Hur man gör Reverse Clamshell för välutvecklad gluteusstyrka

Reverse clamshells riktar sig mot din gluteus medius – den lilla, djupa sätesmuskeln – som hjälper dig att rotera höfterna när du går eller springer.Image Credit:morefit.eu Creative

I denna artikel

• Instruktioner
• Fördelar
• Tips
• Regression
• Variation

Reverse clamshells låter kanske som ett töntigt danssteg, men det är den ultimata övningen för att maximera den lilla men mäktiga muskeln i dina sätesmuskler: gluteus medius.

Din gluteus medius är den lilla, djupa muskeln som sitter på dina yttre sätesmuskler och som spelar en viktig roll när du roterar höften och flyttar benet bort från kroppen. Att stärka denna muskel kan bidra till att minska risken för skador och hålla ländryggssmärta i schack.

• Vad är reverse clamshell?Det är en höftrörlighets- och sätesstärkande övning som görs när du ligger på sidan med benen och höfterna staplade och knäna böjda. Den är inriktad på gluteus medius när du roterar din övre höft inåt och lyfter din övre fot och kalv.
• Vilka muskler tränas i reverse clamshells?Reverse clamshells tränar intern höftrotation, vilket sker när låret roterar mot mittlinjen (den imaginära linje som skiljer de två kroppshalvorna åt). Denna rörelse stärker främst din gluteus medius.
• Vad är en clamshell jämfört med en omvänd clamshell?En traditionell clamshell har samma startposition som en reverse clamshell, men du lyfter ditt övre knä medan dina fötter håller ihop.
• Vem kan göra den här övningen?Denna övning är bra för alla fitnessnivåer, men särskilt för dem som vill bygga starkare sätesmuskler. Eftersom det inte kräver utrustning kan du göra det var som helst.

Hur man gör Reverse Clamshell med perfekt form

Färdighetsnivå Alla nivåerAktivitet Träning med kroppsviktRegion Underkropp

1. Ligg på din vänstra sida. Din högra höft ska vara staplad ovanför din vänstra höft, höfterna vinkelräta mot golvet.
2. Böj knäna till 90 grader. Detta är startpositionen.
3. Håll ihop knäna och lyft höger fot så högt som du bekvämt kan.
4. Håll i ett slag och återgå sedan till startpositionen.
5. Gör alla dina repetitioner på den här sidan, vänd sedan och upprepa med din vänstra fot ovanpå.

Visa instruktioner

Titta på hela instruktionen

4 Fördelar med omvänd clamshell-övning

1. Tränar inre höftrotation

Den omvända clamshell-övningen involverar intern rotation av din höft, vilket innebär att ditt lårben vrider sig så att toppen av ditt ben roterar mot mitten av ditt bäcken. Det är samma rörelse som dina höfter gör när du går, springer och idrottar, så det är viktigt att stärka den här rörelsen.

Smärtsam inre höftrotation, stelhet på morgonen och höftsmärta är vanliga symtom i samband med artros i höftleden, enligt en artikel i Musculoskeletal Imaging från 2013. Genom att stärka de muskler som stöder dina höftleder – som din gluteus medius – kan du hjälpa till att minska smärta och förbättra begränsad rörlighet i samband med höftartros, enligt Arthritis Foundation.

2. Isolerar din höft som arbetar

Under vissa rörelser, när en höft inte kan rotera internt tillräckligt långt för normal bäckenfunktion, hjälper din andra höft till genom att rotera externt och vrida ditt andra lårben bort från kroppens mittpunkt.

Många andra övningar som arbetar med intern höftrotation gör det svårt att isolera bara en höft – vilket kan leda till att din andra höft roterar externt för att hjälpa till, trots att du gör ditt bästa.

Men den omvända clamshell-övningen immobiliserar den andra höften genom att plantera den mot golvet. I den här positionen kan du bara rotera höften på ditt övre ben och isolera den rörelse du försöker träna.

3. Kan hjälpa till med smärta i ländryggen

Efter bara några repetitioner av detta drag kommer du att känna att din gluteus medius brinner. Att stärka denna muskel kan hjälpa till att förebygga ländryggssmärta. I en översikt från BMC Musculoskeletal Disorders i oktober 2019 fann forskare att personer som har en svagare gluteus medius är mer benägna att ha ländryggssmärta.

4. Hjälper till att skydda mot knä- och fotledsskador

Ditt knä och din fotled rör sig inte under en reverse clamshell, så hur kan det skydda dig mot skador i dessa leder? Ibland uppstår skador i dessa områden när det finns en svaghet i en annan muskel eller led, och den led som skadas var tvungen att ta över.

När gluteus medius är svag kan det vara mer sannolikt att knäet faller inåt när du rör dig från sida till sida, ett tillstånd som kallas ”knävalgus”. I en sådan situation kan det främre korsbandet (ACL) – som stabiliserar knäleden – gå av. Svaga höftmuskler är också förknippade med skador på de nedre extremiteterna, enligt en artikel i Gait and Posture från maj 2012.

