Många är intresserade av att prova en lågkolhydratdiet eftersom de har hört att det främjar viktminskning. Medan vissa bevis stöder ätplanen för detta ändamål, är en brist på kolhydrater förknippade med några negativa hälsoeffekter som ketos och en ökad kardiovaskulär risk.
Brist på kolhydrater kan ha några negativa hälsoeffekter. Kredit: fcafotodigital / E + / GettyImages
USDA: s Kostriktlinjer för amerikaner säger att kolhydrater bör utgöra 45 till 65 procent av ditt dagliga kaloriintag. Enligt Mayo Clinic innebär detta att en standardkost på 2 000 kalorier bör vara 900 till 1 300 kalorier, eller 225 till 325 gram, från kolhydrater. Att äta mindre än denna mängd kan leda till kolhydratbrist.
Effekter av lågkolhydratförbrukning
Rush University Medical Center beskriver vad som händer när människor följer en lågkolhydratdiet. Efter att ha ätit kolhydrater lagras det som inte används omedelbart för energi i musklerna som glykogen eller omvandlas till fett i levern.
Under fysisk aktivitet använder kroppen först glykogen för energi, men om otillräckliga kolhydrater har konsumerats tappas glykogenreserverna. Eftersom kroppen inte kan få den glykogen den behöver för bränsle, börjar den bryta ner protein i musklerna för att använda som energi.
Efter några månader på en lågkolhydratdiet, särskilt för personer med en aktiv livsstil, blir effekterna farliga, säger Rush. Metabolism bromsar, fettlagring bygger och risken för trötthet, uttorkning och muskelsmärta ökar. Av denna anledning bör individer som tränar regelbundet inte följa en diet som allvarligt begränsar kolhydrater. Om de inte äter tillräckligt med dessa livsmedel, kommer de inte att ha energi att träna.
Kolhydratbrist och ketos
Den ultimata lågkolhydratdieten är den ketogena dieten, annars kallad ketodieten. Det innebär att drastiskt minska kolhydratförbrukningen till 5 till 10 procent av det dagliga kaloriintaget och få de flesta kalorierna från fett och lite protein, säger University of Texas M.D. Anderson Cancer Center.
Vid kolhydratbrist förvandlar levern fett till syror som kallas ketoner, som kroppen använder för bränsle. Denna process, kallad ketos, börjar normalt efter tre eller fyra dagars begränsning av kolhydrater.
Läs mer: Varför känner jag mig svag på den ketogena dieten??
Tidig viktminskning på ketodieten beror på förlusten av vattenvikten i samband med uttömning av glykogen, konstaterar M.D. Anderson. Efter några dagar kan människor få kortvariga obehagliga effekter, såsom illamående, trötthet och yrsel, vilket är ett kluster av symtom som kallas ketoinfluensan.
Med tiden kan ketos resultera i uttorkning, förändrad kemisk balans i blodet och farligt låga blodsockernivåer. Andra långtidseffekter är oklara, men bristen på fiberintag kan orsaka förstoppning och näringsbrister kan vara resultatet av låg konsumtion av frukt, grönsaker och fullkorn.
På grund av hälsoproblem som kan komma från ketodieten, bör vissa människor inte försöka dieten. Dessa inkluderar de med leversvikt, pankreatit och störningar i fettmetabolismen, rapporterar en studie från mars 2019 publicerad i StatPearls. Rådgör med din läkare innan du börjar dieten.
Trots kortvarig viktminskning stöder väldigt lite bevis ketodietens effektivitet och säkerhet på lång sikt, säger Mayo Clinic. Harvard Health Publishing rekommenderar att du istället för att följa en ätplan som allvarligt begränsar kolhydrater eller andra näringsämnen, antar en välbalanserad hälsosam kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön, fisk, magert kött och olivolja . Ett exempel på denna typ av äta är Medelhavsdieten.
Kolhydratbrist och mortalitetsrisk
Kroppen av vetenskaplig forskning är inte avgörande, men några studier visar att en brist på kolhydrater i kosten kan vara kopplad till en högre risk för dödlighet. I en studie från 2013 med i PLOS One, forskare granskade undersökningar för att fastställa de långsiktiga effekterna av en lågkolhydratdiet. Resultaten visade att även om ätplanen inte var kopplad till en förhöjd hjärtrisk, var den förknippad med en betydligt ökad risk för dödlighet av alla orsaker.
En studie från mars 2019 publicerad i Journal of the American College of Cardiology fann att ett lågt till måttligt intag av kolhydrater ökar risken för förmaksflimmer (AF), en vanlig hjärtrytmstörning. AF manifesteras som trötthet, yrsel och hjärtklappning och kan leda till en stroke eller hjärtattack. Författarna drog slutsatsen att läkare inte i stor utsträckning skulle rekommendera dieter med låg kolhydrat för viktminskning.
Funktioner av kolhydrater
Kolhydrater, en av de primära komponenterna i en hälsosam kost, kategoriseras i tre typer: stärkelse, socker och fiber, säger en artikel i november 2014 publicerad i Framsteg inom näringslära. På grund av deras funktioner är de mycket viktiga.
Spjälkning förvandlar socker och stärkelse till glukos, som fungerar som den enda energikällan för röda blodkroppar och en primär energikälla för hjärnan och centrala nervsystemet. Glukos lagras också som glykogen i muskler.
Fiber, den del av kolhydrater som inte bryts ned, har mångfacetterade funktioner. Enligt MedlinePlus är två av de primära vikthantering och mättnad, vilket är en känsla av fullhet. Olöslig fiber hjälper till att främja friska tarmrörelser, och löslig fiber minskar kolesterolet och förbättrar blodglukosregleringen.
Läs mer: 10 skäl till att inte skära kolhydrater helt ur din kost
Lista över kolhydrater
Kolhydrater är en källa till förvirring eftersom de kan kategoriseras på olika sätt. Det är bra att känna till de olika typerna, liksom vilka som är fördelaktiga och vilka som är ohälsosamma.
Stärkelsehaltiga kolhydrater inkluderar:
- korn
- ärtor
- bönor
- linser
- Stärkelsefulla grönsaker som potatis och majs
Sockerkolhydrater innefattar:
- Naturliga sockerarter i frukt och mjölk
- Glukossirap
- Melass
- Honung
- brunt socker
- vitt socker
Fiberkolhydrater är:
- frukt
- Grönsaker
- Nötter
- bönor
- ärtor
Denna kategori inkluderar också hela korn, till exempel:
- Odlat ris
- Havre
- Korn
- Livsmedel gjorda av fullkornsmjöl
American Heart Association gör skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater, som bör undvikas, inkluderar:
- Godis
- läsk
- Bordssocker
Komplexa kolhydrater är:
- Stärkelserika grönsaker
- Fullkorn
- baljväxter
Medan frukt, grönsaker och fullkorn är hälsosamma kolhydrater, är raffinerade korn ohälsosamma kolhydrater. Dessa inkluderar:
- vitt ris
- Pasta
- Bröd
- Bakvaror gjorda med vitt mjöl som kakor, kakor, muffins och kex