Halva knäböj är ett bra alternativ om du ännu inte har rörlighet eller styrka för att göra hela knäböj.Image Credit:morefit.eu Creative
I den här artikeln
- Instruktioner
- Fördelar med knäböj
- Tips och tricks
- Variationer
Visst, knäböj på fullt djup, där låren är parallella med (eller under) marken, är ett av de bästa sätten att aktivera sätesmusklerna och stärka fyrbentmusklerna, men den halva knäböjen förtjänar också en plats i dina träningspass för underkroppen.
”Den halva knäböjen är en knäböj med delvis rörelseomfång för att hjälpa en lyftare som kanske är nervös för att lyfta tyngre vikt eller är svagare i den övre halvan av knäböjens rörelse”, säger Kemma Cunningham, CPT, instruktör på Life Time i Bridgewater, New Jersey, till morefit.eu.
Dagens video
Oavsett om du vill förbättra ditt vertikala hopp eller om fulla knäböj gör ont i knäna, finns det många bra skäl att prova denna knäböjsvariation.
- * Vad är en halv knäböj kontra en hel knäböj? * En halv knäböj, eller partiell knäböj, är när du böjer knäna precis tills de bildar en 45-graders vinkel; en hel knäböj innebär att böja knäna till 90 grader, eller parallellt med marken, säger Kirk Erickson, CPT, personlig träningschef på Life Time Champlin.
- * Vad är halva knäböj bra för? * De arbetar med många muskler i underkroppen, precis som fulla knäböj, särskilt dina glutes och quads. De arbetar också med din kärna, höftböjarmuskler och kalvar. Men den halva knäböj gör allt detta på ett sätt som är mer tillgängligt för många människor med rörelsebegränsningar eller ortopediska problem i nedre delen av ryggen eller lederna, inklusive höfter, knän och vrister.
- * Bygger partiella knäböj muskler? * ”Du kan absolut bygga styrka när du gör halva knäböj; forskning visar dock att vinster i styrka över tid är mer effektiva med fulla knäböj i din träning, säger Erickson.
En genomgång i april 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research visade att knäböj med parallellt djup (vilket innebär att låren hamnar parallellt med golvet) ger mest aktivering av sätesmusklerna.
”Med det sagt är något bättre än ingenting, så om du inte kan göra hela knäböj ordentligt är halva knäböj ett bra alternativ!”
- * Vem ska göra halva knäböj? * Om hela knäböj skadar dina knän, höfter, fotleder eller rygg, eller om du bara inte kan göra en hel knäböj med rätt form, är en partiell knäböj ett bra sätt att fortfarande införliva en knäböjrörelse i din rutin utan att skada dig själv.
Vad är en halv knäböj vs. Quarter Squat?
Halva knäböj är ett bra alternativ om du ännu inte har rörlighet eller styrka för att göra hela knäböj.Image Credit:morefit.eu Creative
I den här artikeln
Instruktioner
Fördelar med knäböj
- Tips och tricks
- Variationer
- Visst, knäböj på fullt djup, där låren är parallella med (eller under) marken, är ett av de bästa sätten att aktivera sätesmusklerna och stärka fyrbentmusklerna, men den halva knäböjen förtjänar också en plats i dina träningspass för underkroppen.
- ”Den halva knäböjen är en knäböj med delvis rörelseomfång för att hjälpa en lyftare som kanske är nervös för att lyfta tyngre vikt eller är svagare i den övre halvan av knäböjens rörelse”, säger Kemma Cunningham, CPT, instruktör på Life Time i Bridgewater, New Jersey, till morefit.eu.
- Dagens video
Oavsett om du vill förbättra ditt vertikala hopp eller om fulla knäböj gör ont i knäna, finns det många bra skäl att prova denna knäböjsvariation.
* Vad är en halv knäböj kontra en hel knäböj? * En halv knäböj, eller partiell knäböj, är när du böjer knäna precis tills de bildar en 45-graders vinkel; en hel knäböj innebär att böja knäna till 90 grader, eller parallellt med marken, säger Kirk Erickson, CPT, personlig träningschef på Life Time Champlin.
* Vad är halva knäböj bra för? * De arbetar med många muskler i underkroppen, precis som fulla knäböj, särskilt dina glutes och quads. De arbetar också med din kärna, höftböjarmuskler och kalvar. Men den halva knäböj gör allt detta på ett sätt som är mer tillgängligt för många människor med rörelsebegränsningar eller ortopediska problem i nedre delen av ryggen eller lederna, inklusive höfter, knän och vrister.
* Bygger partiella knäböj muskler? * ”Du kan absolut bygga styrka när du gör halva knäböj; forskning visar dock att vinster i styrka över tid är mer effektiva med fulla knäböj i din träning, säger Erickson.
En genomgång i april 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research visade att knäböj med parallellt djup (vilket innebär att låren hamnar parallellt med golvet) ger mest aktivering av sätesmusklerna.
”Med det sagt är något bättre än ingenting, så om du inte kan göra hela knäböj ordentligt är halva knäböj ett bra alternativ!”