3 tips för omvänd clamshell-form

1. Arbeta med ditt rörelseomfång

När du lyfter vaden och foten behöver din höft inte ha en extrem mängd intern rotation för att rörelsen ska vara effektiv. Att ha ett mindre rörelseomfång är mycket normalt, så tvinga inte ditt ben förbi vad som är bekvämt.

2. Välj en bekväm vinkel

När du ligger på sidan kan dina lår vara rakt ut framför dig, som om du satt i en stol. De kan också vara i 45 graders vinkel mot din torso, som i en kvarts squat. Eller så kan de vara i linje med din torso, med smalbenen pekande bakom dig.

Din höft kan rotera internt i alla dessa positioner, så välj den som är mest bekväm för dig. Så länge dina knän är böjda 90 grader och dina höfter är staplade ovanpå varandra kan du göra den omvända clamshell-övningen.

3. Rulla inte framåt

Om du rullar framåt så att ditt övre lår är något mer framåt än ditt nedre lår, kan du märka att det är lättare att lyfta foten. Du kommer också att märka att din gluteus medius inte känner av övningen lika mycket. Håll dina lår parallella med golvet och dina höfter vinkelräta mot det i startpositionen för att maximera din fördel.

Omvänd Clamshell Regression för att göra övningen enklare

Stretch för vindrutetorkare på ett ben

Denna enkla stretch kan hjälpa till att förbättra höftens inre rotation, säger Steven Head, ägare av Head Strong Fitness and Performance, till morefit.eu. Det är ett bra alternativ till den omvända clamshell-övningen. Börja här om originalrörelsen känns för intensiv för dig just nu.

Aktivitet RörlighetsträningKroppsdel Rumpa och ben

1. Ligg på rygg på en matta med fötterna platt på golvet och knäna böjda.
2. Sära på fötter och knän så att de är något bredare än dina höfter. Detta är startpositionen.
3. Håll ditt vänstra knä stilla och låt ditt högra ben falla in mot ditt vänstra ben. Detta roterar din höft inåt. Du bör känna en stretch på utsidan av höften och rumpan.
4. Håll i 20 till 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
5. Upprepa på andra sidan och låt vänster ben falla in.

Visa instruktioner

3 Reverse Clamshell-progressioner för att göra övningen svårare

1. Omvänd clamshell med miniband

Minibandet ger extra motstånd och gör övningen svårare. Men du kanske inte behöver det! Om du kan känna gluteus medius efter ett set utan bandet behöver du inte det extra motståndet.

Aktivitet Träning med motståndsbandKroppsdel Rumpa och ben

1. Ligg på vänster sida med ett minimotståndsband lindat runt skorna (eller fötterna), över skosnörena (eller hålfoten). Din högra höft ska vara direkt ovanför din vänstra höft, höfterna vinkelräta mot golvet.
2. Böj knäna till 90 grader. Detta är startpositionen.
3. Håll knäna ihop och lyft höger fot så högt du bekvämt kan och sträck bandet.
4. Håll i ett slag och återgå sedan till startpositionen.
5. Gör alla dina repetitioner på den här sidan, vänd sedan och lyft din vänstra fot, nu den övre foten.

Visa instruktioner

2. Sidoliggande benlyft

Även om hans rörelse inte tränar rotation av höften, är det ett bra alternativ till den omvända clamshell. Den tränar din gluteus medius, och en av denna muskels huvudfunktioner är att ”abducera” höften – att lyfta benet ut åt sidan.

Aktivitet Träning med kroppsviktKroppsdel Rumpa och ben

1. Ligg på vänster sida med raka och staplade ben, låren parallella med varandra och golvet.
2. Stöd dig på din armbåge. Detta är startpositionen.
3. Håll benet rakt och lyft det högra (övre) benet från det andra benet så högt du kan.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Gör alla repetitioner på denna sida, byt sedan sida och upprepa.

Visa instruktioner

3. Omvänd clamshell med höftabduktion och -extension

Med denna omvända clamshell progression kommer du att rikta in dig på din gluteus medius genom att flytta höften bort från mitten av kroppen och förlänga foten uppåt. Även om du inte kommer att kunna lyfta foten och vaden särskilt högt, bör du känna detta i den yttre delen av sätesmuskeln.

Aktivitet Träning med kroppsviktKroppsdel Rumpa och ben

1. Ligg på vänster sida. Din högra höft ska vara staplad ovanför din vänstra höft, höfterna vinkelräta mot golvet. Böj knäna till 90 grader.
2. Lyft det övre benet (höger) så att vaden och låret är parallella med golvet, men knäna är fortfarande i linje med varandra. Detta är höftabduktion.
3. Håll höger knä böjt i 90 grader och sträck ut höften bakåt så att höger lår är i linje med överkroppen. Detta är höftförlängning.
4. I denna position ska du inåtrotera höften för att höja höger fot så högt som du bekvämt kan. Håll i ett slag och sänk den sedan tillbaka till parallellt med golvet.
5. Gör alla dina repetitioner på den här sidan, vänd sedan och lyft din vänstra fot, nu den övre foten.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Hur man gör Clamshell-övningen för att skulptera starka, välrundade sätesmuskler