Aktivera din underkropp och sträck dina höfter med en effektiv men ändå låg effektövning, platypus walk.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Frågesport: Nämn ett djur med starka, kraftfulla ben.
Kanske valde du den snabba, graciösa gasellen. Eller kanske den snabba geparden med sina explosiva steg. Chansen är stor att du inte valde näbbdjuret – den udda utterliknande varelsen med en ankliknande näbb och korta, stubbiga lemmar.
Även om näbbdjuret kanske inte har de bästa gommen i djurriket, har det lånat sitt namn till en otroligt effektiv benövning. Platypus walks – som innebär att man går in i en djup sumo squat och går framåt och bakåt – har ett passande namn eftersom de imiterar vattendjurets karaktäristiska vaggande på land.
Visst, rörelsen kan se lite rolig ut, men denna bredbenta vada bygger allvarligt upp dina ben- och sätesmuskler samtidigt som du sträcker ut höfterna. Dessutom är den skonsam (läs: snäll mot dina leder och säker för de flesta människor), kräver ingen utrustning och tar upp väldigt lite utrymme (vilket innebär att du kan göra den nästan var som helst).
Platypus walk-övningen är också extremt mångsidig: ”Platypus walks kan ingå som en uppvärmning till ditt träningspass, användas som cardio eller i ett styrketräningspass (särskilt med tillägg av fotledsvikter)”, säger Joilan Lewis, CPT, en certifierad personlig tränare på LifeTime.
Om du är redo att bli starkare med varje steg och letar efter en riktig underkroppsförbränning, lägg till platypuspromenader i din träningsplan, ASAP.
Så här gör du Platypus Walks
Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitet Träning med kroppsviktRegion Underkropp
- Börja i en bred ställning med knäna och fötterna vända utåt.
- Böj knäna, kom in i en djup sumo squat och placera händerna bakom huvudet.
- Håll knäböjspositionen och ta fyra steg framåt.
- Ta fyra steg bakåt.
- Se till att dina lår är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå samtidigt som du behåller rätt form), dina knän är staplade ovanpå dina anklar och din vikt ligger i dina hälar.
- Fortsätt i 40 sekunder och rör dig så snabbt du kan med god form.
Visa instruktioner
4 anledningar att göra Platypus Walks varje dag
Här är bara några anledningar till att du bör införliva platypus walks i din dagliga rutin:
1. De aktiverar dina sätesmuskler
Även om du kanske känner dig konstig i den bredbenta waddle-positionen, är denna konstiga ställning nyckeln till att rikta den största muskelgruppen i din kropp: dina sätesmuskler.
”Sätesmusklerna aktiveras när höfterna roterar externt, knäna roteras lateralt och bäckenet roteras bakåt [främre bäckenrotation] – allt detta ingår när du utför platypuspromenaden”, säger Lewis.
2. De stärker dina vadmuskler
Under platypus walks förblir du i en hukad ställning hela tiden. Översättning: Dina lår får aldrig en paus. ”Den långvariga hukpositionen sätter quadriceps under spänning under en längre period, vilket resulterar i hypertrofi”, säger Lewis. Med andra ord hjälper tiden under spänning dig att bygga starka benmuskler.
3. De sträcker ut dina höfter
Platypuspromenader är det perfekta motgiftet mot allt sittande du gör varje dag, vilket förkortar och stramar åt dina höftböjare.
Återigen är hemligheten bakom näbbdjurspromenadens kraft dess breda, vada-liknande hållning. Med knäna och fötterna vända utåt kräver rörelsen en överdriven extern rotation av höfterna. Denna externa höftrotation hjälper till att förlänga och sträcka muskelfibrerna som är fästa vid iliac crest – dvs. höftbenet – säger Lewis.
Inte bara dina lösa, mjuka höfter kommer att tacka dig, utan även din nedre rygg. Stramhet i höfterna leder ofta till spänningar och smärta i ländryggen.
4. De är skonsamma
Lågbelastande övningar som platypus walks är skonsammare för lederna. ”Den bredare hållningen i platypus walks gör det till en höftdominant rörelse, vilket minskar stressen i knäna”, säger Lewis.
Även om platypus walks är skonsamma kan de fortfarande vara högintensiva – särskilt om du rör dig snabbt. Att sätta lite pepp i platypus-steget kommer definitivt att få upp din puls. Var bara noga med att hålla rätt form – du bör aldrig offra rätt teknik för snabbhet.
Relaterad läsning
- Hur du bygger upp dina quads och de 7 bästa övningarna att prova
- 5 övningsbyten för underkroppen för långsiktiga vinster
- Hur du vet om du har strama höftböjare och de 3 bästa sätten att lossa dem