* Vem ska göra halva knäböj? * Om hela knäböj skadar dina knän, höfter, fotleder eller rygg, eller om du bara inte kan göra en hel knäböj med rätt form, är en partiell knäböj ett bra sätt att fortfarande införliva en knäböjrörelse i din rutin utan att skada dig själv.
Vad är en halv knäböj vs. Quarter Squat?
Definitionerna av knäböjsdjup varierar mycket. Vissa människor kan betrakta en knäböj hela vägen till golvet som en full knäböj och en knäböj till parallell som en halv knäböj. Detta skulle göra en 45-graders knäböj till en kvarts knäböj. Det är ofta så knäböjens djup definieras i forskning.
I praktiken anser många människor att knäböj till golvet är en djup knäböj, knäböj till parallell som en hel knäböj och knäböj tills knäna bildar 45-graders vinklar som halva knäböj – så det är så vi definierar dem för den här artikeln.
Hur man gör en halv knäböj med korrekt form
Färdighetsnivå NybörjareAktivitet Träning med kroppsviktRegion Kärnan och underkroppen
Stå med fötterna höft- till axelbrett isär och tårna pekande framåt eller lätt vinklade utåt.
Spänn bålen när du börjar luta rumpan bakåt och böja på knäna. Håll en jämn viktfördelning på båda fötterna för att undvika att gunga åt ena eller andra hållet.
Spänn sätesmusklerna och håll bröstet och huvudet uppe när du sänker dig ner tills benen bildar 45-graders vinklar, eller tills du når ditt begränsande rörelseomfång – tår eller hälar kommer upp från marken, ryggen kröker sig för mycket eller bröstkorgen faller framåt.
Pressa genom båda fötterna för att resa dig upp igen. Se till att hålla sätesmusklerna engagerade och undvik att kröka ryggen – du vill hålla en neutral ryggrad genom hela rörelsen.
Engagera dina quads för att räta ut benen när du använder dina glutes för att föra tillbaka höfterna till stående, och stanna precis innan du låser knäna.
Visa instruktioner
Tips
Om du har svårt att hålla balansen kan du ta tag i en bänkskiva eller ett räcke för extra stöd. Du kan också göra en halv knäböj med TRX-remmar för att hålla koll på din form.
Titta på hela handledningen
Är halva knäböj bättre för knäna?
Det beror mest på om du kan göra en hel knäböj med rätt form eller inte. Om du kämpar för att göra en knäböj med låren parallella kommer du sannolikt att kompensera och använda muskler som du inte ska, säger Erickson. Detta kan leda till problem inte bara för knäna utan även för höfterna och ländryggen.
”I allmänhet skulle en halv knäböj anses vara ’bättre’ för knäna, men främst för att de flesta människor inte kan göra en hel knäböj ordentligt”, säger han. Även om det är mindre troligt att halva knäböj skadar knäna, är det fortfarande möjligt, beroende på vad som orsakar knäsmärtan.
”Du måste också ta hänsyn till belastningen här också: Någon kanske kan göra en hel knäböj utan någon extra vikt, men får problem när du lägger till några hantlar eller en skivstång.”
4 Fördelar med halv knäböj
- De är skonsamma mot dina leder
Halva knäböj är ett bra alternativ om du ännu inte har rörlighet eller styrka för att göra hela knäböj.Image Credit:morefit.eu Creative
I den här artikeln
Instruktioner
Fördelar med knäböj
Tips och tricks
Variationer
Visst, knäböj på fullt djup, där låren är parallella med (eller under) marken, är ett av de bästa sätten att aktivera sätesmusklerna och stärka fyrbentmusklerna, men den halva knäböjen förtjänar också en plats i dina träningspass för underkroppen.
”Den halva knäböjen är en knäböj med delvis rörelseomfång för att hjälpa en lyftare som kanske är nervös för att lyfta tyngre vikt eller är svagare i den övre halvan av knäböjens rörelse”, säger Kemma Cunningham, CPT, instruktör på Life Time i Bridgewater, New Jersey, till morefit.eu.
Dagens video
Oavsett om du vill förbättra ditt vertikala hopp eller om fulla knäböj gör ont i knäna, finns det många bra skäl att prova denna knäböjsvariation.
* Vad är en halv knäböj kontra en hel knäböj? * En halv knäböj, eller partiell knäböj, är när du böjer knäna precis tills de bildar en 45-graders vinkel; en hel knäböj innebär att böja knäna till 90 grader, eller parallellt med marken, säger Kirk Erickson, CPT, personlig träningschef på Life Time Champlin.
* Vad är halva knäböj bra för? * De arbetar med många muskler i underkroppen, precis som fulla knäböj, särskilt dina glutes och quads. De arbetar också med din kärna, höftböjarmuskler och kalvar. Men den halva knäböj gör allt detta på ett sätt som är mer tillgängligt för många människor med rörelsebegränsningar eller ortopediska problem i nedre delen av ryggen eller lederna, inklusive höfter, knän och vrister.
