Hur man gör stående cable row för en definierad rygg, axlar och armar

Stående cable row är en av de bästa övningarna för din rygg, axlar och armar, men det tränar också din core och benmuskler.Image Credit:morefit.eu

I den här artikeln

• Instruktioner
• Fördelar
• Tips
• Variationer
• Alternativ

Om du vanligtvis tränar din rygg genom att pumpa ut några uppsättningar av böjda över hantelrader, kan det vara dags att gå upp med den stående kabelraden.

I likhet med andra roddvariationer arbetar den stående kabelraden med många muskler i ryggen, inklusive latissimus dorsi (lats), bakre deltoider (ett av de tre huvudena på din axelmuskel), trapezius (traps) och rhomboids.

”Det som skiljer stående cable row från andra varianter är den utmaning den ger din core och underkropp”, säger Brett Durney, CPT, medgrundare och certifierad personlig tränare på Fitness Lab boutique gym i London. ”Dessa muskler kommer att vara mycket mer aktiva i övningen för att hjälpa dig att hålla din position.”

Dessutom finns det många tillbehör till kabelmaskiner. Tänk: rep, rak stång, enkelhandtag, v-stång… Det innebär att du har massor av olika greppalternativ, där vart och ett utmanar dina händer och underarmar på nya, styrke- och muskelbyggande sätt.

Hur man gör stående cable row med perfekt form

Stående kabelrodd

Kroppsdel Rygg, axlar, armar och magmuskler

1. Fäst repfästet i kabeln. Ta sedan tag i repfästet med båda händerna och ta ett steg bakåt tills armarna är utsträckta framför överkroppen, ungefär i brösthöjd.
2. Placera fötterna axelbrett isär och böj något på knäna.
3. Sprid handtagen brett när du drar repet in i din mittsektion strax under bröstet och drar ihop dina skulderblad. Håll armbågarna nära sidorna.
4. Gör en kort paus och låt sedan armarna sträckas ut igen. Upprepa övningen.

Visa instruktioner

Vilket kabelfäste ska du använda?

Det finns massor av kabelfästen du kan välja mellan. Repfästet som visas ovan är ett av de vanligaste alternativen. Den största fördelen med att använda rephandtaget är att det aktiverar dina handleds- och underarmsmuskler i högre grad än andra fästen, vilket gör det till ett utmärkt sätt att utmana din greppstyrka, enligt Jake Harcoff, CSCS, MS, en certifierad kinesiolog och ägare av AIM Athletic i British Columbia. (Vi kommer att täcka de andra kabelfästalternativen inom kort).

5 Fördelar med stående kabelrodd

1. Det förbättrar hållningen

De flesta av oss kan behöva extra hjälp i hållningsavdelningen. Att sitta under långa perioder – som många av oss gör – kan få bröstkorgen och framsidan av axlarna att falla framåt och hålla musklerna i övre delen av ryggen i en ständigt förlängd position.

Rodd hjälper till att ändra på detta genom att förkorta de övre ryggmusklerna och förlänga de främre kroppsmusklerna, ”vilket effektivt drar axlarna bakåt och till en mer neutral position över tid”, säger Harcoff. Voilà! Bättre hållning.

2. Den är mångsidig

Kabelmaskiner i allmänhet är en mycket mångsidig utrustning. Med dem kan du ändra starthöjden för alla övningar och använda en mängd olika tillbehör, inklusive ett rep, v-handtag (även känt som ett dubbel-D-handtag), rak stång och enkelhandtag (även känt som ett delat handtag).

Beroende på vilken starthöjd och vilket redskap du väljer för dina stående rader kan du enkelt skräddarsy denna övning för att prioritera olika rygg- och armmuskler.

Smalt grepp: ”De vanligaste redskapen för stående kabelrodd är dubbel-D-handtaget och repet, som [båda] ger dig ett smalt grepp”, säger Ariel Belgrave, CPT, en certifierad personlig tränare, hälsocoach och styrkorådgivare för House of Wise. Båda involverar ett smalt grepp som hjälper till att bygga dina stora ryggmuskler (lats).

