Ah, push-up – en rörelse av stolthet för vissa och terror för andra. Om du är i lägret som snurrar på idén att släppa ut och stänga av 10, 15 eller till och med 20 pushups, ta hjärta: Du kan använda modifierade armhävningar för nybörjare för att bygga upp den styrka och det förtroende du behöver för att erövra den riktiga saken.
Det finns många olika alternativ till push-ups för nybörjare. Kredit: GrapeImages / E + / GettyImages
tips
Om du inte kan göra fullständiga push-ups ännu, kan du bygga upp din styrka med knä-push-ups, vägg-push-ups och andra nybörjarvarianter.
Push-Ups för vägg eller räknare
En av de mest tillgängliga typerna av push-ups för nybörjare är vägguppstoppningen, som du kanske också hör kallas en counter-push-up eller till och med en bench-push-up. Så här fungerar det, förutsatt att du använder en vägg för support:
- Placera båda handflatorna platt mot väggen, lite lägre och lite bredare isär än dina axlar.
- Gå dina fötter tillbaka ett eller två korta steg. Pressa ut din abs för att hålla kroppen rakt från huvud till klackar, så att du lutar dig lite mot väggen, stödd av dina händer.
- Kontrollera kroppens och handpositionerna: Nu när kroppen lutas mot väggen borde händerna vara på ungefär axelnivå.
- Böj dina armar och sänk ner dig mot väggen. Notera: Sluta innan ditt ansikte eller huvud träffar väggen! Pressa ut din abs för att hålla kroppen rak – den ska röra sig som en enhet.
När du blir starkare kan du gå dina fötter längre tillbaka från väggen, vilket gör övningen mer utmanande. Men det finns en punkt där du går så långt tillbaka att du inte längre kan lita på friktion av dina händer på väggen för att hålla dig stabil.
Så innan du träffar den punkten utan återvändande och finner dig själv ansiktsplantande bredvid din push-up vägg, växla händerna till kanten på din köksbänk, en byrå, en viktbänk, en ordentligt rackad skivstång, till och med en robust stol eller din säng . Några stabil, förhöjd horisontell yta kommer att göra, och när du gradvis arbetar dina fötter längre bakåt och händerna på lägre ytor, kommer du att upptäcka att du naturligtvis övergår till full pushups.
Modifierade knäöverdrag
Inte en fan av vägg push-ups? Inga problem: Prova istället knäöverdrag.
Placera dig själv på dina händer och knän på golvet, använd en yogamatta eller handduk som extra stoppning för knäna om du vill. Gå sedan händerna framåt tills kroppen är i en rak linje från huvudet till knäna. Dina händer ska placeras under och lite bredare än axlarna.
När du har träffat den positionen, tryck din kropp för att hålla överkroppen rakt när du böjer armarna och sänker dig mot golvet. Raka ut armarna för att trycka tillbaka upp till startpositionen.
För ett konservativt rörelserikt, stanna precis efter att axlarna bryter armens plan. Vissa människor gillar att göra djupare armhävningar för att bygga upp styrka genom ett längre rörelserikt. Om du gör detta, se till att du begränsar dig till ett bekvämt rörelsesort och håll dina rörelser kontrollerade.
Läs mer: De 7 bästa övningskroppsövningarna för människor som hatar push-ups
tips
Att gå för djupt in i en push-up sätter axlarna i extrem yttre rotation, en mycket instabil position. Om du har axelproblem, prata med en läkare om vilken rörelse som passar dig när du gör armhävningar.
Hela Push-Up-positionen
Om du är ny i push-up-scenen eller bara kommer tillbaka till den behöver du inte börja med full push-ups. Men du skall ha en bild av rätt teknik i ditt huvud, både för att förstå ditt slutliga mål och se hur du kommer att härma många av samma mekanik i nybörjare variationer.
Börja med det grundläggande push-up-läget: balanserad på handflatorna och tårna, kroppen rakt från huvud till klackar. Dina händer ska vara under axlarnas linje men något bredare isär än dina axlar. Om du har handflatorna platta på marken stör dina handleder kan du göra det använd push-up-handtag eller till och med göra push-ups på dina stängda nävar – även om det är en helt annan typ av obehag för de flesta.
Det hjälper till att ha en spegel i närheten för att felsöka din teknik, eller så kan du rekrytera en träningskompis. Kontrollera att din kropp verkligen är platt från huvud till klackar.
Om höfterna sjunker ner Nedan din kropps linje, tänk på att smita din abs som en korsett eller dra magen upp till ryggraden och justera tills du är rak. Om dina höfter piker upp, flytta dem tillbaka så att de är i linje med resten av din kropp. Det kommer att göra övningen mycket svårare, men också mer givande, eftersom den kommer att bygga styrka snabbare.
Startpositionen för armhävningar är i huvudsak en upphöjd planka, och att hålla den kräver en hel del kärnstyrka. Så helt enkelt att hålla den här positionen är ett bra kärnträning och något du kan göra mellan uppsättningar av vilken nybörjare som du väljer. Börja med vilken hålltid du kan hantera och försök lägg till ytterligare fem eller 10 sekunder varje gång du gör övningen.
Läs mer: 24 väsentliga Push-Up-varianter för fullkroppsstyrka
tips
Har du inte handtag? Du kan använda sexkantiga hantlar – eller något annat slag som inte rullar ut under dig – som provisoriska push-up-handtag. Placera dem bara där dina händer kommer att placeras och håll i handtagen istället för att placera händerna på golvet.
Full push-up teknik
När du har byggt upp tillräckligt med styrka för att göra fullständiga armhävningar, pressa din kärna för att hålla kroppen rak när du böjer dina armar och sänker kroppen nedåt mot golvet. Rätt sedan ut dina armar för att slutföra den första upprepningen.
Samma riktlinjer för rörelseintervall gäller här som för knä-push-ups. Om du är konservativ, sluta när dina axlar bryter planet för armbågarna. Om du går för en längre rörelse, se till att hålla dig till ett bekvämt rörelserikt.
Här är något annat att kontrollera: Titta i en spegel eller kolla en vänskontroll för att se till att dina höfter spårar tillsammans med resten av kroppen under hela träningen. Om de studsar upp och ner, gör extra kärnövningar, till exempel crunches, frontplankor och cykel crunches, kan hjälpa dig att utveckla den styrka och uthållighet du behöver för att hålla hela kroppen stabil.
Jag fattar? Bra. Gör nu en annan. Ditt initiala mål bör vara åtminstone en solid uppsättning av åtta till 12 armhävningar i vilken variation du än väljer – så om du inte kan göra en komplett uppsättning full push-ups ännu, oroa dig inte – det här är bara ditt slutliga mål.
Gör så många fullständiga armhävningar som möjligt och avsluta sedan din uppsättning med någon av variationerna på armhävningar för nybörjare som redan beskrivits. Med konsekvent övning kommer antalet fullständiga push-ups du kan göra att öka, och innan du vet om det är du redo att göra kompletta uppsättningar.