Att bränna 500 kalorier om dagen för att gå ner i vikt är genomförbart men utmanande.Image Credit:vm/E+/GettyImages
I denna artikel
- Kaloriunderskott
- Spåra kalorier
- Träning
- Näring
- Andra faktorer
- Slutresultatet
Om du förbränner 500 kalorier per dag bör det matematiskt sett ta dig lite mer än två månader att gå ner 10 kilo. Det är dock en mycket grov uppskattning – det finns många faktorer som kan påverka hur mycket vikt du går ner och hur snabbt det går, varav många inte har något att göra med kalorier.
Här tar vi en titt på hur du skapar ett kaloriunderskott och spårar din dagliga kaloriförbränning, hur du förbränner 500 kalorier per dag genom träning och hur du justerar dina matvanor och andra faktorer för att hjälpa till med viktminskning.
Tips
Prata med din läkare innan du gör några stora förändringar i din träningsrutin eller kost. De kan hjälpa dig att avgöra om din viktminskningsplan är hälsosam och lämplig för dig baserat på din medicinska historia, hälsostatus och mediciner.
Hur man skapar ett kaloriunderskott för att gå ner 10 pund
Om ditt mål är att bränna 500 kalorier per dag för att gå ner 10 pund, måste du se till att du skapar ett kaloriunderskott. En viktig faktor i viktminskningsekvationen är att bränna fler kalorier än du tar in (dvs. skapa ett kaloriunderskott), genom att öka din fysiska aktivitet och / eller skära ner på antalet kalorier du äter, per Mayo Clinic.
(Detta är dock inte den enda faktorn. Stress, sömnkvalitet och andra faktorer spelar en roll för hur effektiv din kaloriförbränning är – vi kommer att diskutera dessa lite senare).
För att kunna gå ner i vikt måste du förbränna 500 kalorier mer än du tar in. Det innebär att du först måste ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt (dina ”underhållskalorier”) och se till att du inte tar in (äter eller dricker) mer än så. Sedan måste du förbränna 500 kalorier mer än du normalt gör varje dag.
Ditt kaloribehov beror på många olika faktorer, inklusive din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). För att ge dig en grov uppfattning rekommenderar de amerikanska kostråden för 2020-2025 att personer som tilldelats kvinnligt födelsekön (AFAB) äter 1 600 till 2 000 kalorier och personer som tilldelats manligt födelsekön (AMAB) äter 2 000 till 2 400 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt.
För att hålla koll på dina kalorier kan du ladda ner en kaloriräknarapp, många av dem kan hjälpa dig att beräkna dina underhållskalorier och hålla koll på din mat och fysiska aktivitet.
Hur många kalorier finns i ett kilo fett?
Du kanske har hört att 3 500 kalorier motsvarar ungefär 1 kilo fett. Med det numret i åtanke skulle du behöva bränna ytterligare 35 000 kalorier för att förlora 10 pund fett. Om du förbränner 500 kalorier per dag innebär det att det skulle ta dig ungefär 70 dagar (lite mer än två månader) att gå ner 10 kilo.
Denna typ av tänkande är dock alltför förenklad och något föråldrad, per Mayo Clinic. Viktminskning är olika för alla och kan påverkas av faktorer som din genetik, hormoner, sömnvanor och mycket mer.
Det är därför som att skära eller bränna 500 kalorier om dagen kanske inte leder till samma viktminskningshastighet för alla. Medan en person kan gå ner 10 pund på två månader, kan det ta någon annan dubbelt så lång tid, även om båda personerna skär eller bränner samma mängd kalorier varje dag.
Är det bra att förbränna 500 kalorier per dag?
När ditt mål är viktminskning är det ett bra allmänt mål att minska eller förbränna 500 kalorier per dag, men det kanske inte är rätt för alla. Att arbeta med din läkare och/eller en personlig tränare eller registrerad dietist kan ge dig en mer fullständig bild av din hälsa och hjälpa dig att fastställa ett lämpligt och hållbart dagligt kalorimål (och övergripande viktminskningsmål) baserat på faktorer som din ålder, kön, konditionsnivå och hälsotillstånd.
Så här spårar du din kaloriförbränning
Om du vill förbränna 500 kalorier per dag genom träning är det viktigt att du följer din kaloriförbränning för att hålla dig på rätt spår. Du kan göra det på egen hand med hjälp av en matdagbok och en hel del matematik, eller så kan du använda dessa verktyg till hjälp:
- Kaloriräknande appar: Appar som MyFitnessPal eller Argus (båda gratis att ladda ner) kan hjälpa dig att övervaka ditt kaloriintag och logga din fysiska aktivitet, och du kan också hålla koll på andra hälsosamma vanor och hälsomarkörer.
- Fitness trackers: Bärbara enheter som FitBit Versa ($ 149,95, FitBit.com) eller Apple Watch (Från $ 329, Apple.com eller Amazon) kan spåra dina steg och träning och beräkna kalorierna du bränner baserat på din ålder, vikt, hjärtfrekvens och mer.
Övningar som bränner 500 kalorier
Du kan förbränna 500 kalorier per dag genom träning, men det är inte ett lätt nummer att nå för de flesta. Att förbränna detta antal kalorier varje dag kommer att kräva ett betydande tidsåtagande och sannolikt vara både fysiskt och mentalt utmanande.
Med detta sagt kan du förbränna 500 kalorier per dag genom att göra nästan vilken aktivitet som helst – allt beror på intensitet och varaktighet – men övningar som är mer konditionsintensiva (tänk: löpning, trappor eller något som får ditt hjärta att pumpa snabbt) kommer att förbränna fler kalorier på kortare tid. Tänk också på att din nuvarande vikt påverkar hur många kalorier du förbränner under träningen.
