Fokusera på intensiva träningspass för att hjälpa till att bränna fett.Image Credit:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Trött på att göra otaliga benövningar för att bli av med baksida lår fett? Tyvärr är det inte möjligt att förlora fett från specifika delar av kroppen. Det enda sättet att få smalare ben är att bli smalare överlag genom en balanserad kost och regelbunden motion.
Tips
Att göra massor av hamstring curls och andra enledsövningar kommer sannolikt inte att minska baksida lår fett. Använd istället en blandning av sammansatta rörelser, helkroppsträning och högintensiv intervallträning för att bli smalare överlag.
Sanningen om punktförminskning
Fett på baksidan av låren kan förstöra ditt självförtroende och hindra dig från att bära korta klänningar eller smala jeans. Du kanske tränar på gym och äter ganska nyttigt men ändå inte har några välformade ben. Dina hamstrings, eller baksidan av låren, är tjocka och täckta av celluliter.
Från helkroppsträning och styrketräning till HIIT, det finns sätt att bli av med fett på baksidan av låren. Att göra dussintals squats är dock inte ett av dem.
Som American Council on Exercise konstaterar är punktreduktion bara en myt. Oavsett hur hårt du försöker kan du inte förlora fett bara från dina magmuskler, hamstrings, kalvar eller andra specifika områden genom att träna den muskeln ensam. Om du gör massor av hamstring curls kommer du att bygga muskler på baksidan av låret, men du kommer inte nödvändigtvis att förlora fett.
De flesta övningar som är inriktade på specifika områden har en försumbar inverkan på den allmänna konditionen och kaloriförbränningen. Enligt American Council on Exercise är det din allmänna kondition som påverkar din kropps förmåga att bränna fett.
Kvinnor är genetiskt benägna att lagra fett i underkroppen, särskilt i höfter och lår, enligt en översikt som publicerades i tidskriften Biology of Sex Differences i maj 2012. Därför kan de ha svårare att gå ner i lårfett jämfört med sina manliga motsvarigheter. Detta fettfördelningsmönster har dock sina fördelar, t.ex. en lägre risk för kardiometaboliska sjukdomar.
Övningar för lårfett på baksidan
Om du kämpar med fett på baksidan av låren kan du frestas att göra mycket konditionsträning och övningar som riktar sig mot hamstrings, som hip thrusts, hamstring curls och glute ham raises. Det är bra så länge du inte försummar andra muskelgrupper. För att uttrycka det enkelt är det nödvändigt att träna hela kroppen, inte bara hamstrings.
Knäböj, marklyft, kettlebellsvingar, lungor och andra sammansatta rörelser är mer effektiva för att bränna kalorier och förbättra kroppssammansättningen än isoleringsarbete. Dessa övningar träffar nästan alla muskler, vilket ger en helkroppsträning. Skivstångslyft med raka ben, till exempel, engagerar hamstrings såväl som rygg, traps, sätesmuskler och kärnmuskler. Skivstångsback squat är inriktad på dina quads men den tränar också dina hamstrings, sätesmuskler, rygg och mage.
Fortfarande inte övertygad? I en liten studie som publicerades i Frontiers in Physiology i december 2017 jämfördes effekterna av enledsövningar (isolering) med flerledsövningar (sammansatta) på kroppssammansättning, muskelstyrka och kardiovaskulär kondition.
Försökspersoner som utförde sammansatta rörelser upplevde större förbättringar i muskelstyrka och syreförbrukning jämfört med dem som utförde isolerat arbete. Dessutom minskade kroppsfettnivåerna med 11,3 procent hos dem som utförde sammansatta övningar och med 6,5 procent hos dem som utförde isolerade rörelser. Dessa resultat uppnåddes på så kort tid som åtta veckor.
Skruva upp intensiteten
Ett sätt att maximera dina träningspass är att lägga till HIIT i mixen. Med tiden kan sammansatta övningar och helkroppsträning bli smalare och snyggare, men du kan få bättre resultat på kortare tid. Det du behöver göra är att växla mellan högintensiv träning och mindre kraftfull träning eller vila. Det är vad högintensiv intervallträning, eller HIIT, handlar om.
Denna träningsmetod är mer tidseffektiv än steady-state cardio, enligt en metaanalys från januari 2019 som presenterades i PLOS One. Dessutom verkar den vara mer effektiv när det gäller att förbättra den kardiorespiratoriska konditionen.
En annan granskning, som publicerades i Sports Medicine i februari 2018, visar att HIIT kan bidra till att minska den totala fettmassan, bukfettet och det viscerala fettet. Det senare är en typ av fettvävnad som är kopplad till hjärtsjukdomar, diabetes och andra kardiometabola sjukdomar.
HIIT kan användas för både kardiovaskulär träning och styrketräning. Om du, låt oss säga, föredrar att använda den stationära cykeln för aerob träning, öka hastigheten i 30 sekunder och minska den sedan i ytterligare 30 sekunder. Upprepa i 15 eller 20 minuter.
När din uthållighet förbättras kan du prova Tabata, en mer avancerad form av HIIT, för att bli smalare och förlora fett på baksidan av låren. Öka hastigheten på den stationära cykeln eller löpbandet i 20 sekunder, sänk farten eller vila i 10 sekunder och upprepa. Gör det i fyra minuter. Detta träningsprotokoll kan öka din ämnesomsättning i upp till 48 timmar efter träningen, så det är värt att prova det.