Bildkredit:AndreyPopov/iStock/GettyImages
Att gå ner 4 kilo på en vecka är inte ovanligt – särskilt inte om du har en betydande vikt att gå ner. Ju närmare du är din målvikt, desto långsammare kommer dock viktminskningen. För att gå ner 4 pund på sju dagar kan du behöva tillgripa extrema åtgärder som kan påverka din förmåga att gå ner i vikt efter en vecka. Även om du kanske har ett mål som du desperat vill nå, bör du överväga konsekvenserna av extrema åtgärder på lång sikt. En förnuftig kost- och träningsplan kan hjälpa dig att gå ner i vikt och må bättre på en vecka, vilket ger dig förutsättningar för en livstid av hälsosam viktkontroll.
Hur mycket viktnedgång du kan förvänta dig på en vecka
Sikta på att äta minst 1 200 kalorier per dag om du är kvinna eller 1 600 kalorier om du är man, såvida du inte följer en medicinskt ordinerad plan. För de flesta människor anses detta vara ett lågt intag och kommer att leda till viktminskning, men det är fortfarande tillräckligt med kalorier för att ge dig energi och ett komplett utbud av näringsämnen. Om du äter mindre än 1 200-1 600 kalorier per dag, även under en vecka, kan det sakta ner din ämnesomsättning och göra det svårare att fortsätta gå ner i vikt när veckan är över. Om du drar ner extremt på kalorierna kommer du troligen att känna dig illamående och trött och ha svårt att hålla dig till denna mycket restriktiva plan, även om det bara är i en vecka.
När du först gör förändringar i ditt mat- och träningsprogram kan du uppleva snabbare viktminskning under den första veckan – särskilt om förändringarna är dramatiska för dig. Detta innebär att du på en vecka kan gå ner 4 pund eller mer med samordnad ansträngning. Mycket av denna accelererade viktminskning kommer från vattenvikt, inte fett. Om du återgår till dina gamla tränings- och matvanor efter en vecka, kommer du snabbt att få tillbaka det du förlorat och ibland gå upp ännu mer.
Riktlinjer för ätande under den första veckan av viktminskningen
Att avstå från alla bearbetade livsmedel och godsaker hjälper dig att hålla ett lågt kaloriintag. Snabbmat, frysta middagar, restaurangmåltider, chips, läsk, raffinerade spannmål och sötsaker innehåller mycket kalorier utan att erbjuda mycket näringsvärde. Om du äter mycket bearbetad mat kommer det att vara en utmaning att eliminera dessa livsmedel, men det kan ha en betydande effekt på ditt kaloriintag och påskynda viktminskningen den första veckan.
Bildkredit:AndreyPopov/iStock/GettyImages
Att gå ner 4 kilo på en vecka är inte ovanligt – särskilt inte om du har en betydande vikt att gå ner. Ju närmare du är din målvikt, desto långsammare kommer dock viktminskningen. För att gå ner 4 pund på sju dagar kan du behöva tillgripa extrema åtgärder som kan påverka din förmåga att gå ner i vikt efter en vecka. Även om du kanske har ett mål som du desperat vill nå, bör du överväga konsekvenserna av extrema åtgärder på lång sikt. En förnuftig kost- och träningsplan kan hjälpa dig att gå ner i vikt och må bättre på en vecka, vilket ger dig förutsättningar för en livstid av hälsosam viktkontroll.
Hur mycket viktnedgång du kan förvänta dig på en vecka
Sikta på att äta minst 1 200 kalorier per dag om du är kvinna eller 1 600 kalorier om du är man, såvida du inte följer en medicinskt ordinerad plan. För de flesta människor anses detta vara ett lågt intag och kommer att leda till viktminskning, men det är fortfarande tillräckligt med kalorier för att ge dig energi och ett komplett utbud av näringsämnen. Om du äter mindre än 1 200-1 600 kalorier per dag, även under en vecka, kan det sakta ner din ämnesomsättning och göra det svårare att fortsätta gå ner i vikt när veckan är över. Om du drar ner extremt på kalorierna kommer du troligen att känna dig illamående och trött och ha svårt att hålla dig till denna mycket restriktiva plan, även om det bara är i en vecka.
När du först gör förändringar i ditt mat- och träningsprogram kan du uppleva snabbare viktminskning under den första veckan – särskilt om förändringarna är dramatiska för dig. Detta innebär att du på en vecka kan gå ner 4 pund eller mer med samordnad ansträngning. Mycket av denna accelererade viktminskning kommer från vattenvikt, inte fett. Om du återgår till dina gamla tränings- och matvanor efter en vecka, kommer du snabbt att få tillbaka det du förlorat och ibland gå upp ännu mer.
Riktlinjer för ätande under den första veckan av viktminskningen
Att avstå från alla bearbetade livsmedel och godsaker hjälper dig att hålla ett lågt kaloriintag. Snabbmat, frysta middagar, restaurangmåltider, chips, läsk, raffinerade spannmål och sötsaker innehåller mycket kalorier utan att erbjuda mycket näringsvärde. Om du äter mycket bearbetad mat kommer det att vara en utmaning att eliminera dessa livsmedel, men det kan ha en betydande effekt på ditt kaloriintag och påskynda viktminskningen den första veckan.
Istället för färdigmat, välj hela livsmedel från livsmedelsbutikens omkrets och välj grönsaker, frukt, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert protein och fullkorn. Varje måltid bör innehålla lite protein med låg mättad fetthalt – oavsett om det är kött, fjäderfä, tofu eller ägg – en portion grönsaker och en 1/2 till 1 kopp fullkorn, till exempel råris eller 100 procent fullkornspasta. Förbered maten genom att rosta, grilla, ånga eller baka.
Undvik tunga såser, salladsdressingar på flaska och sirap. Smaksätt istället dina måltider med kryddor, örter och citronsaft eller balsamvinäger. Lite omättat fett bör ingå i några måltider varje dag för att stödja normala kroppsfunktioner och främja näringsupptaget. En tesked olivolja, 1/8 avokado eller 1/2 uns nötter är en lämplig portionsstorlek.
Dessa förändringar bör inte vara tillfälliga. När du har nått ditt viktminskningsmål kanske du inte behöver upprätthålla ett så extremt kaloriunderskott, men att äta mer hela livsmedel och undvika bearbetade livsmedel främjar god hälsa, upprätthållande av en hälsosam vikt och optimal näring.
Måltidsidéer för din dietplan
Portionsstorlekarna vid måltiderna beror på exakt hur många kalorier du äter för att få fart på viktminskningen under veckan. Kom dock ihåg att inte äta mindre än 1 200 till 1 600 kalorier.