Brett grepp: För att sprida händerna mer från varandra, använd en rak bar eller lat pull-down bar. Om du gör det kommer du att lägga mer tonvikt på de övre ryggmusklerna (rhomboids och trapezius) och armmusklerna, säger hon.

Kabelvinkel: Att starta raden från en lägre höjd kommer i allmänhet att engagera lats i större utsträckning. Men höj höjden så kommer du att rekrytera mer av dina övre rygg- och armmuskler.

Grepp: De flesta stående row-variationer använder ett neutralt eller pronerat (överhandsgrepp). Men ett supinerat grepp (underhand, handflatorna vända uppåt) kommer att arbeta med brachioradialis på utsidan av dina underarmar. Enligt Harcoff tenderar detta att vara den svagaste av dina armbågsflexormuskler.

3. Det balanserar pressande rörelser

Det är ganska vanligt att människor försummar ryggövningar till förmån för pressövningar som riktar sig mot bröstet och axlarna, enligt Robert Dodds, CPT, en certifierad personlig tränare och grundare av online-coachningstjänsten Nothing Barred Fitness. Detta kan leda till att musklerna på framsidan av axlarna blir överutvecklade, vilket bidrar till den framåtlutade hållning som dålig hållning innebär. Det kan också leda till rygg- och axelvärk, säger Dodds.

Att införliva stående rodd kan hjälpa till att balansera en press-tung rutin, vilket bara kommer att höja din prestation både i och utanför gymmet.

4. Det är skonsamt för nedre delen av ryggen

Eftersom du inte behöver böja dig för att göra den här övningen är den lättare för nedre delen av ryggen än de flesta andra row-variationer. Prova den här övningen om du tycker att böjda radvariationer är obekväma.

5. Det bygger flera muskler på en gång

Den stående kabelraden riktar sig till dina bakre deltoider, traps, rhomboids, biceps, underarmar, kärna och till och med ben i viss utsträckning, säger Durney. Så om du bara har en kort tid på dig att träffa så många muskler som möjligt är den här övningen där den är.

Varför använda en kabelmaskin?

Kabelmaskiner är inte bättre än hantlar; de erbjuder helt enkelt en annan utmaning för dina muskler. Kablarna upprätthåller en konstant kraft på dina muskler i varje fas av en övning, medan remskivorna gör att du kan arbeta i flera vinklar, enligt American Council on Exercise (ACE).

4 tips för bättre resultat

1. Börja med en delad ställning

Durney rekommenderar att nybörjare utför den stående raden i en split-stance-position: en fot framför den andra, fötterna höftbredd från varandra.

En delad ställning erbjuder mer stabilitet än att stå med fötterna parallella (känd som en neutral ställning), vilket kan hjälpa dig att fokusera bättre på de muskler du behöver rikta in dig på (lats och övre ryggmuskler), förklarar Durney.

När du väl har fått kläm på split-stance stående rodd kan du gärna byta till en neutral ställning. Det kommer att arbeta mer med dina kärnmuskler.

2. Håll dina ben böjda

För att göra rodd med stabil, robust form, håll dina höfter och knän något böjda hela tiden. Detta hjälper dig att bättre hålla emot dragkraften från kabelmaskinen. Bonus: Det kommer också att bygga styrka och stabilitet i dina quads, hamstrings och glutes.

3. Dra axlarna nedåt och bakåt

Med rows vill du främst dra genom din övre rygg och axlar. Men det betyder inte att du ska rycka på axlarna, säger Durney. Att höja axlarna tar tonvikten från dina lats och på dina övre traps.

Fokusera på att hålla axlarna bakåt och nedåt när du ror. Om du inte kan det – och dina axlar börjar krypa upp nära öronen – kanske du försöker ro med för mycket vikt.

