoböjningar, sidoplanka och vridningar tränar alla de sneda musklerna, men angriper inte fettet som täcker dem. Det enda sättet att ta itu med snett fett är att minska din totala kroppsfettnivå vilket kommer att resultera i en smalare kropp, inklusive runt dina sneda.
Steg ett: Bli seriös med din kost
Hur man tar bort snett fettImage Credit:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Att minska ditt kaloriintag under vad du förbränner hjälper dig att förlora fett. Sikta på att äta 500 till 1 000 kalorier mindre än du förbränner dagligen för att gå ner 1 till 2 kilo per vecka. Om detta gör att du äter mindre än 1 200 kalorier dagligen som kvinna eller 1 800 kalorier som man kan du nöja dig med en något långsammare förlusthastighet. Använd en onlinekalkylator för att räkna ut din dagliga kaloriförbränning och ditt dagliga kaloriintag.
Det räcker inte att bara skära ner på kalorierna. Du måste också välja livsmedel som stöder muskelutveckling och motverkar ansamling av fett. Begränsa sockerhaltiga livsmedel, låt 25 till 30 procent av dina dagliga kalorier bestå av magert protein, minska kolhydratintaget, konsumera fibrösa livsmedel och ät måttliga mängder hälsosamma fetter. Kycklingbröst, fisk, mager biff, färska grönsaker, olivolja, nötter, avokado och små mängder fullkornsprodukter och färsk frukt utgör måltiderna.
Steg två: Lyft tunga saker
Att lyfta tunga saker betyder inte att du bara ska böja dig i sidled med tunga hantlar. Kombinationsövningar som aktiverar alla dina stora muskelgrupper hjälper dig att utveckla muskler överallt – och ju mer muskler du har, desto smalare kan du bli. Muskler förbränner fler kalorier i vila än fettvävnad, så de ger en boost till din ämnesomsättning. De är också mer kompakta, så att du ser smal och vältränad ut.
Om du på allvar vill bli av med det extra underhudsfettet runt midjan ska du lyfta tre gånger per vecka. Inkludera rörelser som knäböj, marklyft, bröstpress och rows. Använd vikt som gör att åtta till tolv repetitioner känns jobbiga. Arbeta upp till tre uppsättningar av varje övning du inkluderar i ditt träningspass.
Steg tre: Pumpa upp din cardio
Högintensiv cardio är mer effektivt för att bränna bukfett jämfört med låg- eller medelintensiv cardio, visade en studie som publicerades i en 2009 års utgåva av Metabolic Syndrome and Related Disorders. Forskarna fann att träning med ca 75 procents ansträngning var bättre än träning med 50 procents ansträngning för att åstadkomma fettförbränning, särskilt runt buken.
Du kan naturligtvis utföra den intensiteten genom att springa, cykla eller trampa på en elliptisk. En högintensiv calisthenics-krets där du utför fem till tio övningar i en minut vardera utan paus mellan dem kan också kvalificera sig som högintensiv cardio. Rörelser som jump lunges, burpees, renegade rows, kettlebell swings och mountain climbers kan ingå i ett sådant träningspass. Alla dessa övningar kräver aktivering av kärnan för att slutföras, så du får bonusen att stärka dina snedben när du bränner fett från dem.
Spring på ett löpband för att höja din hjärtfrekvens.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Steg fyra: Träna de sneda magmusklerna direkt
Bara för att riktade rörelser inte hjälper dig att förlora fett från dina snedställda betyder det inte att du ska lämna dem ur din träning. Du kan bara inte förlita dig på dem ensamma för fettförlust. Dina snedställda är sidomusklerna som hjälper dig att vrida eller böja åt sidan. Övningar som inkluderar denna rörelse är därför fördelaktiga för starkare, mer definierade snedben som kommer att dyka upp när du tappar fettet.
Utför minst en, och upp till tre, av följande övningar tre till fem gånger per vecka. Bygg upp till tre set. Fortsätt att träna hela kärnan på dessa träningspass också för att skapa balanserad styrka.
Sidoplanka: Gå upp i en plankposition, antingen på händerna eller underarmarna. Vänd dig åt ena sidan och stapla axlar, höfter och fötter. Håll i upp till 60 sekunder per sida.
Trähuggare: Ställ in en kabelmaskins handtag på den högsta inställningen. Vänd dig mot maskinen i sidled och greppa handtaget med båda händerna. Vrid kabeln mot fötterna medan du svänger och böjer knäna. Återgå till start för att slutföra en rep – gå för 10 till 15 per sida.
Crunches med cykel: Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Dra upp knäna så att smalbenen är parallella med golvet. Rotera höger armhåla mot vänster knä när du sträcker ut höger ben och vrid sedan vänster armhåla mot höger knä. Varva med 10 till 15 totala repetitioner.