Här är en titt på flera övningar som förbränner 500 kalorier, enligt Calorie Control Council, inklusive HIIT och löpning, som förbränner flest kalorier på kortast tid.
- Cirkelträning (som HIIT): 52 minuter om du väger cirka 160 pund; 33 minuter om du väger cirka 250 pund
- Löpning (12-minuterstempo): 52 minuter om du väger ca 160 kg; 33 minuter om du väger ca 250 kg
- Trappklättring: 70 minuter om du väger ca 160 kg; 44 minuter om du väger ca 250 kg
- Simning: 70 minuter om du väger ca 160 kg; 44 minuter om du väger ca 250 kg
- Cykling (10 till 12 mph): 70 minuter om du väger ca 160 pounds; 44 minuter om du väger ca 250 pounds
- Snabb promenad (4 mph): 103 minuter om du väger ca 160 pounds; 66 minuter om du väger ca 250 pounds
En annan sak att tänka på: Att helt enkelt motionera mer är sannolikt inte det bästa sättet att gå ner i vikt.
I en översikt i Obesity Reviews från juni 2012 undersöktes varför människor inte går ner lika mycket i vikt när de tränar utan att göra några kostförändringar. Författarna granskade ett stort antal studier och identifierade ett antal faktorer som kunde förklara skillnaderna i viktnedgång, bland annat förändringar i ämnesomsättningen och en minskning av den totala aktiviteten vid sidan av motionen. De drog slutsatsen att människor inte går ner lika mycket i vikt enbart genom motion eftersom de inte förbränner så många kalorier som beräknat, och de tenderar att kompensera för de förbrända kalorierna genom att äta mer.
Så om du vill gå ner 10 kilo kanske du både vill öka din motion och göra kostförändringar för att minska ditt kaloriintag, enligt CDC.
Tips
Det kan vara en svår balansgång att få i sig den näring du behöver för att klara både ansträngande träning och viktminskning. Överväg att arbeta med din läkare eller en registrerad dietist för att hjälpa dig att få rätt balans.
Hur du anpassar din kost för viktminskning
När det gäller mat, kom ihåg att kalorier bara är en aspekt att tänka på. Mat ger din kropp bränsle för träning, så det är viktigt att välja näringstäta livsmedel med lågt kaloriinnehåll framför näringsfattiga livsmedel med högt kaloriinnehåll.
Några exempel på kalorisnåla livsmedel som innehåller mycket näring är
- Frukt och grönsaker
- Bönor
- Havre
- Tempeh och tofu
- Fisk som tonfisk, lax och hälleflundra
- Räkor
- Kycklingbröst
- Ägg
- Vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt och mjölk med låg fetthalt
Om ditt mål är att minska med 500 kalorier per dag genom kostförändringar kan du ta del av följande tips:
- Välj bort sockerhaltiga drycker som läsk och juice, som innehåller mycket kalorier. Välj vatten istället.
- Undvik friterad mat och snabbmat.
- Laga mat hemma istället för att äta ute eller beställa hämtmat.
- Begränsa intaget av processade livsmedel som bakverk, förpackade snacks och frysta måltider. Välj istället fullvärdiga livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn (som havregryn eller råris) och magert protein.
- Ät små måltider ofta (fyra till fem per dag) som innehåller en portion magert protein (t.ex. kyckling eller kalkon med vitt kött, fisk, skaldjur, äggvita eller yoghurt eller keso med låg fetthalt) och grönsaker med låg stärkelsehalt, t.ex. bladgrönsaker, enligt Obesity Medicine Association.
- Begränsa eller undvik tillsatt socker i livsmedel, enligt Obesity Medicine Association.
Andra faktorer som påverkar viktminskning
På papperet handlar viktminskning om att förbränna fler kalorier än du tar in. Men i verkligheten är det lite mer komplicerat än så, främst för att varje kropp reagerar olika på kaloribegränsning och träning.
Även om du förbränner 500 kalorier per dag, kommer din förmåga att gå ner i vikt eller hastigheten på viktminskningen att bero på faktorer som:
- Medicinska tillstånd: Sköldkörtelproblem, PCOS, diabetes och Cushings syndrom är bara några få tillstånd som gör det svårare att gå ner i vikt, enligt National Institutes of Health (NIH)
- Mediciner: Läkemedel mot anfall, antidepressiva medel och kortikosteroider kan göra viktminskning mer utmanande, enligt NIH.
- Kroppssammansättning: Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier förbränner du varje dag, enligt en studie från april 2016 i International Journal of Exercise Science – så även om två personer väger lika mycket kan de förbränna kalorier på olika sätt beroende på deras kroppssammansättning
- Sömnkvalitet: Sömn och viktminskning är tätt sammankopplade – att inte få tillräckligt med sömn (sju till nio timmar per natt för vuxna) kan påverka dina hungerhormoner, minska din energi för träning och även förändra hur din kropp lagrar fett
- Stress: Kronisk stress kan påverka din vikt genom att ta energi från träning, påverka din sömnkvalitet, sänka din ämnesomsättning och mycket mer.
Slutsatsen
Att bränna 500 kalorier om dagen är ett sätt att gå ner i vikt, men det kanske inte är det mest effektiva sättet. Förutom att få regelbunden träning, gör hälsosamma förändringar i din näring och ta itu med andra livsstilsfaktorer som att få mer sömn och hantera din stress för att hjälpa till med hälsosam viktminskning.
Om du gör dessa förändringar och fortfarande kämpar för att gå ner i vikt bör du överväga att samarbeta med din läkare eller en specialist på fetma som kan hjälpa dig att skapa en viktminskningsplan som bland annat tar hänsyn till din ålder, konditionsnivå och sjukdomshistoria.