Y-höjningen riktar sig mot dina övre ryggmuskler och axlar samtidigt som du förbättrar hållningen.Bildkredit:morefit.eu
I denna artikel
- Instruktioner
- Fördelar
- Misstag
- Variationer
Om du börjar bli uttråkad av rader och neddragningar i din övre ryggrutin (och även om du inte är det!) Gör du klokt i att lägga till Y-höjningen i dina träningspass.
- Vad är Y raise? Det är en överkroppsövning som skulpterar och stärker övre delen av ryggen och axlarna. Du kan göra den med bara din kroppsvikt eller med hantlar.
- *Är Y raise effektiv? * Övningen riktar sig effektivt mot muskler i övre delen av ryggen och axlarna som många träningsrutiner och överkroppsövningar tenderar att missa. Du kan lägga till belastning för att göra den mer utmanande när du blir starkare. Tatiana Lampa, CPT, personlig tränare och grundare av Training with T, föreslår att du utför övningen minst två gånger per vecka för att se din styrka byggas upp.
- Vilka muskler arbetar Y-höjningen med? Övningen riktar sig mot alla muskler i övre delen av ryggen på något sätt, särskilt den nedre trapezius, som sitter mellan och sträcker sig under axelbladen, och rhomboiderna (övre ryggmuskler mellan axelbladen). Även de axelstabiliserande musklerna i rotatorkuffen, dvs. infraspinatus, supraspinatus, teres minor och subscapularis, samt de främre (främre), laterala (sido-) och bakre deltoiderna (axelmuskeln) träffas. Med andra ord träffar du axelns muskler från alla vinklar.
Dagens video
Hur man gör Y Raise med perfekt form
Se hela instruktionen
Aktivitet Träning med kroppsviktKroppsdel Rygg
- Ligg med ansiktet nedåt på golvet. Dra in hakan och bäckenet något för att skapa en neutral ryggrad. Sätt ihop fötterna.
- Sträck ut armarna över huvudet och åt sidorna i 45 grader för att skapa en Y-form med din kropp. Placera händerna så att tummarna pekar uppåt och handflatorna är vända mot varandra.
- Håll huvudet och överkroppen stilla och pressa ihop skulderbladen så att båda armarna lyfter från golvet.
- Gör en paus, sänk sedan tillbaka armarna till golvet och upprepa.
Visa instruktioner
Fördelar med övningen 5 Y Raise
- Stärker din rygg och dina axlar
Dina övre rygg- och axelmuskler – särskilt de stabiliserande – får extra kärlek med denna rörelse. Att stärka dessa muskler är nyckeln till att öka djupet i dina armhävningar och komma upp i nivå med mer utmanande övningar, som pull-ups.
De är också viktiga för att utföra vardagliga uppgifter, som att dra tunga sopsäckar till trottoarkanten och ta något från den översta hyllan i köket.
Y-höjningen riktar sig mot dina övre ryggmuskler och axlar samtidigt som du förbättrar hållningen.Bildkredit:morefit.eu
I denna artikel
Instruktioner
Fördelar
Misstag
Variationer
Om du börjar bli uttråkad av rader och neddragningar i din övre ryggrutin (och även om du inte är det!) Gör du klokt i att lägga till Y-höjningen i dina träningspass.
Vad är Y raise? Det är en överkroppsövning som skulpterar och stärker övre delen av ryggen och axlarna. Du kan göra den med bara din kroppsvikt eller med hantlar.
*Är Y raise effektiv? * Övningen riktar sig effektivt mot muskler i övre delen av ryggen och axlarna som många träningsrutiner och överkroppsövningar tenderar att missa. Du kan lägga till belastning för att göra den mer utmanande när du blir starkare. Tatiana Lampa, CPT, personlig tränare och grundare av Training with T, föreslår att du utför övningen minst två gånger per vecka för att se din styrka byggas upp.
Vilka muskler arbetar Y-höjningen med? Övningen riktar sig mot alla muskler i övre delen av ryggen på något sätt, särskilt den nedre trapezius, som sitter mellan och sträcker sig under axelbladen, och rhomboiderna (övre ryggmuskler mellan axelbladen). Även de axelstabiliserande musklerna i rotatorkuffen, dvs. infraspinatus, supraspinatus, teres minor och subscapularis, samt de främre (främre), laterala (sido-) och bakre deltoiderna (axelmuskeln) träffas. Med andra ord träffar du axelns muskler från alla vinklar.
Dagens video
Hur man gör Y Raise med perfekt form
Se hela instruktionen
Aktivitet Träning med kroppsviktKroppsdel Rygg
Ligg med ansiktet nedåt på golvet. Dra in hakan och bäckenet något för att skapa en neutral ryggrad. Sätt ihop fötterna.
Sträck ut armarna över huvudet och åt sidorna i 45 grader för att skapa en Y-form med din kropp. Placera händerna så att tummarna pekar uppåt och handflatorna är vända mot varandra.
