Hur man gör pull ups för att träna triceps

Se till att du har rätt form när du gör pull ups.Image Credit:microgen/iStock/GettyImages

Tricep pull-ups är ingen liten sak. De kräver att du lyfter hela din kroppsmassa upp över en stång med hjälp av bland annat triceps. Men innan du tar dig an den muskelbyggande aktiviteten måste du se till att upprätthålla rätt pull-up-form och prova olika variationer av pull-up.

Tips

Innan du utför pull-ups för att träna triceps, se till att du använder rätt form.

Tricepsmuskelns viktigaste funktion är att sträcka ut armbågen, men den är också till hjälp för att föra ner överarmen från en höjd position. För att dra ihop tricepsmusklerna ska överarmen placeras bakom torso när armbågen rätas ut.

Utför en korrekt pull-up

För att pull-ups ska vara effektiva och arbeta med de viktigaste armmusklerna måste de göras ordentligt. American Council on Exercise rekommenderar att du sätter dina axelblad i rätt position. Medan du greppar stången och innan du gör pull-upen ska du räta ut armarna och dra tillbaka skulderbladen och klämma ihop dem. Håll denna position medan du drar dig uppåt med hjälp av arm- och ryggmusklerna.

Att bibehålla rätt form är grundläggande, eftersom det kan vara skadligt för kroppen att inte göra det. Enligt Mayo Clinic kan dålig form överbelasta vissa muskler och orsaka överanvändningsskador. Det kan hjälpa att söka råd från en personlig tränare när du utför pull-ups för första gången.

Tricep pull-ups

American Council on Exercise rekommenderar pull-up-övningar som bör vara en del av din styrketräningsrutin. Varje övning ska utföras i två till fyra uppsättningar med cirka åtta till 12 repetitioner. Tricep pull-ups inkluderar:

Övning 1: Assisterad pull-up

1. Sätt ett superband runt pull-up-handtagen och placera fötterna eller knäna i botten av slingan.
2. Gör en vanlig pull-up samtidigt som du låter bandet hjälpa dig att bibehålla rätt form.

Denna övning hjälper dig att upprätthålla rätt rörelse tills du har byggt tillräckligt med styrka för att utföra en pull-up själv.

Rörelse 2: Excentriska chin-ups

1. För upp hakan över stången med hjälp av en hoppstart, ett steg eller ett band.
2. Sänk dig gradvis ner tills armarna är helt utsträckta.

Du kan ändra svårighetsgraden på den här övningen genom att variera tiden det tar för rörelsen nedåt. Ju långsammare rörelse, desto mer utmanande.

Övning 3: Neddragningar med raka armar

Se till att du har rätt form när du gör pull ups.Image Credit:microgen/iStock/GettyImages

1. Tricep pull-ups är ingen liten sak. De kräver att du lyfter hela din kroppsmassa upp över en stång med hjälp av bland annat triceps. Men innan du tar dig an den muskelbyggande aktiviteten måste du se till att upprätthålla rätt pull-up-form och prova olika variationer av pull-up.
2. Tips
3. Innan du utför pull-ups för att träna triceps, se till att du använder rätt form.

Tricepsmuskelns viktigaste funktion är att sträcka ut armbågen, men den är också till hjälp för att föra ner överarmen från en höjd position. För att dra ihop tricepsmusklerna ska överarmen placeras bakom torso när armbågen rätas ut.

Utför en korrekt pull-up

För att pull-ups ska vara effektiva och arbeta med de viktigaste armmusklerna måste de göras ordentligt. American Council on Exercise rekommenderar att du sätter dina axelblad i rätt position. Medan du greppar stången och innan du gör pull-upen ska du räta ut armarna och dra tillbaka skulderbladen och klämma ihop dem. Håll denna position medan du drar dig uppåt med hjälp av arm- och ryggmusklerna.

1. Att bibehålla rätt form är grundläggande, eftersom det kan vara skadligt för kroppen att inte göra det. Enligt Mayo Clinic kan dålig form överbelasta vissa muskler och orsaka överanvändningsskador. Det kan hjälpa att söka råd från en personlig tränare när du utför pull-ups för första gången.
2. Tricep pull-ups

American Council on Exercise rekommenderar pull-up-övningar som bör vara en del av din styrketräningsrutin. Varje övning ska utföras i två till fyra uppsättningar med cirka åtta till 12 repetitioner. Tricep pull-ups inkluderar:

Övning 1: Assisterad pull-up

1. Sätt ett superband runt pull-up-handtagen och placera fötterna eller knäna i botten av slingan.
2. Gör en vanlig pull-up samtidigt som du låter bandet hjälpa dig att bibehålla rätt form.