Protein kan få mycket uppmärksamhet som ett muskelbyggande näringsämne, men du behöver kolhydrater för energi för att hjälpa dig att uppfylla dina mager kroppsmål. Bröd är en bra källa till kolhydrater, men inte alla typer är lika fördelaktiga. Välj 100 procent helkornsbröd, snarare än vitt bröd, för att få essentiella fibrer och andra näringsämnen för en hälsosam, muskulös ram.
Vitt bröd saknas mest av fibern som finns i det ursprungliga kornet. Kredit: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images
Kolhydratbehov
En studie publicerad i 2004-numret ”Idrottsmedicin”, drar slutsatsen att kroppsbyggare bör följa en diet som består av 55 till 60 procent kolhydrater, 25 till 30 procent protein och 15 till 20 procent fett både i lågsäsong och före tävlingsfasen av Träning. För en kost på 2500 kalorier uppgår det till cirka 375 gram kolhydrater dagligen. Även om du inte planerar att visa dina muskler på scenen, kan du äta för få kolhydrater låta dig känna tömd vid träningen och förhindra dig från att genomföra långa träningspass för att bygga muskler. En typisk skiva vitt eller fullkornsbröd ger 12 till 15 gram kolhydrater och är ett enkelt sätt att hjälpa dig att tillgodose dina kolhydratbehov.
Fördelar med helt vete
Idrottare som vill bygga muskler borde göra det mesta av sina kolhydrater fiber- och näringsrika, säger en registrerad dietist och specialist i sportnäring Nancy Clark. Bröd tillverkat med 100 procent fullkornsmjöl har mer naturligt förekommande B-vitaminer och fiber än mycket raffinerat vitt bröd. Vissa former av fullkornsbröd, särskilt groddkornsorter, innehåller större mängder muskelstödjande protein än vita versioner.
Problemet med vitt bröd
Vitt bröd tillverkas med mycket raffinerade korn, vilket betyder att mycket av den yttre beläggningen av vetekärnan har tagits bort och därmed de flesta näringsämnen och fiber. Utan fiber smälter din kropp brödet snabbt och orsakar en skakande ökning och minskning av blodsockret. Som ett resultat blir du hungrig förr och kan hamna efter mer kolhydrater och överskrida ditt dagliga kaloriintag för dagen. Din kropp lagrar ett överskott av kalorier som fett, snarare än muskler. Vita bröd innehåller ofta tillsatta sockerarter, inklusive majssirap med hög fruktos, och andra ingredienser som också bidrar till fettansamling.
överväganden
Bara för att ett bröd säger ”helt vete” på etiketten betyder det inte att det är bra för dig. Många bröd märkta ”fullkornsvete” tillverkas främst med raffinerat vitt mjöl med bara lite fullkornsvete eller fullkornsmjöl blandat i. Titta på brödets ingredienslista innan du köper. ”Helvete” eller ”fullkorn” bör vara den första ingrediensen. Brödet du väljer bör också ha minst 2 gram fiber per skiva. När du väljer hela vetebröd ska du också uppmärksamma mängden natrium per skiva. Gå till märken med 200 milligram eller färre per skiva. För mycket natrium kan orsaka uppblåsthet och vattenretention, vilket kan göra att dina muskler verkar mindre definierade.