Förutom att äta näringsrik mat kan du överväga att använda antingen en anteckningsbok eller app för att spåra vad du äter och kalorierna.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
I denna artikel
- Hur det fungerar
- Beräkna dagliga kalorier
- Näring
- Spåra kalorier
- Träning
- Vatten
- Alkohol
- Sömn
- Platåer
- Upprätthålla viktminskningen
Att planera för att gå ner 60 kilo i allmänhet är lite skrämmande, men att sätta en sexmånaders deadline för att göra det är en direkt skrämmande strävan. För säker, hållbar viktminskning föreslår experter att man siktar på 1-2 pund i veckan. Gör matematiken, och du kan se att förlora 60 pounds på sex månader kan vara ett alltför ambitiöst mål för många.
Sex månader är dock gott om tid att göra några stora livsstilsförändringar och göra framsteg mot att gå ner i vikt. Här kan du uppdatera dig om viktminskningens grunder och sedan få de bästa tipsen om hur du på ett säkert sätt kan tappa de där kilona inom en realistisk tidsram.
Hur viktminskning fungerar
Viktnedgång är komplicerat – det beror på många faktorer, inklusive dina gener, stresshanteringstaktik och medicinska tillstånd, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
Viktnedgång beror på ett energiunderskott, där kalorier är ett sätt att mäta energi. Storleken på energiunderskottet avgör hur mycket och hur snabbt du går ner, men det är allmänt rekommenderat att sträva efter en gradvis och stadig viktnedgång.
Eftersom 3 500 kalorier motsvarar cirka ett kilo fett måste du förbränna lika många kalorier för att gå ner ett kilo, enligt Mayo Clinic. I idealfallet innebär det att om du minskar din dagliga kost med mellan 500 och 1 000 kalorier (eller kombinerar kost och motion för att minska kaloriintaget) kan du säkert gå ner 1 till 2 kilo i veckan.
Om du konsekvent förlorar cirka 2 kilo per vecka kan du tappa cirka 50 kilo på 6 månader och förlora 60 kilo på lite över 7 månader. Kom ihåg att allas kroppar och viktminskningsförlopp är olika – du kan gå ner snabbare, du kan gå ner långsammare.
Nu när du har gått igenom viktminskning 101, här är de bästa tipsen för att ställa in dig för långsiktig viktminskning framgång.
1. Beräkna dagliga kalorier
Använd en onlinekalkylator eller träffa en dietist för att avgöra hur många kalorier du behöver dagligen för att behålla din vikt.
När du har fått detta antal, subtrahera 500 till 1.000 kalorier från det, enligt Mayo Clinic. Det resulterande antalet är ditt nya dagliga kalorimål för att gå ner i vikt och fett. Om du tränar regelbundet kan du naturligtvis dra av 250 kalorier från ditt matintag så länge du förbränner 250 kalorier när du tränar.
Varning
Det rekommenderas starkt att ditt kaloriintag inte understiger 1 200 per dag för personer som tilldelats kvinnligt kön vid födseln (AFAB) eller 1 500 per dag för personer som tilldelats manligt kön vid födseln (AMAB), om du inte är under ledning av en läkare, enligt Harvard Health Publishing.
2. Förbättra den dagliga kosten
Det kan vara ganska överväldigande att dyka ner i djupet av hälsosam kost, men det behöver inte vara ett soloprojekt. Elena A. Ivanina, DO, MPH, biträdande programdirektör vid Lenox Hill Hospital i New York City, anser att viktminskning är en mycket individuell resa och att varje person behöver en personlig strategi – en strategi som bör övervakas av vårdpersonal.
”Man måste ta hänsyn till de andra hälsomål som finns för att hitta den mest holistiska metoden för viktminskning”, säger dr Ivanina. Till exempel kan intermittent fasta vara ett bra alternativ för personer som vill sänka sitt kolesterolvärde och förbättra sitt blodtryck, konstaterar hon. ”Om någon har fettlever kan en ketogen diet vara ett bra alternativ, eftersom sex dagars ketogen diet har visat sig markant minska leverns fettinnehåll och insulinresistens”, säger Dr. Ivanina.
Med detta i åtanke bör en balanserad kostplan innehålla en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper, men lite eller inga raffinerade kolhydrater, transfett, tillsatt socker och processad mat, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Välj högkvalitativa, hälsosamma livsmedel som:
- Magert kött och fisk
- Frukt och grönsaker
- Fullkornsprodukter
- Hälsosamma fetter
Och du ska veta att det inte behöver kännas begränsande att äta för att gå ner i vikt. Njut av din näringsrika mat med läckra recept och kombinationer, men unna dig också något då och då, eftersom en alltför restriktiv diet helt enkelt inte är realistisk för långsiktig viktminskning och bibehållen vikt.