4. Håll ryggen platt

Det är viktigt att bibehålla en neutral ryggrad från topp till tå, säger Durney. Att låta ryggen runda eller böja sig minskar inte bara övningens effektivitet, utan det stressar också din ryggrad. Stötta din kärna och stå rak under hela övningen.

Om du märker att din rumpa börjar sticka ut bakom dig eller att din nedre del av ryggen böjer sig, stoppa in svanskotan. Pressa sedan din kärna för att hålla den där.

3 stående kabel rodd variationer

Rörelse 1: Stående kabelrodd med en arm

Att träna unilateralt (en sida i taget) ger unika fördelar. Främst hjälper det till att bygga styrka lika på båda sidor, eftersom din dominerande sida inte kan sparka in för att flytta vikten. Detta kan bidra till att jämna ut muskelobalanser.

”Även om muskelobalanser är mycket vanliga och inget att oroa sig för om de inte är alltför drastiska, kan en betydande obalans vara ett tecken på skada”, säger Durney.

Att träna ensidigt ger också en större utmaning för bålen genom att tvinga dig att motstå rotation, säger han.

Kunskapsnivå Medelsvår

1. Fäst det enkla handtaget (även känt som delat handtag) i kabeln. Greppa sedan handtaget med ena handen (handflatan inåt) och ta ett steg bakåt tills armen är utsträckt framför överkroppen, ungefär i brösthöjd.
2. Placera fötterna axelbrett isär och böj något på knäna.
3. Håll höfterna i vinkel mot kabelmaskinen medan du drar armbågen mot höften. Pressa ihop skulderbladet och avsluta med armbågen pekande bakom dig.
4. Gör en kort paus och låt sedan armen sträckas ut igen. Upprepa tills du har gjort alla repetitioner med en arm. Byt sida.

Visa instruktioner

Rörelse 2: Stående låg kabelrodd

Denna variant lägger mer tonvikt på de solfjäderformade latsmusklerna som utgör en stor del av din rygg.

Färdighetsnivå Alla nivåer

1. Fäst ditt valfria redskap i kabeln och justera kabelns höjd till den lägsta punkten. Ta sedan tag i handtaget/handtagen med båda händerna (handflatorna inåt) och ta ett steg bakåt tills armarna är utsträckta.
2. Placera fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna.
3. Dra armbågarna mot höfterna och dra ihop axlarna. Stanna när armbågarna når precis förbi din mittlinje.
4. Gör en kort paus och låt sedan armarna sträckas ut igen. Upprepa för repetitioner.

Visa instruktioner

Rörelse 3: Sittande kabelrodd

Genom att göra rodd sittande behöver dina ben inte längre arbeta för att stödja dig. Och du kommer inte att få så mycket core-engagemang, men du kommer bättre att kunna fokusera på dina ryggmuskler – en stor fördel om ditt mål är att bygga styrka eller storlek.

Färdighetsnivå Alla nivåer

1. Fäst ditt valfria redskap i kabeln och justera kabelns höjd till den lägsta punkten.
2. Sitt på golvet och greppa handtaget/handtagen med båda händerna.
3. Flytta dig bakåt tills armarna är helt utsträckta. Låt även benen sträckas ut, eller böj knäna och placera båda fötterna platt på golvet.
4. Sitt upprätt, dra armbågarna mot höfterna och dra ihop skulderbladen. Stanna när armbågarna når precis förbi din mittlinje.
5. Gör en kort paus och låt sedan armarna sträckas ut igen. Upprepa för repetitioner.

Visa instruktioner

3 alternativ till stående cable row

Vad händer om jag inte har tillgång till en kabelmaskin?

Om du tränar hemma eller om ditt gym inte har en kabelmaskin, duplicera den stående kabelraden genom att slingra ett motståndsband runt ett robust trappräcke eller säkra det till ett dörrankare. Eller prova en annan radvariation som en hantel eller TRX-rad.

