Gör det här 20-minuters lårträningspasset liggande för att fokusera på dina höftstabiliserande muskler.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Bara för att du inte är på fötterna betyder det inte att du inte kan träna benen. Faktum är att många idrottare och kroppsbyggare gör benträning liggande för att bygga upp stabilitet i bålen och underkroppen, inklusive sätesmusklerna och quads.
Dina lårmuskler, som inkluderar dina höftadduktorer och abduktorer, är ofta en försummad del av din bendagsrutin. Men det är viktigt att stärka dessa muskler eftersom de hjälper till att stabilisera höfterna när du står, går, springer och till och med lyfter vikter.
Dagens video
Du kan göra det här 20-minuterspasset liggande för att fokusera på de höftstabiliserande musklerna. Dessa icke-viktbärande benrörelser tränar också de mindre musklerna i rumpan och bålen, som inte är lika lätta att rikta in sig på.
Gör detta liggande träningspass flera gånger i veckan för att förbättra din styrka och stabilitet i underkroppen. Den innehåller övningar med ett ben för att säkerställa att du har lika styrka på båda sidor, vilket är avgörande för att förebygga skador. Bäst av allt, du kommer att tona upp dina ben utan att behöva stå upp!
* Kolla in fler av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.*
- Glute Bridge med ett ben
Uppsättningar 3Rep 10Kroppsdel Rumpa och ben
- Ligg på rygg med händerna vid sidan, böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft upp ett ben från golvet och håll knät böjt i 90 grader.
- Pressa ner övre delen av ryggen i golvet och lyft höfterna från golvet så att det bildas en diagonal linje från knävecken till axlarna. Pressa ihop sätesmusklerna högst upp och håll den stabiliserande foten stadigt på marken.
- Sänk höfterna tillbaka till startpositionen. Byt ben när du är klar med repetitionerna. Obs: Det är viktigt att bibehålla balanserade höfter under hela övningen. Undvik att låta höften på det upplyfta benet sjunka ner mot golvet.
Visa instruktioner
Tips
Gör den här övningen svårare genom att lyfta foten på en sex tums låda och lägga till ett isometriskt grepp högst upp i tre till fem sekunder. För att återgå till den här övningen, placera båda fötterna på marken och utför en glute bridge med båda fötterna på marken.
- Höjning av ben
Uppsättningar 3Rep 20Kroppsdel mage och ben
- Ligg på rygg med handflatorna i golvet vid sidan av dig och benen utsträckta framför dig. Lyft benen 15 cm från marken.
- Gör det här 20-minuters lårträningspasset liggande för att fokusera på dina höftstabiliserande muskler.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Bara för att du inte är på fötterna betyder det inte att du inte kan träna benen. Faktum är att många idrottare och kroppsbyggare gör benträning liggande för att bygga upp stabilitet i bålen och underkroppen, inklusive sätesmusklerna och quads.
Dina lårmuskler, som inkluderar dina höftadduktorer och abduktorer, är ofta en försummad del av din bendagsrutin. Men det är viktigt att stärka dessa muskler eftersom de hjälper till att stabilisera höfterna när du står, går, springer och till och med lyfter vikter.
Dagens video
Du kan göra det här 20-minuterspasset liggande för att fokusera på de höftstabiliserande musklerna. Dessa icke-viktbärande benrörelser tränar också de mindre musklerna i rumpan och bålen, som inte är lika lätta att rikta in sig på.
Gör detta liggande träningspass flera gånger i veckan för att förbättra din styrka och stabilitet i underkroppen. Den innehåller övningar med ett ben för att säkerställa att du har lika styrka på båda sidor, vilket är avgörande för att förebygga skador. Bäst av allt, du kommer att tona upp dina ben utan att behöva stå upp!
* Kolla in fler av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.*
-
- Glute Bridge med ett ben
- Uppsättningar 3Rep 10Kroppsdel Rumpa och ben
- Ligg på rygg med händerna vid sidan, böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft upp ett ben från golvet och håll knät böjt i 90 grader.
- Pressa ner övre delen av ryggen i golvet och lyft höfterna från golvet så att det bildas en diagonal linje från knävecken till axlarna. Pressa ihop sätesmusklerna högst upp och håll den stabiliserande foten stadigt på marken.
Sänk höfterna tillbaka till startpositionen. Byt ben när du är klar med repetitionerna. Obs: Det är viktigt att bibehålla balanserade höfter under hela övningen. Undvik att låta höften på det upplyfta benet sjunka ner mot golvet.
Visa instruktioner
Tips
Gör den här övningen svårare genom att lyfta foten på en sex tums låda och lägga till ett isometriskt grepp högst upp i tre till fem sekunder. För att återgå till den här övningen, placera båda fötterna på marken och utför en glute bridge med båda fötterna på marken.
- Höjning av ben
- Uppsättningar 3Rep 20Kroppsdel mage och ben
- Ligg på rygg med handflatorna i golvet vid sidan av dig och benen utsträckta framför dig. Lyft benen 15 cm från marken.
- Håll foten böjd och lyft höger ben från marken upp mot taket. När benet är vertikalt sänker du det långsamt tillbaka till startpositionen. Dina ben ska aldrig röra marken.
Fortsätt att växla ben samtidigt som du drar ner magmusklerna i golvet.
Visa instruktioner
Tips
Ta den här övningen till nästa nivå genom att sparka med benen, men se till att hålla dem 15 cm över marken när du arbetar. För att gå tillbaka till den här övningen, placera händerna under nedre delen av ryggen som stöd, böj benen i 90 grader och sträck ut dem framför dig.
- Sidoliggande benlyft