För att bli rippad måste du fokusera på kondition och näring. Balansera dina kalorier, kolhydrater och protein för att bibehålla muskler och gå ner i vikt snabbt med dessa kosttips.Image Credit:Getty Images/AmalliaEka
Du har använt vikterna regelbundet för att bygga muskler, men nu vill du ta din fitnessplan ett steg längre för att verkligen definiera dina magmuskler och triceps. Det betyder att det är dags att fokusera på din kost och tappa några kilon.
De goda nyheterna? Du behöver inte svälta dig själv för att bli rippad – men du måste vara noga med vad och hur mycket du äter. Nyckeln till en dietplan för att bli rippad är att skära ner på kalorierna samtidigt som du får rätt näringsbalans, vilket hjälper dig att förlora fett och behålla dina hårt förvärvade muskler.
Skär ner på kalorierna
När det gäller att gå ner i vikt rekommenderar läkare en hälsosam takt på cirka ett till två kilo per vecka. Enligt en översikt från maj 2014 som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), bör en minskning av ditt dagliga kaloriintag med cirka 500 kalorier hjälpa dig att gå ner cirka ett kilo varje vecka. Ditt specifika dagliga kaloribehov beror dock på ditt nuvarande intag och din aktivitetsnivå. Om du inte går ner i vikt eller om du går ner i vikt för snabbt kan du behöva dra av eller lägga till 100 till 200 dagliga kalorier.
Få rätt balans mellan kolhydrater, protein och fett
Den bästa dieten för att få rippade är hög i protein och låg i fett, med en måttlig mängd kolhydrater. Aktiva personer måste vara noga med att äta tillräckligt med protein för att bevara muskelmassan. Enligt forskarna bakom JISSN-översikten från 2014 innebär det 2,3 till 3,1 gram protein per kilo kroppsvikt. Så till exempel skulle en person som väger 175 kilo behöva äta någonstans mellan 183 och 247 gram protein varje dag (mycket mer än de cirka 50 gram som Food and Drug Administration rekommenderar att de flesta människor får i sig per dag).
Fett bör stå för 15 till 30 procent av dina totala kalorier, och resten av dina näringsämnen bör komma från kolhydrater. Så din kalorifördelning kan se ut så här: 45 procent från protein, 35 procent från kolhydrater och 20 procent från fett.
Ät för att bli rippad
Din kostplan för en vältränad kropp bör innehålla tre till sex måltider om dagen. International Society of Sports Nutrition rekommenderar att du sprider ut ditt proteinintag över hela dagen och äter ungefär var tredje timme. Och kom ihåg att du bör äta en proteinrik måltid före ett styrketräningspass för att maximera muskeltillväxten, enligt JISSN-recensionen.
När du begränsar kaloriintaget bör du välja de mest näringsrika livsmedlen för att säkerställa att du tillgodoser kroppens behov av vitaminer och mineraler. En hälsosam, vältränad kost bör innehålla magra proteinkällor som fågel, fisk, äggvita och tofu. Du bör också sträva efter att införliva frukt och grönsaker, fullkornsprodukter och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Tips
Låt protein stå i centrum för varje måltid för att säkerställa att du får i dig tillräckligt.
Exempel på måltidsplan
Frukost:
- Vit omelett med sex ägg fylld med 1/2 kopp spenat tillagad i 1 tesked olja
- En portion fettfri yoghurt
Lunch:
- 6 gram grillad tonfisk ovanpå 3 koppar blandade grönsaker med balsamvinäger och 2 teskedar olivolja
- Litet äpple
- 1 kopp råris
Proteinrik måltid före träning:
- 6 uns grillat kycklingbröst
- 1 kopp körsbärstomater, paprika och svamp serverade som kebab
- 1 dl fettfri mjölk
Middag:
- 6 gram grillat kalkonbröst
- 2 koppar broccoli sauterad i 1 tesked olja
- 1 kopp bakad sötpotatis
Denna måltidsplan innehåller 1 780 kalorier och 196 gram protein.