Håll huvudet och överkroppen stilla och pressa ihop skulderbladen så att båda armarna lyfter från golvet.
Gör en paus, sänk sedan tillbaka armarna till golvet och upprepa.
Visa instruktioner
Fördelar med övningen 5 Y Raise
- Stärker din rygg och dina axlar
Dina övre rygg- och axelmuskler – särskilt de stabiliserande – får extra kärlek med denna rörelse. Att stärka dessa muskler är nyckeln till att öka djupet i dina armhävningar och komma upp i nivå med mer utmanande övningar, som pull-ups.
De är också viktiga för att utföra vardagliga uppgifter, som att dra tunga sopsäckar till trottoarkanten och ta något från den översta hyllan i köket.
- Det stärker hållningen
Lystring skrivbordsjockeys och cyklister: Att sitta framåtlutad över en dator eller cykel kan försvaga dina ryggmuskler, men Y-höjningsövningen kan hjälpa till att förhindra denna obalans genom att dra axlarna bakåt så att du sitter längre. ”Y-höjningar är superbra för att stärka dina nedre traps och förbättra din hållning”, förklarar Lampa.
Det kan också hjälpa dig att bygga upp muskeluthållighet – eller musklernas förmåga att arbeta längre utan att bli uttröttade – vilket hjälper dig att behålla en stark hållning hela dagen.
Och eftersom den bidrar till en längre rygg och ett öppnare bröst kan denna övning också främja hälsosamma andningsmönster, vilket innebär att du kan ha mer kraft och kontroll för att göra andra styrkeövningar och konditionsträningspass.
- Det förbättrar axelns rörelseomfång
Många människor tenderar att ha begränsad axelrörlighet, men att stärka din övre rygg och axlar med Y raise kan hjälpa till att öka ditt rörelseomfång, säger Lauren Sambataro, CPT, personlig tränare och instruktör hos MYX+Openfit.
Ju starkare du blir i din prone (liggande på mage) Y raise, desto bättre kommer du att kunna få dina armar över huvudet när du står. Detta gör att du kan utföra andra tunga övningar, t.ex. latsdragningar eller bänkpress, och hjälper dig att känna dig bättre när du utför vardagliga rörelser.
- Minskar risken för skador
Genom att stärka dina rotatorkuffmuskler (de muskler som omger skulderbladet) undviker du obalanser som kan leda till skador, säger Sambataro.
Och tack vare att musklerna runt axeln stärks kan Y raise-övningen också förbättra stabiliteten i axelleden, säger Lampa. Även detta kan skydda dig från skador, särskilt när du flyttar saker över huvudet, som när du lägger en resväska i ett takfack på planet.
- Det underlättar muskelobalanser
Att göra rörelser som Y-höjningen hjälper till att kompensera för muskelobalanser i överkroppen genom att arbeta med dina dragmuskler (de som tenderar att bli svaga av en framåtböjd hållning), säger Sambataro. Push-övningar, som armhävningar eller bröstpress, tränar framsidan av överkroppen, medan pull-övningar som pull-ups eller lat pull-downs, tränar baksidan av överkroppen. Du vill att båda ska vara lika starka.
Relaterad läsning
De 20 bästa axelövningarna för varje utrustning
5 vanliga misstag i Y Raise
- Lyfta axlarna
Y-höjningen riktar sig mot dina övre ryggmuskler och axlar samtidigt som du förbättrar hållningen.Bildkredit:morefit.eu
I denna artikel
Instruktioner
Fördelar
Misstag
Variationer
Om du börjar bli uttråkad av rader och neddragningar i din övre ryggrutin (och även om du inte är det!) Gör du klokt i att lägga till Y-höjningen i dina träningspass.
Vad är Y raise? Det är en överkroppsövning som skulpterar och stärker övre delen av ryggen och axlarna. Du kan göra den med bara din kroppsvikt eller med hantlar.
*Är Y raise effektiv? * Övningen riktar sig effektivt mot muskler i övre delen av ryggen och axlarna som många träningsrutiner och överkroppsövningar tenderar att missa. Du kan lägga till belastning för att göra den mer utmanande när du blir starkare. Tatiana Lampa, CPT, personlig tränare och grundare av Training with T, föreslår att du utför övningen minst två gånger per vecka för att se din styrka byggas upp.
Vilka muskler arbetar Y-höjningen med? Övningen riktar sig mot alla muskler i övre delen av ryggen på något sätt, särskilt den nedre trapezius, som sitter mellan och sträcker sig under axelbladen, och rhomboiderna (övre ryggmuskler mellan axelbladen). Även de axelstabiliserande musklerna i rotatorkuffen, dvs. infraspinatus, supraspinatus, teres minor och subscapularis, samt de främre (främre), laterala (sido-) och bakre deltoiderna (axelmuskeln) träffas. Med andra ord träffar du axelns muskler från alla vinklar.
Dagens video