Hyperextensions är ett bra sätt att få en större midja.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages
En stor muskulös midja får dig att se stark och kraftfull ut. Buk-, sned- och ländryggsmuskler ger omkrets på alla sidor av midjan för att förstärka denna effekt. Vad du inte vill göra är att lägga till fett.
För att få en större midja, gör riktade styrketräningsövningar och ät en kost som främjar muskelökning och förhindrar fettökning.
Dagens video
Tips
Bygg en solid midja med övningar som är inriktade på dina magmuskler.
Lägg till vikt gradvis
För att bygga storlek i musklerna runt midjan måste du lägga till vikt och göra uppsättningar i det måttliga repintervallet (åtta till 12 reps). Du bör redan ha en solid grund för kärnstyrka innan du lägger till mycket vikt i dessa övningar. Det är viktigt att gradvis lägga till vikt för att skydda ryggraden från skador.
Som med alla styrketräningsrutiner är progression och variation viktigt. Lägg till vikt och/eller volym och byt ut övningarna med några veckors mellanrum så att bålmusklerna kan anpassa sig till nya stressfaktorer.
Se till att låta musklerna återhämta sig mellan träningspassen. Cirka 48 timmar är optimalt. Det är under denna återhämtningstid som musklerna repareras och växer sig större.
1. Lutande övningar med vikt
Den här övningen hjälper dig att bygga en stark core och rippade magmuskler. Börja med lättare vikt och en mindre lutning; när du utvecklas kan du lägga till mer vikt och en brantare lutning, säger ExRx.net.
- Ta en viktplatta och sätt dig på en lutande viktbänk. Haka fast fotlederna under dynorna och luta dig tillbaka. Fäst plattan bakom nacken eller placera den över bröstet med armarna i kors.
- Spänn magmusklerna och lyft övre och mellersta delen av ryggen från bänken med hjälp av din magstyrka. Kom upp så högt du kan och håll den nedre delen av ryggen på bänken.
- Sänk långsamt ner igen och upprepa.
2. Sidoböjningar med vikter
Denna övning är särskilt utformad för att bygga massa på sidorna av midjan. Du kommer ofta att se människor göra denna övning med en hantel i båda händerna. Detta motverkar faktiskt syftet.
- Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel, kettlebell eller viktplatta i din högra hand.
- Spänn dina coremuskler. Böj dig långsamt över till vänster sida tills du känner en lätt sträckning. Håll dig i det främre planet; låt inte överkroppen böjas framåt eller bakåt.
- Kom tillbaka genom mitten och böj dig över till andra sidan. Kom tillbaka till mitten. Upprepa och byt sedan sida.
3. Säg god morgon
Good mornings bygger upp styrka och definition i de nedre ryggmusklerna. Det är också en bra övning för att bygga upp sätesmusklerna och hamstrings.
- Ladda en skivstång med en lämplig vikt och placera den över baksidan av axlarna strax under nacken.
- Stå rakryggad med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll benen raka (lås inte knäna) och böj i midjan med en platt rygg.
- Kom ner tills din rygg är parallell med golvet. Lyft upp överkroppen igen tills höfterna är utsträckta. Upprepa.
4. Hyperextensions för nedre delen av ryggen
Hyperextensions tränar den nedre delen av ryggen samt den övre och mellersta delen av ryggen. Börja utan vikt och lägg gradvis till vikt när du blir starkare.
- Ligg med ansiktet nedåt på en hyperextensionsbänk. Placera dina övre lår platt mot dynan och lämna tillräckligt med utrymme för att böja dig framåt i midjan.
- Korsa armarna över bröstet. Håll en viktplatta mot bröstet om så önskas. Håll ryggen platt och böj långsamt i midjan och sänk ner överkroppen.
- När du inte kan gå längre utan att runda ryggen, höj långsamt överkroppen tillbaka till startpositionen.
5. Rullningar med maghjul
Du kommer förmodligen ihåg den här från TV-infomercials. Men det är ingen gimmick. Enligt den certifierade styrke- och konditionsspecialisten Andy Haley är det en av de bästa coreövningarna du kan göra.
- Använd ett maghjul eller en skivstång med plattor på. Stå på knä på golvet och ta tag i skivstången eller handtagen.
- Spänn bålen. Rulla ut så långt du kan, sträck ut armarna och för din torso parallellt med marken.
- Använd din bålstyrka och rulla tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen.
Håll koll på din kost
Om du inte äter rätt kommer du att få en större midja, men den kommer inte att vara av den hårda, rippade sorten. ACE Fitness insisterar på att det är viktigt att ha en hälsosam näringsplan. Förlora fett samtidigt som du bygger muskler genom att äta en mager kost som innehåller lite processad mat och socker och mycket protein.
Ät mycket färsk frukt och grönsaker, kyckling, fisk, bönor och tofu samt begränsade mängder fullkornsprodukter och mejeriprodukter. Få i dig nyttiga fetter från avokado, olivolja, nötter och frön.
Hur många kalorier du bör äta beror på många olika faktorer, och det är bäst att rådfråga en coach eller näringsfysiolog. Du vill bara se till att du balanserar dina kalorier optimalt för muskeltillväxt – att du får i dig tillräckligt för att klara av tuffa träningspass, men inte så mycket att du lägger på dig överflödigt fett.