3. Håll koll på mat och kalorier
Att följa din mat med hjälp av en app eller en dagbok kan bli en hälsosam vana att äta medvetet, enligt American Society of Nutrition. Det hjälper dig inte bara att hålla reda på vad du har ätit den dagen och hur många kalorier varje livsmedel innehåller, utan det kan också hjälpa dig att se vad du inte får i dig tillräckligt av, hur du kan anpassa ditt matschema och dina känslor vid den tidpunkten – för att se om du äter av stress, tristess etc.
”Spårning eller matdagbok ger människor en hel del insikter om sin kost som de kanske inte hade insett annars”, säger Dr. Ivanina.
Studier visar att spårning av vad du äter kan främja viktminskningsmål. En studie i Obesity från februari 2019 visade till exempel att personer som under en sexmånadersperiod höll koll på vad de åt oftast gick ner mer i vikt än personer som höll mindre koll.
”Jag tror att framgångsrik viktminskning innebär att man är mer i samklang med sin kropp och sina vanor, och matdagbok ger denna typ av insikt”, säger Dr. Ivanina.
Använd en kaloriräknarapp i telefonen för att hålla koll på kalorier och mat, vatten och makronutrienter, eller ta fram en anteckningsbok. Enligt Harvard Health Publishing krävs det bara två saker från användaren för att spårning ska vara användbart – motivation att göra en förändring och att använda appen tillräckligt mycket för att uppnå önskat resultat.
4. Få konsekvent, korrekt träning
Fördelarna med konsekvent träning bör inte komma som någon överraskning. Träning hjälper inte bara till att hantera vikt och bygga muskler, utan bekämpar också hälsotillstånd, förbättrar humöret, ökar energin och främjar bättre sömn (se tips nummer 7 på den här listan!), enligt Mayo Clinic.
Enligt Physical Activity Guidelines for Americans bör vuxna träna minst 150-300 minuter med måttlig intensitet eller 75-150 minuter med högintensiv cardio under hela veckan. För viktminskning kan det vara fördelaktigt att sikta på närmare 300 minuters träning i veckan, enligt en studie som publicerades i november 2020-utgåvan av Medicine & Science in Sports & Exercise.
Alla former av träning är meningsfulla: promenader, jogging, vandring, simning, cykling, dans – gör det du älskar! Några föreslagna träningspass inkluderar:
HIIT
Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett fantastiskt sätt att förbränna flest kalorier på kortast möjliga tid. Enligt American College of Sports Medicine innebär denna typ av träning upprepade skurar av högintensiv aktivitet följt av återhämtningstider med lägre intensitet, t.ex. att växla sprint i 30 sekunder med att gå i 15 sekunder.
En artikel i Obesity Reviews från juni 2017 visade att kortvariga HIIT-träningspass kan leda till en hel del förbättringar av kroppssammansättningen utan att ens gå ner i vikt, trots minimalt tidsåtagande.
Styrketräning
Tro det eller ej, men styrketräning bör vara lika viktigt som konditionsträning eftersom det bygger muskelmassa, som ersätter fett och ökar ämnesomsättningen, enligt American Council on Exercise.
En studie som publicerades i april 2014 i Journal of Sports Sciences visade att en kombination av konditionsträning och styrketräning gav bättre resultat i form av minskat kroppsfett och ökad muskelmassa än enbart konditionsträning. Du kan också potentiellt öka din ämnesomsättning i vila med 7 procent genom 10 veckors styrketräning, enligt en artikel som publicerades i juli/augusti 2012 i Current Sports Medicine Reports.
HIIT för nybörjare: 7 tips för att få fart på dina träningspass
avSara Lindberg
Din guide till styrketräning för nybörjare och 6 övningar att prova
avAshley Lauretta
Du har ett gymmedlemskap, vad gör du nu? Prova dessa träningspass för nybörjare
avAshley Lauretta
5. Drick tillräckligt med vatten
Den allmänna riktlinjen är att dricka 4- till 6-koppar vatten om dagen, enligt Harvard Health Publishing. Men människor som vill gå ner i vikt kan dra nytta av att dricka ännu mer. Dels är det kalorifritt, dels utför det en mängd olika uppgifter – från att transportera näringsämnen till dina celler till att normalisera blodtrycket – som bidrar till att din kropp fungerar normalt.
