En kvinna tränar sina ben.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Medan kroppsbyggare och seriösa lyftare ofta delar upp sina muskelgrupper i separata träningspass, kommer nybörjare och mindre erfarna lyftare att se betydande förbättringar med träning som fokuserar på hela kroppen. Att lyfta varannan dag är ett lämpligt träningsschema för ett träningsprogram för hela kroppen. När du går vidare kan du fortfarande lyfta varannan dag, men du kanske vill göra andra justeringar för att förhindra att du når en platå. Förutom att lyfta bör du regelbundet träna kondition och rörlighet för att bygga upp en heltäckande kondition.
Välja övningar
Välja volym och intensitet
Innan du börjar träna ska du göra en 10-minuters dynamisk uppvärmning för att väcka ditt neuromuskulära system och förbereda dina muskler. Om du precis har börjat, börja med att utföra ett set av varje övning, där varje set består av 12 reps. Fokusera på att behärska övningstekniken. Efter fyra veckor kan du öka volymen till två och så småningom tre set. När du har lyft konsekvent i en månad kan du skräddarsy din träning ytterligare för dina mål. För att bygga styrka ska varje set bestå av sex eller färre repetitioner. För att fokusera på att bygga muskler bör varje set bestå av sex till 12 reps.
Tillåtande av tillräcklig vila
För att dina styrketräningspass ska vara effektiva måste du ge dem tillräckligt med återhämtningstid så att de kan läka helt mellan sessionerna. Fyrtioåtta timmar är vanligtvis tillräckligt lång tid för läkningsprocessen. Därför är det en effektiv träningsrutin att träna varannan dag, t.ex. måndagar, onsdagar och fredagar. Underlätta din återhämtning genom att sova minst åtta timmar per natt, äta näringsrik mat och vara aktiv på dina lediga dagar.
Förändra det
När du har tränat i sex till åtta veckor är det viktigt att variera träningsrutinen för att fortsätta att se förbättringar i styrka och storlek. ExRx.net rekommenderar att du byter ut de övningar du gör varannan till varannan månad. Variera dessutom din träningsvolym och intensitet. Överväg att fokusera mer på utvalda muskelgrupper vid varje träningstillfälle. Till exempel, även om du fortsätter att fokusera på hela kroppen, kan du på måndagar lyfta tyngre på bröstet och axlarna och sedan använda lättare vikter när du arbetar med dessa två muskler på onsdagar och fredagar. På onsdagar fokuserar du på benen och på fredagar fokuserar du på armarna och bålen.
Cardio- och stretchövningar
En kvinna tränar sina ben.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images