- * Bygger partiella knäböj muskler? * ”Du kan absolut bygga styrka när du gör halva knäböj; forskning visar dock att vinster i styrka över tid är mer effektiva med fulla knäböj i din träning, säger Erickson.
- En genomgång i april 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research visade att knäböj med parallellt djup (vilket innebär att låren hamnar parallellt med golvet) ger mest aktivering av sätesmusklerna.
- ”Med det sagt är något bättre än ingenting, så om du inte kan göra hela knäböj ordentligt är halva knäböj ett bra alternativ!”
- * Vem ska göra halva knäböj? * Om hela knäböj skadar dina knän, höfter, fotleder eller rygg, eller om du bara inte kan göra en hel knäböj med rätt form, är en partiell knäböj ett bra sätt att fortfarande införliva en knäböjrörelse i din rutin utan att skada dig själv.
- Vad är en halv knäböj vs. Quarter Squat?
Definitionerna av knäböjsdjup varierar mycket. Vissa människor kan betrakta en knäböj hela vägen till golvet som en full knäböj och en knäböj till parallell som en halv knäböj. Detta skulle göra en 45-graders knäböj till en kvarts knäböj. Det är ofta så knäböjens djup definieras i forskning.
I praktiken anser många människor att knäböj till golvet är en djup knäböj, knäböj till parallell som en hel knäböj och knäböj tills knäna bildar 45-graders vinklar som halva knäböj – så det är så vi definierar dem för den här artikeln.
Hur man gör en halv knäböj med korrekt form
Färdighetsnivå NybörjareAktivitet Träning med kroppsviktRegion Kärnan och underkroppen
Stå med fötterna höft- till axelbrett isär och tårna pekande framåt eller lätt vinklade utåt.
Spänn bålen när du börjar luta rumpan bakåt och böja på knäna. Håll en jämn viktfördelning på båda fötterna för att undvika att gunga åt ena eller andra hållet.
Spänn sätesmusklerna och håll bröstet och huvudet uppe när du sänker dig ner tills benen bildar 45-graders vinklar, eller tills du når ditt begränsande rörelseomfång – tår eller hälar kommer upp från marken, ryggen kröker sig för mycket eller bröstkorgen faller framåt.
- Pressa genom båda fötterna för att resa dig upp igen. Se till att hålla sätesmusklerna engagerade och undvik att kröka ryggen – du vill hålla en neutral ryggrad genom hela rörelsen.
- Engagera dina quads för att räta ut benen när du använder dina glutes för att föra tillbaka höfterna till stående, och stanna precis innan du låser knäna.
- Visa instruktioner
- Tips
- Om du har svårt att hålla balansen kan du ta tag i en bänkskiva eller ett räcke för extra stöd. Du kan också göra en halv knäböj med TRX-remmar för att hålla koll på din form.
- Titta på hela handledningen
- Är halva knäböj bättre för knäna?
- Det beror mest på om du kan göra en hel knäböj med rätt form eller inte. Om du kämpar för att göra en knäböj med låren parallella kommer du sannolikt att kompensera och använda muskler som du inte ska, säger Erickson. Detta kan leda till problem inte bara för knäna utan även för höfterna och ländryggen.
”I allmänhet skulle en halv knäböj anses vara ’bättre’ för knäna, men främst för att de flesta människor inte kan göra en hel knäböj ordentligt”, säger han. Även om det är mindre troligt att halva knäböj skadar knäna, är det fortfarande möjligt, beroende på vad som orsakar knäsmärtan.
”Du måste också ta hänsyn till belastningen här också: Någon kanske kan göra en hel knäböj utan någon extra vikt, men får problem när du lägger till några hantlar eller en skivstång.”
4 Fördelar med halv knäböj
- De är skonsamma mot dina leder
- Den övergripande fördelen med den här rörelsen är att den är mer tillgänglig för alla som har ledproblem eller andra begränsningar i styrka och rörlighet som gör det smärtsamt eller omöjligt att göra hela knäböj.
-
- De är funktionella
- Knäböj är ett grundläggande rörelsemönster – du gör det när du går in och ut ur en stol eller hukar dig ner på golvet. Att veta hur man gör den på rätt sätt hjälper dig att röra dig mer effektivt och bekvämt i vardagen.
- ”Någon form av knäböj måste ingå i ditt program för att det ska bli en bra helhet för att du ska nå dina mål”, säger Erickson. Med en halv knäböj kan du träna den här rörelsen även om du har begränsningar som hindrar dig från att gå djupt.
-
- De bygger styrka i nedre delen av kroppen
Liksom hela och djupa knäböj är halva knäböj bra för att bygga styrka i underkroppen. Skillnaden mellan fulla knäböj och halva knäböj är att halva knäböj bygger styrka i ett mindre område av musklerna eftersom rörelseomfånget är begränsat.
”Du tittar främst på sätesmusklerna och fyrbentmusklerna, men även musklerna i höftböjarna, magmusklerna, hamstrings och vaderna spelar en viktig roll”, säger Erickson.
- De hjälper till att förbättra hopphöjden och sprinthastigheten