Dessutom finns det en betydande koppling mellan fetma och otillräcklig vätskebalans, enligt en studie som publicerades i juli 2016 i The Annals of Family Medicine. Studien tyder på att personer med övervikt kan äta när de egentligen är törstiga och/eller inte dricker så mycket som kroppen behöver.
Slutsats: Ha ett glas vatten – eller en återanvändbar vattenflaska – lättillgängligt så att du kan dricka vatten under hela dagen.
6. Dra ner på alkoholkonsumtionen
Att ta ett glas vin eller en cocktail då och då är helt okej! Tänk bara på att alkohol kan bromsa din viktminskning. De tomma kalorierna i en cocktail kan ersätta ett hälsosamt mellanmål som skulle ge din kropp näring.
”Att sluta dricka alkohol är ett bra sätt att minska kaloriintaget och förbättra tarmhälsan”, säger dr Ivanina. ”En studie visade att 19 procent av männen konsumerar över 300 kalorier per dag och 12 procent av kvinnorna konsumerar över 150 kalorier per dag från alkohol. Det verkar vara ett självklart val!”
7. Gå och lägg dig (tidigare)
De flesta människor får inte tillräckligt med sömn, enligt CDC. Det rekommenderas att vuxna mellan 18 och 60 år sover 7 eller fler timmar varje natt, vuxna mellan 61 och 64 år 7 till 9 timmar och 65 år och äldre 7 till 8 timmar.
Sömnbrist har visat sig öka ansamlingen av bukfett, enligt National Sleep Foundation. Forskare fann att personer som sov mindre än 5 timmar per natt fick mer bukfett under flera år, jämfört med dem som sov mer än 6 timmar. I en översikt som publicerades i juli 2014 i Annals of Medicine kopplas sömnbrist till extra småätande, minskad energiförbrukning och förändringar i aptitreglerande hormonnivåer.
Om du är trött hela tiden blir det mycket svårare att få till ett bra träningspass eller laga en näringsrik måltid.
10 vanor som förstör din sömn (och hur du fixar dem)
avMaghan McDowell
6 saker att göra varje morgon för en bättre natts sömn
avMarygrace Taylor
En 7-dagars kickstart-plan för att få bättre sömn
avMadeleine H. Burry
8. Tillåt motgångar eller platåer
Det är normalt att bakslag och platåer inträffar. Du kan gå över ditt dagliga kalorimål under en semester eller under en semestersäsong och gå upp några kilo – det är OK. Återställ och fokusera på nytt, så kommer de kilona att gå ner igen.
Om du går ner en betydande mängd vikt och så småningom hamnar på en platå kan du behöva ett lägre dagligt kalorimål samt en ny, längre och mer avancerad träningsrutin, enligt Mayo Clinic.
Räkna ut underhåll
Nu när du är på väg att gå ner den vikt du vill på ett realistiskt, hälsosamt sätt, finns det en sista sak att göra: Underhålla det.
När du har gått ner den vikt du ville gå ner, oavsett om det tar 6 veckor eller 6 månader, föreslår John Hopkins Medicine att du gradvis lägger till 200 kalorier till din kost av hälsosamma, balanserade livsmedel. Om vågen fortsätter att gå ner, bör ytterligare kalorier införlivas i din kost tills rätt antal kalorier bestäms för att bibehålla din nya vikt.
Dr. Ivanina säger att studier har visat att den bästa strategin för att bibehålla vikten är motion.
”Helst skulle målet vara att förbränna 1500 till 2000 kalorier per vecka med motion för att bibehålla viktnedgången, och minst 40 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet 3 till 4 gånger per vecka. Fad dieter kommer aldrig att hålla, men intuitiva individuella uppnåeliga matvanor och val kommer – och hjälper till att säkerställa långvarig framgång”, säger Dr. Ivanina.
För att behålla din vikt bör du fortsätta att välja hälsosam mat, hålla dig aktiv med aktiviteter du tycker om, dricka mycket vätska och vila tillräckligt. Och naturligtvis, om du behöver extra stöd, ta hjälp av kamrat-/stödgrupper eller en läkare.
67 viktminskningsstatistiker du bör känna till
avMaria Masters
Varför socialt stöd är viktigt för viktminskning, och var du kan hitta det
avBojana Galic
De bästa tipsen för varje steg i din viktminskningsresa
avKaitlin Ahern