En 7-dagars fiberrik måltidsplan som hjälper dig att gå ner i vikt

Besök sidanhttps://morefit.euThis recept på växtproteindriven smörnötsmak och ”ost” har 11 gram fiber.bildkredit: Maggie Moon

Fiber är inte bara det näringsämne som håller våra kroppar regelbundna. Det är också en kraftfull källa för att bibehålla en hälsosam vikt och främja viktminskning. Ja, verkligen: Att pumpa upp ditt fiberintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Hur fibrer kan hjälpa till med viktminskning

Det finns två typer av fibrer – lösliga och olösliga, enligt Food and Drug Administration (FDA). Lösliga kostfibrer är just det: De löses upp i vatten och bildar en gelliknande substans i magen som sedan bryts ner i tjocktarmen. Det här är den typ av fibrer som hjälper till att sänka kolesterolet och är bra för hjärtat.

Olösliga kostfibrer löses inte upp, utan passerar genom mag-tarmkanalen och hjälper till att hålla dig regelbunden.

Båda typerna av fibrer bidrar till viktminskning. Det beror på att fibrer i allmänhet gör att du känner dig mätt längre efter en måltid eller ett mellanmål (jämfört med livsmedel med låg eller ingen fiber) och kan hjälpa dig att äta mindre, enligt Harvard Health Publishing. Dessutom tenderar livsmedel med hög fiberhalt att vara relativt låga i kalorier.

Hur mycket fiber du bör sikta på

De flesta av oss kommer till korta när det gäller vårt fiberintag. Endast cirka 5 procent av amerikanerna äter den dagliga rekommenderade mängden, enligt en studie i januari-februari 2017-utgåvan av American Journal of Lifestyle Medicine. Med andra ord behöver vi alla förmodligen öka vårt fiberintag. Men vad är målet?

National Academy of Medicine (tidigare Institute of Medicine) rekommenderar mellan 25 och 38 gram per dag för vuxna under 50 år, och 21 till 30 gram per dag för vuxna som är 50 år eller äldre.

Men om ditt mål är att gå ner i vikt bör du sikta på 30 gram eller mer per dag. I en studie från februari 2015 i Annals of Internal Medicine instruerades deltagarna att antingen följa en diet där det enda målet var att äta minst 30 gram fiber per dag eller att följa American Heart Associations (AHA) diet för att förebygga hjärtsjukdomar (t.ex. äta mer frukt, grönsaker, fiberrika livsmedel, fisk och magert protein, och skära ned på salt, socker, fett och alkohol). Båda grupperna gick ner i vikt, men som forskarna påpekade var den fiberrika dieten mycket enklare att följa.

10 hälsosamma, fiberrika livsmedel

Här är 10 livsmedel som är lätta att hitta och som hjälper dig att få i dig mer fibrer. Fiberräkningar är alla per USDA.

1. Fiberrika flingor: Fiberrika flingor som är bra för dig kan innehålla allt från 5 till 14 gram fiber per portion (kolla näringsdeklarationen)
2. Chiafrön: 1/4 kopp innehåller 11 gram fibrer
3. Hallon: 1 kopp innehåller hela 8 gram fibrer
4. Ärtor: Dessa små gröna baljväxter innehåller 8 gram fibrer per kopp
5. Kikärtor: En halv kopp innehåller 8 gram fibrer
6. Avokado: Denna krämiga gröna frukt är förvånansvärt fiberrik, med 5 gram i en halv kopp
7. Havregryn: En halv kopp havregryn ger 4 gram fibrer
8. Mandlar: De är de mest fiberrika nötterna, med 3,5 gram i en portion på 1 uns (jordnötter kommer inte långt efter; en portion på 1 uns innehåller drygt 2,5 gram fibrer)
9. Luftpoppade popcorn: En kopp av detta kalorisnåla mellanmål innehåller bara 1 gram fibrer – men det är mer sannolikt att du äter närmare 3 koppar, som innehåller 3 gram fibrer
10. Gröna bönor: En enda kopp (vilket är en portion grönsaker) ger dig 3 gram fibrer

Din 7-dagars fiberrika måltidsplan som hjälper dig att gå ner i vikt

Här beskriver vi vad du ska äta till frukost, lunch och middag för att få i dig minst 30 gram fibrer varje dag. Vissa dagar får du i dig ännu mer av näringsämnet.

Tips

Att öka ditt fiberintag för snabbt kan orsaka biverkningar som förstoppning, gaser och uppblåsthet. Om du inte är van vid att få i dig så mycket fibrer kan det vara bra att öka långsamt och tillsätta lite mer fibrer varje dag under några veckors tid.

Måndag

• Frukost: Kombinera två portioner av denna högproteingranola med vanilj och mandel (6 g fibrer) med 1 kopp hallon (8 g fibrer) och häll på din favoritmjölk.
• Lunch: Ät båda portionerna av detta recept på dubbelbakad sötpotatis med ost och hög proteinhalt (4 gram fibrer).
• Middag: Använd kikärtspasta i denna växtproteindrivna smörgåsmacka och ”ost” (11 g fibrer) för extra fibrer. Avrunda måltiden med dessa Hemp Hearties (3 gram fibrer).

Tisdag

• Frukost: Dessa Paleo Cobbler Baked Apples (5 g fibrer) är en extra speciell frukost. Kombinera med grekisk yoghurt för en proteinrik frukost.
• Lunch: Almost Cobb Salad Bowl (15 gram fibrer)
• Middag: Njut av två portioner av denna Butternut Squash, Balsamic, Fig & Goat Cheese Pizza (12 gram fiber) för att avrunda din fiberfyllda dag.

Onsdag

• Frukost: Smoothie Bowl med drakfrukt (8 gram fiber)
• Lunch: Kombinera tranbärs- och apelsinquinoa (5 g fibrer) med ditt favoritprotein
• Middag: En enda portion av dessa Slow Cooker Vegetarian Fajitas (28 gram fibrer) ger dig nästan en hel dags fiberintag.

Torsdag

• Frukost: Havregryn med tranbärssmulor (7 gram fibrer)
• Lunch: Denna fem minuter långa sallad med vita bönor och avokado (37 gram fibrer) är lätt att tillaga och supernyttig.
• Middag: Fortsätt på temat vita bönor med denna grönsakssoppa med vita bönor och valnöt (14 gram fibrer).

Fredag

• Frukost: Chokladfrukostsmoothie med högt proteininnehåll (12 g fibrer)
• Lunch: Sesamstekt kycklingbröst med pasta och sparris (5 g fibrer) ger en väl avrundad måltid i ett recept
• Middag: Kombinera denna snabba och enkla spenatsallad med linser och russin (5 g fibrer) med ditt favoritprotein. Avsluta måltiden med denna Espresso Mocha Pudding (9 gram fibrer)

Lördag

• Frukost: Havreparfait med äppelpaj över natten (7 gram fibrer)
• Lunch: Proteinfyllda Cajun Hash Brown (6 gram fibrer)
• Middag: Toppa en portion bulgur & svarta bönor (12 gram fibrer) med en halv kopp tärnad avokado (5 gram fibrer) och tillsätt ditt favoritprotein vid sidan om

Söndag

• Frukost: Pannkakor med jordgubbsprotein (6 g fibrer)
• Lunch: Denna Caprese Mason Jar-sallad (4 g fibrer) är kolhydratsnål och proteinrik, men innehåller ändå en hel del fibrer
• Middag: Avsluta veckan med denna fiberrika Chipotle-gryta med svarta bönor och quinoa (26 gram fiber)