Styrketräning bygger upp muskelmassa, vilket bidrar till att öka ämnesomsättningen.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Om du är överviktig kan en viktminskning på 5 till 10 procent av din kroppsvikt förbättra ditt kolesterol, sänka blodtrycket och minska risken för diabetes, enligt Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Om du har mer att förlora kan du få ännu större fördelar om du överträffar den siffran.
Med rätt träningsprogram – och en hälsosam kost – kan de flesta människor lätt gå ner 20 kilo på tre månader.
Tips
Gå ner 20 kilo på tre månader genom regelbunden konditionsträning och styrketräning. Det är också viktigt att äta en hälsosam kost.
Gå ner 20 kilo på 3 månader
Långsam och stadig viktminskning är mer hållbar över tid än att tappa mycket vikt på kort tid. Människor som går ner i vikt gradvis är mer framgångsrika när det gäller att hålla vikten, rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Att gå ner 20 pund på tre månader är ett idealiskt mål. Det innebär att man går ner lite mer än 1,5 kilo per vecka. Enligt CDC ger en viktminskning på 1 till 2 pund i veckan dig de bästa viktminskningsresultaten på lång sikt.
Hur man går ner i vikt
Viktminskning är en komplex process som påverkas av många faktorer, inklusive genetik, hormoner, medicinska tillstånd och mediciner, sömnkvalitet, stress och mer. Men det grundläggande konceptet är att en kaloriobalans över tid leder till fettökning.
Kalorier är energi från maten som kroppen använder för att driva alla fysiologiska processer och för att stödja den ansträngning som du lägger ner på dagliga aktiviteter och träning. Att få i sig tillräckligt med kalorier är avgörande för att kroppen ska fungera optimalt och hälsosamt.
Men när du får i dig mer kalorier än vad kroppen behöver för att stödja dessa funktioner kan den inte använda dem – så den omvandlar dem till fett och lagrar dem i fettceller i hela kroppen. För att förlora fett måste du vända denna process.
Skapa ett kaloriunderskott
Ett kaloriunderskott innebär att du förser din kropp med mindre än den mängd kalorier den behöver varje dag. Det låter som om det skulle vara en dålig sak, men det är det inte när du har överflödig fettlagring. Din kropp kan hämta den energi den behöver från lagrat fett. När det inte längre finns något kaloriöverskott kommer du att börja gå ner i vikt.
Styrketräning bygger upp muskelmassa, vilket bidrar till att öka ämnesomsättningen.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Om du är överviktig kan en viktminskning på 5 till 10 procent av din kroppsvikt förbättra ditt kolesterol, sänka blodtrycket och minska risken för diabetes, enligt Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Om du har mer att förlora kan du få ännu större fördelar om du överträffar den siffran.
Med rätt träningsprogram – och en hälsosam kost – kan de flesta människor lätt gå ner 20 kilo på tre månader.
Tips
Gå ner 20 kilo på tre månader genom regelbunden konditionsträning och styrketräning. Det är också viktigt att äta en hälsosam kost.
Gå ner 20 kilo på 3 månader
Långsam och stadig viktminskning är mer hållbar över tid än att tappa mycket vikt på kort tid. Människor som går ner i vikt gradvis är mer framgångsrika när det gäller att hålla vikten, rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Att gå ner 20 pund på tre månader är ett idealiskt mål. Det innebär att man går ner lite mer än 1,5 kilo per vecka. Enligt CDC ger en viktminskning på 1 till 2 pund i veckan dig de bästa viktminskningsresultaten på lång sikt.
Hur man går ner i vikt
Viktminskning är en komplex process som påverkas av många faktorer, inklusive genetik, hormoner, medicinska tillstånd och mediciner, sömnkvalitet, stress och mer. Men det grundläggande konceptet är att en kaloriobalans över tid leder till fettökning.
Kalorier är energi från maten som kroppen använder för att driva alla fysiologiska processer och för att stödja den ansträngning som du lägger ner på dagliga aktiviteter och träning. Att få i sig tillräckligt med kalorier är avgörande för att kroppen ska fungera optimalt och hälsosamt.
Men när du får i dig mer kalorier än vad kroppen behöver för att stödja dessa funktioner kan den inte använda dem – så den omvandlar dem till fett och lagrar dem i fettceller i hela kroppen. För att förlora fett måste du vända denna process.
Skapa ett kaloriunderskott
Ett kaloriunderskott innebär att du förser din kropp med mindre än den mängd kalorier den behöver varje dag. Det låter som om det skulle vara en dålig sak, men det är det inte när du har överflödig fettlagring. Din kropp kan hämta den energi den behöver från lagrat fett. När det inte längre finns något kaloriöverskott kommer du att börja gå ner i vikt.
En gammal teori är att 1 kilo fett innehåller 3 500 kalorier. Därför, om du bränner 3 500 kalorier, kommer du att förlora ett pund fett. Om denna teori stämmer skulle du förlora ditt mål på lite över 1,5 kilo i veckan genom att skapa ett kaloriunderskott på cirka 5 688 kalorier per vecka, eller 813 kalorier per dag.
Denna regel gäller dock sannolikt endast för kortsiktig viktminskning, enligt Densie Webb, Ph.D., RD. Med tiden kan viktminskningen avstanna och påverkas av andra faktorer som gör takten mindre förutsägbar. Men för att gå ner 20 kilo på tre månader kan du använda den här regeln som en grov guide.
Skapa ett kaloriunderskott
Det finns två sätt att sänka ditt kaloriintag under dina kaloribehov: kost och motion. Din diet spelar den största rollen. Att utesluta ohälsosamma söta, feta, stekta och snabba livsmedel kan automatiskt minska din kaloriförbrukning avsevärt – särskilt om du äter mycket av dessa livsmedel.
Träning bör komma på andra plats efter kosten. Du kan träna hur mycket du vill, men om du äter en ohälsosam kost kommer det att bli svårt – om inte omöjligt – att nå ditt viktminskningsmål.
Träning är dock ett bra sätt att öka kaloriunderskottet och det är bra för hälsan. Två typer av träning bör vara en del av ditt program: aerob träning och styrketräning. Aerob träning förbränner kalorier medan du gör det, och att bygga mager muskelmassa genom styrketräning hjälper till att få fart på ämnesomsättningen så att du förbränner fler kalorier dygnet runt, även när du inte tränar.