En diet på 1 700 kalorier bör innehålla mycket frukt, grönsaker och magra proteiner.Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages
Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller behålla din vikt, handlar allt om kalorier. En 1 700-kaloridiet är en plan med lägre kaloriinnehåll som kan hjälpa män och aktiva kvinnor att gå ner i vikt, enligt National Heart, Lung, and Blood Institute, och hjälpa inaktiva kvinnor 50 år och äldre att behålla sin vikt.
Eftersom det är en kalorisnål kost bör du se till att planen innehåller en hälsosam blandning av livsmedel från alla livsmedelsgrupper så att du får i dig alla viktiga näringsämnen du behöver. Överväg också att prata med din läkare eller en dietist innan du ändrar dina matvanor, för att se till att du väljer en hälsosam metod baserad på din medicinska historia och dina specifika behov.
4 tips för att följa en diet på 1 700 kalorier
För att få ut mesta möjliga näring av varje tugga på din 1 700-kaloridiet, inkludera frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt eller utan fetthalt i dina måltider, enligt rekommendationerna från National Heart, Lung, and Blood Institute. Komplettera måltiderna med nyttiga proteinkällor som fjäderfä, magert rött kött, ägg, skaldjur och bönor, samt nyttiga fetter som nötter och frön.
Din kostplan på 1 700 kalorier bör bestå av tre måltider på cirka 500 kalorier vardera och två mellanmål på 100 kalorier. Att planera hur mycket du ska äta vid varje måltid och mellanmål och att äta regelbundet under hela dagen hjälper dig att kontrollera hungern och gör det lättare för dig att nå och bibehålla en hälsosam vikt.
1. Öka blodsockret med frukost
Börja dagen med en hälsosam och mättande frukost. Du kan t.ex. äta 1 kopp havregrynsgröt med 1 kopp fettfri mjölk eller sojamjölk och toppa med 10 hackade pekannötter och 1 kopp skivade jordgubbar.
Att äta livsmedel med hög fiberhalt tar längre tid att smälta, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre. Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health hjälper fiber också till att hålla blodsockernivån på en jämn nivå, vilket kan minska hungerkänslan. Enligt USDA innehåller en kopp havre 16,5 gram fibrer.
En omelett gjord på tre ägg, 1/2 kopp skivade champinjoner och 1 uns mager ost serverad med en rostad engelsk fullkornsmuffins är också en bra frukost på din 1 700-kaloriplan.
Om du har ont om tid för en sittande frukost, gör en smoothie med 12 gram fettfri grekisk yoghurt blandad med 3/4 kopp färska blåbär, 1 kopp färsk mango och 1/4 av en färsk avokado.
2. Magra proteiner till lunch
Fokusera på fiberrika frukter, grönsaker och fullkornsprodukter till lunch för att hålla dig mätt hela eftermiddagen.
Tänk på en färgglad sallad bestående av 2 koppar blandade grönsaker, 1/2 kopp skivade gurkor, 1/4 kopp skivade körsbärstomater, 1/4 kopp strimlade morötter, 1/4 kopp russin, 12 hackade mandlar, 1/2 kopp kikärtor och 2 msk fettsnål dressing, serverad med en 6 uns burk fettfri grekisk yoghurt.
Två koppar minestronesoppa med en fullkornsrulle, 1 uns delskimrad mozzarellaost, ett litet äpple och 20 jordnötter är också en mättande och hälsosam lunch.
Ett annat alternativ för lunch på din 1 700-kaloridiet inkluderar en 6-tums pita fylld med 3 uns kalkonbröst, 1 uns schweizisk ost, skivad tomat och sallad, serverad med 1 kopp morot och selleri sticks med 2 matskedar låg fetthalt ranch dressing och en stor apelsin.
3. Ät grönsaker till middag
För en enkel middag på din kalorifattiga diet, blanda 1 kopp kokt fullkornspennepasta med 2 koppar kokta blandade grönsaker som broccoli, blomkål och morötter, 3 uns skalade och kokta räkor och 1/2 kopp tomatsås.
En bönburrito gjord på en 6-tums fullkornstortilla, 1/2 kopp pintobönor, 1 uns pepper jack-ost och serverad med 1/2 kopp råris och 1 kopp blandade grönsaker toppade med 2 msk dressing med låg fetthalt är också ett bra alternativ till middag.
Du kan också njuta av 4 uns rostat kycklingbröst med 1 1/2 kopp rostad färskpotatis och 2 koppar rostad sparris.
4. Välj smarta mellanmål
Se till att portionera ut dina 100-kalori mellanmål så att du inte äter för många kalorier, och se till att de är lättillgängliga.
Enligt en artikel i Current Obesity Reports från mars 2015 har oplanerade mellanmål eller intag av merparten av kalorierna i slutet av dagen – vilket är vanligt om du inte äter tillräckligt under dagen – en negativ effekt på viktminskningen.
Tips
När det gäller drycker, välj kalorifria alternativ som vatten, osötad seltzer, osötat te och svart kaffe.
Exempel på måltidsplan med 1 700 kalorier
Denna måltidsplan kan ge dig en uppfattning om hur det är att äta 1 700 kalorier på en dag:
Frukost
Välj något av följande:
- Havregrynsgröt med tranbärssmulor (409 kalorier) och kaffe med 2 msk helmjölk (19 kalorier)
- Veggie-omelett med protein (290 kalorier) med 2 skivor rostat bröd av fullkornsvete (163 kalorier) och 1/2 kopp jordgubbar (35 kalorier)
- Jasmine Green Sunrise Smoothie (414 kalorier)
Lunch
Välj en av dessa:
- Champagne Cobb-sallad (256 kalorier) med 3,5 oz skinnfritt kycklingbröst (158 kalorier) och en 5,5 oz burk vanlig, fettfri grekisk yoghurt (92 kalorier)
- Valnötssoppa med linser, sallad (319 kalorier) och ett fullkornsbröd (117 kalorier) med 1 klick osaltat smör (36 kalorier)
- Lättare kyckling- och fikonsmörgås (472 kalorier) med 1/2 kopp Golden Delicious-äppleskivor (31 kalorier)
Middag
Välj ett av dessa alternativ:
- Burrito med biff och sötpotatis (470 kalorier) med 1/4 avokado (56 kalorier)
- Powerpastaskål med köttbullar av kalkon och grönkål (549 kalorier)
- Pestopasta med zucchininudlar, avokado och mjukkokta ägg (474 kalorier)
Mellanmål
Välj två av dessa mellanmål per dag, som var och en innehåller cirka 100 kalorier:
- 6 gram fettfri vanlig grekisk yoghurt
- 10 halvor av pekannötter
- 1/2 kopp osötade fullkornsflingor med 1/2 kopp fettfri mjölk
- 2 koppar blandade grönsaker toppade med 2 msk fettsnål salladsdressing
- Ett litet äpple med 1 tesked jordnötssmör
- 4 koppar vanliga, luftpoppade popcorn
- 1 1/2 kopp cantaloup i tärningar
Redo att gå ner i vikt?
Gör dig redo för framgång med morefit.eu:s Kickstart-program för viktminskning.