Med det här snabba träningspasset kan du bygga upp musklerna i bålen.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
En stark bål är avgörande när du åldras. Det är det som gör att du kan förbli självständig och utföra dagliga uppgifter som innebär att bära, böja, rotera och stå upp. Och du kan börja träna din bål när som helst.
Medan stående bålövningar är idealiska för att bygga upp bålstyrka är sittande övningar ett utmärkt alternativ för äldre vuxna att träna bålen om de har problem med rörlighet eller balans, skador eller andra hälsoproblem som kan hålla dem på benen.
Dagens video
”Vår bål är det som stabiliserar hela vår kropp och förbinder våra övre och nedre extremiteter. Även när man sitter är det bra att träna bålstyrkan”, säger Tina Tang, CPT, en New Jersey-baserad personlig tränare som specialiserat sig på hälsosamt åldrande.
Till exempel kanske äldre personer som nyligen har opererat in en höftledsoperation inte är bekväma med att stå upp under långa perioder ännu. Genom att göra sittande bålövningar kan de stärka bålmusklerna för att stödja återhämtningen.
”När man återhämtar sig från en höftledsoperation kan man genom att sitta ner under ett core-pass röra på sig utan att belasta höftlederna för mycket”, säger Tang.
Oavsett om du har ett hälsotillstånd som gör det svårt att röra dig stående eller om du håller på att komma tillbaka till en regelbunden träningsrutin, kan du överväga detta 20-minuters sittande core-pass.
Gör 3 uppsättningar med 10 reps för var och en av rörelserna. Precis som alla styrketräningspass är det perfekt att göra denna sittande kärnträning minst två gånger i veckan – med det övergripande målet att träna din kärna tre gånger i veckan, säger Tang.
* Kolla in fler av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.*
- Sittande mars
Uppsättningar 3Rep 10Region Core
- Sitt upprätt på en träningslåda, bänk eller stol, med revbenen över höfterna och fötterna plant på golvet, höftbrett isär. Håll armarna vid sidorna.
- Engagera bålen genom att andas in och fylla sidorna av bröstkorgen med luft.
- När du andas ut, använd din bål för att dra upp ditt högra knä mot bröstet och bilda en 90-graders vinkel med benet.
- Sänk långsamt ner höger ben till marken och upprepa med vänster ben.
- Gör 10 reps på varje sida, alternera benen.
Visa instruktioner
- Sittande Chop
Uppsättningar 3Rep 10Region Core
- Sitt rakryggad på en träningslåda, bänk eller stol, med revbenen över höfterna och fötterna plant på golvet, höftbrett isär.
- Med det här snabba träningspasset kan du bygga upp musklerna i bålen.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
- En stark bål är avgörande när du åldras. Det är det som gör att du kan förbli självständig och utföra dagliga uppgifter som innebär att bära, böja, rotera och stå upp. Och du kan börja träna din bål när som helst.
- Medan stående bålövningar är idealiska för att bygga upp bålstyrka är sittande övningar ett utmärkt alternativ för äldre vuxna att träna bålen om de har problem med rörlighet eller balans, skador eller andra hälsoproblem som kan hålla dem på benen.
- Dagens video
”Vår bål är det som stabiliserar hela vår kropp och förbinder våra övre och nedre extremiteter. Även när man sitter är det bra att träna bålstyrkan”, säger Tina Tang, CPT, en New Jersey-baserad personlig tränare som specialiserat sig på hälsosamt åldrande.
Till exempel kanske äldre personer som nyligen har opererat in en höftledsoperation inte är bekväma med att stå upp under långa perioder ännu. Genom att göra sittande bålövningar kan de stärka bålmusklerna för att stödja återhämtningen.
”När man återhämtar sig från en höftledsoperation kan man genom att sitta ner under ett core-pass röra på sig utan att belasta höftlederna för mycket”, säger Tang.
Oavsett om du har ett hälsotillstånd som gör det svårt att röra dig stående eller om du håller på att komma tillbaka till en regelbunden träningsrutin, kan du överväga detta 20-minuters sittande core-pass.
Gör 3 uppsättningar med 10 reps för var och en av rörelserna. Precis som alla styrketräningspass är det perfekt att göra denna sittande kärnträning minst två gånger i veckan – med det övergripande målet att träna din kärna tre gånger i veckan, säger Tang.
- * Kolla in fler av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.*
-
- Sittande mars
- Uppsättningar 3Rep 10Region Core
- Sitt upprätt på en träningslåda, bänk eller stol, med revbenen över höfterna och fötterna plant på golvet, höftbrett isär. Håll armarna vid sidorna.
- Engagera bålen genom att andas in och fylla sidorna av bröstkorgen med luft.
När du andas ut, använd din bål för att dra upp ditt högra knä mot bröstet och bilda en 90-graders vinkel med benet.
Sänk långsamt ner höger ben till marken och upprepa med vänster ben.
Gör 10 reps på varje sida, alternera benen.
- Visa instruktioner
-
- Sittande Chop
- Uppsättningar 3Rep 10Region Core
- Sitt rakryggad på en träningslåda, bänk eller stol, med revbenen över höfterna och fötterna plant på golvet, höftbrett isär.
Håll höfterna raka och fötterna plant på golvet, vrid överkroppen för att nå händerna på höger sida av kroppen och sträck ut armarna rakt.
För händerna upp och över kroppen så att armarna rör sig i en diagonal linje förbi vänster axel.
Vänd rörelsen för att sträcka händerna tillbaka ner över kroppen för att återgå till startpositionen.
Gör 10 reps och byt sedan sida.
Visa instruktioner
- Tips
- Om du vill göra den här rörelsen med lite vikt kan du hålla i en lätt medicinboll eller hantel.
-
- Sittande sidoböj
- Uppsättningar 3Rep 10Region Core
Sitt rakryggad på en träningslåda, bänk eller stol med revbenen över höfterna och fötterna på golvet med höftbredds avstånd.
Håll överkroppen rak, böj dig till höger sida från midjan och sänk så långt du bekvämt kan gå.
Återgå till mitten. Detta är 1 rep.
Böj dig i sidled till vänster och fortsätt att alternera.
Gör 10 reps på varje sida.
Visa instruktioner
- Sittande cykel
Uppsättningar 3Rep 10Region Core
Sitt rakryggad på en träningslåda, bänk eller stol, med revbenen över höfterna och fötterna plant på golvet, höftbrett isär. Placera händerna bakom huvudet.