Hur länge ska du kunna hålla andan för friska lungor?

Att öva magandning kan hjälpa dig att hålla andan längre (och ta ner din stress också). Bildkredit: Damircudic/E+/Gettyimages

I den här artikeln

• Snittid
• Faktorer
• Fördelar med större lungkapacitet
• Hur man håller andan längre

Är det dåligt att bara kunna hålla andan i 30 sekunder? Vad sägs om 45 sekunder eller en minut?

Annons

Dagens video

Många saker kan påverka din förmåga att hänga på en stor luftgulp, och det är normalt att olika människor kan hålla andan under olika tid.

Här är vad som är typiskt, plus vad du kan göra för att öka din lungkapacitet och hålla andan längre.

Vad är den genomsnittliga tiden att andas?

Olika människor kan hålla andan under olika mängder tid. ”De flesta kan hålla andan i 30 till 90 sekunder utan svårigheter,” säger registrerad andningsterapeut Mandy de Vries, MS-RCL/ED, utbildningsdirektör vid American Association for Respiratory Care (AARC).

Annons

Den tiden kan dock variera beroende på ett antal faktorer.

Vad är världsrekordet för att hålla andetag?

I mars 2021 höll en kroatisk man vid namn Budimir Šobat andan i 24 minuter och 37,36 sekunder, enligt Guinness World Records och överträffade den tidigare världsrekordet med 34 sekunder.

Faktorer som påverkar hur länge du kan hålla andan

1. Lunghälsa

Du kanske inte kan hålla andan så länge om du röker eller har ett underliggande medicinskt tillstånd. Till exempel kan personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) eller astma vanligtvis inte hålla andan så länge.

Annons

Infektioner som covid-19 kan också ta del av. Till och med milda fall kan orsaka tillfällig andnöd, medan svårare kan leda till permanent lung ärr som kan minska din lungkapacitet, enligt Johns Hopkins Medicine.

2. Fysisk kondition

Människor som regelbundet deltar i aerob träning, särskilt aktiviteter som simning och löpning, tenderar att ha större lungvolymer som gör det lättare att hålla andan längre, förklarar De Vries.

Annons

3. Kroppsstorlek och form

Högre människor tenderar att ha större lungkapacitet jämfört med dem som är kortare.

Att bära överskott av bukfett kan å andra sidan minska lungvolymen genom att komprimera bröstväggen, enligt ett papper i februari 2017 i multidisciplinär andningsmedicin .

Annons

Lungvolymen kan till och med (tillfälligt) krympa under graviditeten, eftersom en persons expanderande livmoder kan sätta extra tryck på lungorna.

4. Ålder

Slutligen, inte rabatt ålder. Från och med 35 års ålder börjar vår lungvolym och lungfunktion långsamt minska, per multidisciplinär andningsmedicin papper. Så yngre vuxna kanske kan hålla andan längre än äldre vuxna.

Annons

Fördelarna med större lungkapacitet

Lungorna är ansvariga för att ta in syre och ta bort koldioxid från blodet. Så när din lungkapacitet är frisk kommer du att uppleva en hälsosammare fysisk funktion och känna ditt bästa totalt sett.

Du kan också vara mindre benägen att andas problem. ”Människor med större lungkapacitet tenderar att ha lägre hastigheter på andningsproblem, till exempel astma och bronkit,” säger De Vries.

Annons

Att kunna ta in mer syre kan också förbättra din träningsprestanda, särskilt när det gäller uthållighetsaktiviteter som att springa eller simma. Så du kommer att kunna pressa dig själv längre och hårdare och behöver mindre tid att återhämta sig, säger De Vries.

Hur du ökar lungkapaciteten och håller andan längre

Vem som helst kan öka sin lungkapacitet. Hur du gör det beror på din nuvarande fitnessnivå och allmän hälsa.

Annons

Oavsett om du vill ta dina träningspass till nästa nivå eller bara göra vardagliga aktiviteter som att gå eller trappklättra lite enklare, här är vad du ska göra.

1. Prioritera aerob träning

Aeroba aktiviteter tvingar ditt hjärta och lungor att arbeta hårdare för att förse dina muskler med mer syre. När det görs konsekvent blir ditt hjärt -kärlsystem mer effektivt att leverera syre till dina muskler, så det är mindre troligt att du känner dig andfådd, enligt American Lung Association (ALA).

Övningar som involverar djup andning, som att springa eller simma, är de mest effektiva för att öka lungkapaciteten, säger De Vries. ”Intervallträning, som växlar perioder med högintensiv aktivitet med perioder med vila, har visat sig vara särskilt fördelaktigt,” tillägger hon. (Denna 20-minuters HIIT-träning ger dig en stor aerob bang för pengarna.)

Som sagt, du behöver inte gå full gas för att skörda fördelarna med aerob träning. Till och med promenader kan göra en skillnad, så länge du upprätthåller en takt där du är måttligt andfådd (du borde kunna prata men inte sjunga).

Varning

Se alltid till att kontrollera med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du är ny i fysisk aktivitet eller har ett långvarigt lungtillstånd.

2. Öva på andningsutbildning

Andningsutbildning innebär gradvis att öka den tid du kan hålla andan. ”Det har visat sig vara en effektiv metod för att öka lungkapaciteten,” säger De Vries.

Bäst av allt, det är lätt att göra – följ dessa steg:

1. Sittande rakt, öppna munnen och andas in så djupt som möjligt.
2. Stäng sedan läpparna och håll andan så länge du kan, håll reda på sekunderna med en klocka eller din telefon.
3. Upprepa processen och arbeta gradvis för att hålla andan i några sekunder till varje gång. (Men sluta om du känner dig yr eller svag.)

3. Försök strävade läppandning

Styrd läppandning, vilket minskar antalet andetag du tar för att hålla luftvägarna öppna längre, är en vanlig övning som används för att hjälpa människor med långvariga lungförhållanden som KOL eller emfysem att förbättra lungkapaciteten, enligt ALA. (Andra friska vanor kan hjälpa dig att andas lättare med dessa förhållanden också.)

För att prova det, andas in genom näsan och andas ut dubbelt så länge genom munnen medan du håller dina läppar förföljda. (Om du inhalerar till exempel två, till exempel, skulle du andas till räkningen på fyra.) Upprepa flera gånger.

4. Ta djupa magsandringar

Liksom strävad läppandning kan magandning användas för att öka lungkapaciteten, säger ALA. (Det är också en bra stressbuster.) Så här:

1. Andas in genom näsan medan du lägger händerna på magen så att du kan känna att magen stiger och faller. Håll nacken och axlarna avslappnade.
2. Andas ut genom munnen i två till tre gånger så länge du inhalerade. (Om du andas in till räkningen av två, till exempel, skulle du andas till räkningen på fyra till sex.)
3. Upprepa flera gånger.

5. Se en andningsterapeut

Om dina andningsproblem gör det svårare att utföra vardagliga aktiviteter, prata med din läkare om att träffa en andningsterapeut.

”De kan tillhandahålla behandlingar som kan hjälpa till att förbättra luftflödet och lungfunktionen,” säger De Vries. ”De kan också lära dig hur du kan använda inhalerade mediciner korrekt och hantera ditt tillstånd.”

Det i sin tur kan hjälpa dig att andas lättare och öka din aktivitetsnivå – och förbättra din totala livskvalitet.

Hur länge ska du kunna springa utan att stoppa?

Bycheyenne Buckingham

Hur många armhävningar ska jag kunna göra?

bymaureen malone

Hur länge ska konditionsträning vara effektiva?

Bylauren Bedosky

Annons