Rörelse 1: Hantelrodd med stöd för en arm

Att använda bänken eller stolen som stöd kan hjälpa dig att lyfta mer vikt, vilket gör det till en utmärkt övning för att bygga styrka. Och medan bänken tar bort några av de balans- och stabilitetsutmaningar som du skulle få från stående övningar, måste dina kärnmuskler fortfarande arbeta hårt för att hålla ryggraden neutral, enligt Durney.

Kroppsdel Rygg, axlar och armar

1. Stå vänd mot en bänk eller stol medan du håller en hantel i vänster hand vid din sida.
2. Håll ryggen platt, ta ett steg framåt med höger fot och placera höger handflata platt på bänken eller stolen. Låt vänster knä böjas något och vänster arm hänga mot golvet med handflatan vänd inåt.
3. Dra vikten mot bröstkorgen och armbågen tillbaka mot höften och pressa ihop skulderbladet i toppen av rörelsen.
4. Sänk vikten kontrollerat tills armen är helt utsträckt. Upprepa för repetitioner och byt sida.
5. Om du behöver extra stöd för nedre delen av ryggen kan du knäböja på stolen så att ditt knä är direkt under din höft och din stödjande hand är direkt under din axel.

Visa instruktioner

Steg 2: Hantelrodd med stöd för bröstet

Denna row-variant tar dina ben och din torso helt ur ekvationen, så att du verkligen kan fokusera på att dra med ryggen och biceps.

Kroppsdel rygg, axlar och armar

1. Placera en justerbar lutningsbänk i 45 grader och placera ett par hantlar precis under den.
2. Ligg med ansiktet nedåt på bänken så att huvudet når överst. Benen ska vara utsträckta och fötterna på golvet.
3. Ta en hantel i varje hand och låt armarna hänga rakt ner med handflatorna vända mot varandra.
4. Börja rörelsen genom att föra armbågarna bakom dig och dra ihop skulderbladen. Stanna när armbågarna når precis förbi din mittlinje.
5. Gör en kort paus och sänk sedan långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen med kontroll.
6. Upprepa för repetitioner.

Visa instruktioner

Steg 3: Stående rodd med motståndsband

Om du inte har tillgång till en kabelmaskin kan du fortfarande rikta in dig på många muskler som används i den stående kabelraden med ett motståndsband.

Det finns dock några nackdelar med att använda band för roddrörelser. När du använder ett band ökar motståndet när du rör dig genom hissen. Detta är bra för att göra en övning som en knäböj eller överkroppspress mer utmanande, eftersom dina muskler är starkast på toppen av rörelsen.

Men när du utför rows händer det motsatta: vikten blir ”tyngre” när du når toppen av rörelsen eftersom dina muskler är i en svagare position.

”Detta kan leda till att du fuskar med dina [bandade] rader och slutar med en ryckig rörelse”, säger Durney. Så var försiktig så att du inte väljer ett band som är för tjockt; du vill kunna slutföra varje rad med kontroll.

Kroppsdel Rygg, axlar, armar och magmuskler

1. Linda ett motståndsband runt ett stadigt föremål som ett trappräcke eller en power rack-ram, eller fäst det i ett dörrankare för motståndsband.
2. Greppa bandet med båda händerna och ta ett steg bakåt tills armarna är utsträckta framför överkroppen, ungefär i brösthöjd.
3. Placera fötterna axelbrett isär och böj något på knäna.
4. Dra in bandet i mellangärdet strax under bröstet och dra ihop skulderbladen. Håll armbågarna nära sidorna.
5. Gör en kort paus och låt sedan armarna sträckas ut igen. Upprepa övningen.

Visa instruktioner

Fler stående kabelradalternativ

Hur man gör Bent-Over Dumbbell Row för att skulptera din rygg, axlar, armar och kärna

avBojana Galic

De 8 bästa hantelrodervariationerna för att bygga en starkare rygg

avJaime Osnato

Hur man gör chin-ups för styrka och muskler på nästa nivå

avKarla Walsh