En man tränar sina axlar.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Axelleden gör att din arm kan röra sig eller stå stilla. De periscapulära musklerna ger styrka till axeln under rörelser och hjälper till att stabilisera axeln när den är stilla. Scapula, skulderbladet, rör sig också under axelledsrörelser. De periscapulära musklerna stabiliserar och rör skulderbladet för uthållighets- och styrkeaktiviteter.
Ro
Steg 2
Placera fötterna på mitten av ditt träningsband. Håll ena änden av bandet i varje hand.
Steg 3
Luta dig framåt över benen och placera händerna nära anklarna.
Steg 4
Andas ut och sätt dig upp på högkant. Dra dina händer och bandet till sidorna av midjan. Pressa ihop skulderbladen när du drar tillbaka bandet.
Steg 5
Andas in när du långsamt släpper händerna till startpositionen och upprepa.
Shrugs
Steg 1
Stå rak i ryggen. Håll en hantel i varje hand med armarna rakt utmed sidorna. Vänd handflatorna mot kroppen.
Steg 2
Andas ut och lyft axlarna mot öronen.
Steg 3
Andas in och släpp ner axlarna till startpositionen.
Steg 4
Upprepa lyftningen och sänkningen av skulderbladen.
Armhävningar på vägg
Steg 1
Stå med ansiktet mot en vägg och fötterna cirka 2 meter från väggen.
Steg 2
Placera händerna på väggen på axelavstånd från varandra. Rikta fingrarna mot taket.
Steg 3
Andas in, böj armbågarna och sänk kroppen mot väggen.
Steg 4
Andas ut och räta ut armarna och återgå till startpositionen.
Saker du kommer att behöva
-
Motståndsband av gummi för träning
-
Ett par hantlar på 3 till 20 pund
-
En vägg
Tips
Använd en hantelvikt som du bekvämt kan rycka åtta till 12 gånger. Öka vikten om du kan göra fler än 12. Minska vikten om du inte kan göra åtta shrugs.
Vira motståndsbandet runt händerna om du inte har tillräcklig spänning i bandet i början av raden.
Värm upp i minst fem minuter innan du börjar träna med dynamiska rörelser som jogging på stället och jumping jacks. Svalka av efter träningspasset med statiska stretchar.
Varning
Styrketräning kräver en dags vila mellan träningspassen.