En hälsosam sallad.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Att gå ner i vikt kan vara nödvändigt för att undvika otaliga hälsoeffekter som typ 2-diabetes, högt blodtryck eller till och med vissa typer av cancer, samt för att öka självkänslan och självförtroendet. Genom att äta rätt mat och motionera ordentligt kommer du att tappa kilon samtidigt som din livsstil och energinivå förbättras dramatiskt. Viktminskning är så enkelt som att förbränna fler kalorier än du konsumerar, men lika utmanande som att hitta viljestyrkan, kunskapen och beslutsamheten att göra det.
Steg 1
Bryt ner ditt viktminskningsmål till mindre, mer hanterbara mål. Att förlora 70 pund på åtta månader innebär att förlora cirka 8 till 9 pund per månad. Bryts ner ytterligare måste du gå ner 2 pund i veckan.
Steg 2
Beräkna kaloriunderskottet per dag för att gå ner 2 pund i veckan. Ett pund kroppsvikt är cirka 3 500 kalorier. Därför måste du eliminera 7 000 kalorier för att gå ner 2 kilo per vecka, så du måste skapa ett kaloriunderskott på 1 000 kalorier per dag.
Steg 3
Eliminera 500 kalorier per dag från din kost. Planera en daglig meny på 1 200 till 1 800 kalorier som innehåller 50 procent grönsaker och frukt; 25 procent komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd, råris och sötpotatis; och 25 procent fettsnåla proteiner, såsom kyckling, magert nötkött och bönor. Börja dagen med en proteinfylld frukost, t.ex. ett hårdkokt ägg eller fullkornstoast med jordnötssmör. Ät små måltider under dagen som innehåller både protein och fett, som tar längre tid att smälta.
Steg 4
Förbränn ytterligare 500 kalorier genom att träna regelbundet. Sikta på att träna fyra till sex dagar i veckan med aeroba aktiviteter som rask promenad, jogging, hopprep, cykling eller simning. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 60 till 90 minuters aerobiska aktiviteter dagligen, eller 300 minuter i veckan, när du arbetar för att gå ner i vikt.
Steg 5
Införliva ett styrketräningsprogram i din träningsrutin. Att bygga muskler ökar din ämnesomsättning och håller din kropp brinnande kalorier efter din träning. Börja med ett set med åtta till tio repetitioner för varje övning, till exempel crunches, knäböj, utfall och armhävningar. Lägg successivt till fler set och lätta vikter eller använd en träningsmaskin. Styrketräna två till tre gånger i veckan, så att kroppen får tid att återhämta sig om du är öm.
Steg 6
Gå med i en stödgrupp och berätta vad du har för mål. Att ha ett skyddsnät av vänner och familj hjälper dig att hålla dig på rätt spår och hindrar dig från att ge upp.
Steg 7
En hälsosam sallad.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Att gå ner i vikt kan vara nödvändigt för att undvika otaliga hälsoeffekter som typ 2-diabetes, högt blodtryck eller till och med vissa typer av cancer, samt för att öka självkänslan och självförtroendet. Genom att äta rätt mat och motionera ordentligt kommer du att tappa kilon samtidigt som din livsstil och energinivå förbättras dramatiskt. Viktminskning är så enkelt som att förbränna fler kalorier än du konsumerar, men lika utmanande som att hitta viljestyrkan, kunskapen och beslutsamheten att göra det.
-
Steg 1
-
Bryt ner ditt viktminskningsmål till mindre, mer hanterbara mål. Att förlora 70 pund på åtta månader innebär att förlora cirka 8 till 9 pund per månad. Bryts ner ytterligare måste du gå ner 2 pund i veckan.
Steg 2
Beräkna kaloriunderskottet per dag för att gå ner 2 pund i veckan. Ett pund kroppsvikt är cirka 3 500 kalorier. Därför måste du eliminera 7 000 kalorier för att gå ner 2 kilo per vecka, så du måste skapa ett kaloriunderskott på 1 000 kalorier per dag.
Steg 3
Eliminera 500 kalorier per dag från din kost. Planera en daglig meny på 1 200 till 1 800 kalorier som innehåller 50 procent grönsaker och frukt; 25 procent komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd, råris och sötpotatis; och 25 procent fettsnåla proteiner, såsom kyckling, magert nötkött och bönor. Börja dagen med en proteinfylld frukost, t.ex. ett hårdkokt ägg eller fullkornstoast med jordnötssmör. Ät små måltider under dagen som innehåller både protein och fett, som tar längre tid att smälta.
Steg 4
Förbränn ytterligare 500 kalorier genom att träna regelbundet. Sikta på att träna fyra till sex dagar i veckan med aeroba aktiviteter som rask promenad, jogging, hopprep, cykling eller simning. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 60 till 90 minuters aerobiska aktiviteter dagligen, eller 300 minuter i veckan, när du arbetar för att gå ner i vikt.
Steg 5
Införliva ett styrketräningsprogram i din träningsrutin. Att bygga muskler ökar din ämnesomsättning och håller din kropp brinnande kalorier efter din träning. Börja med ett set med åtta till tio repetitioner för varje övning, till exempel crunches, knäböj, utfall och armhävningar. Lägg successivt till fler set och lätta vikter eller använd en träningsmaskin. Styrketräna två till tre gånger i veckan, så att kroppen får tid att återhämta sig om du är öm.
Steg 6