StairMaster hjälper dig att bygga upp dina sätesmuskler.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
StairMaster är ett märke av trappklättrare och är en konditionsträningsmaskin som finns i många gym och hem. Den bygger kardiovaskulär uthållighet samtidigt som den tonar och stramar upp musklerna i underkroppen, inklusive dina sätesmuskler. StairMaster kan justeras för högre intensitet, vilket gör att din underkropp arbetar hårdare och gör konditionsträningen mer utmanande.
Tips
Att gå på en StairMaster kommer att stärka och tona dina sätesmuskler snarare än att ge dig stora muskler. Använd den regelbundet i minst 30 minuter per pass för bästa resultat.
StairMaster och dina sätesmuskler
StairMaster ger dig inte stora, fylliga ben- eller sätesmuskler, eftersom det är en uthållighetsmaskin snarare än en träningsmaskin för bodybuilding. StairMaster tonar dina ben och hjälper dig att bygga muskler genom uthållig konditionsträning.
För smalare, fastare ben och rumpa, använd StairMaster som en del av din konditionsträning två till tre dagar i veckan i 30 minuter per dag. Det rekommenderas att vuxna utför minst 30 minuters aerob träning, fem dagar i veckan, för att upprätthålla en god konditionsnivå.
Dina tre sätesmuskler
Dina sätesmuskler består av tre olika muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus, enligt ACE Fitness. Medan gluteus maximus är den största av de tre musklerna och utgör huvuddelen av din rumpa, är gluteus medius och gluteus minimus lika viktiga.
Maximus ger rumpan dess rundade form och hjälper till med höftrörelserna. Medius- och minimusmusklerna stabiliserar bäckenet när du går eller behöver hålla balansen. Att använda StairMaster kan tona och stärka dina sätesmuskler, men kommer inte att göra dina sätesmuskler stora. StairMaster ger ett konditionsträningspass, så det bygger uthållighet snarare än muskelmassa.
Tona dina sätesmuskler
Om du letar efter övningar som bygger upp sätesmusklerna eller tonar ditt höftområde måste du göra motståndsövningar som riktar sig mot sätesmusklerna. Physical Activity Guidelines for Americans rekommenderar två till tre dagar i veckan med måttlig till intensiv motståndsträning, i minst 20 minuter per dag för att hålla dina muskler tonade och starka.
För att bygga extra muskler kan du öka antalet träningsdagar till varannan dag – t.ex. måndag, onsdag, fredag och söndag. Använd fler vikter för att bygga muskler, öka mängden vikt när en repetition kräver mindre än 80 procent av din fulla muskelstyrka. Gör ett lägre antal repetitioner, mellan en och sex, med tyngre vikter för att bygga dina sätesmuskler snabbare.
Bygg upp dina sätesmuskler
Enbent handduksknäböj tränar inte bara dina underkroppsmuskler, det riktar sig mot dina medius och minimus sätesmuskler, säger ExRx.net. Håll en 10-kilos hantel i varje hand och stå med fötterna höftbrett isär, luta bäckenet framåt och engagera magmusklerna. Placera din högra fot ovanpå en vikt handduk och sjunk långsamt ner på ditt vänstra ben, böj i höft och knä medan du håller ditt högra ben rakt.
Låt höger ben glida ut åt sidan. Stanna när vänster lår är parallellt med golvet, men låt inte vänster knä sträcka sig förbi tårna. Res dig långsamt upp igen och upprepa sex gånger per sida i två set. Öka vikten med 2 till 5 kilo när du blir starkare.