Havregrynsgröt är en bra frukost före ett halvmaraton.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
I den här artikeln
- Näring inför halvmaraton
- Veckan före
- Dagen före
- Morgonen efter
Att springa ett halvmaraton är en stor bedrift som kräver disciplin, hängivenhet och hård träning. Och att förse din kropp med rätt bränsle är avgörande för att du ska kunna göra ditt bästa lopp.
De livsmedel du väljer att äta på tävlingsdagen är mycket viktiga, men din kost under dagarna eller till och med veckorna före evenemanget spelar roll. Det är mycket som påverkar vad du ska äta före ett halvmaraton och de livsmedel du väljer kan göra eller förstöra din prestation.
Ditt bränsle inför ett halvmaraton
De sista dagarna innan du ska springa ett halvmaraton är inget tillfälle att begränsa ditt kalori- eller kolhydratintag. Den måltid du äter på morgonen av loppet ensam (mer om det nedan) kan inte ge dig tillräckligt med energi, så du kommer definitivt att behöva använda några som lagras upp.
Enligt American Council on Exercise (ACE) lagrar din kropp kolhydrater som glykogen för att använda när den är tom. För att bygga upp dina glykogendepåer inför tävlingsdagen ska du öka ditt kalori- och kolhydratintag veckan före maratonloppet. Ditt mål bör vara att 55 till 60 procent av dina kalorier ska komma från kolhydrater, eller 3 till 5 gram per kilo kroppsvikt.
Dagarna före loppet
Under dagarna före loppet ska du fokusera på att få i dig rikligt med komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater kan bidra till att ge dig den energi du behöver för att prestera. Försök att införliva några av dessa livsmedel i din dagliga kost:
- Fullkornsbröd
- Fullkornspasta
- ris
- Potatis
- Baljväxter
Men gå inte överbord med kolhydratladdning, enligt Penn Medicine. Prova en måltidsplan för halvmaraton som ser ut ungefär så här:
- Frukost: havregrynsgröt med frukt och nötter eller en engelsk muffin med jordnötssmör och banan
- Lunch: burrito med strimlad biff, ris och bönor
- Middag: pasta med grillad kyckling och rostade grönsaker eller kyckling- och grönsaksröra med ångkokt ris
- Mellanmål: yoghurt med frukt och granola, kex och ost eller en halv smörgås
Vad du ska äta dagen före ditt halvmaraton
Precis som på morgonen för ditt halvmaraton (mer om det nedan), vill du inte experimentera med några nya recept, livsmedel eller måltider, enligt Penn Medicine. I allmänhet vill du följa den rutin du redan har etablerat under veckorna fram till ditt lopp.
Håll dig till din vanliga meny dagen före loppet. Försök att äta måltider som är balanserade när det gäller protein, fett och kolhydrater. Och även om du vill följa din vanliga rutin, kan en enkel, go-to dag med mat inkludera:
- Frukost: havregrynsgröt med jordnötssmör och färsk frukt
- Lunch: kyckling med bladgrönsaker och potatis
- Middag: lax med grillade grönsaker och ris
Med tanke på att de flesta lopp äger rum på morgonen kanske du vill undvika fiberrika livsmedel (som korsblommiga grönsaker), eftersom de kan vara svåra att smälta och kan göra det svårare att sova. Dessutom kan de störa ditt toalettschema på morgonen.
Ett annat bra tips: Undvik fet mat och alkohol dagen och (särskilt) kvällen före ett halvmaraton. Dessa kan orsaka oönskade matsmältningsproblem som du vill undvika mitt i loppet.
Vad du ska äta på morgonen efter ett halvmaraton
Din frukost före ett halvmaraton bör innehålla lite kolhydrater, måttligt med protein och relativt lite fett och fibrer för att förhindra mag- och tarmproblem under loppet. Att springa på full mage kan vara obehagligt, så planera att äta frukost två till fyra timmar innan loppet startar.
Prova inte några nya livsmedel för första gången, det är inte läge att riskera magproblem. Om du väljer att konsumera sportdrycker eller proteinbars precis före loppet, undvik livsmedel med fruktos, eftersom de kan orsaka diarré.
Under veckorna före ditt halvmaraton kan du testa några av dessa frukostkombinationer för att se vilka livsmedel som passar bäst i din mage.
- Fullkornsbagel med jordnötssmör och honung
- Fullkornstoast med ett kokt ägg
- Havregryn med färsk frukt och jordnötssmör
Se till att alltid ha tillräckligt med vätska. Fyra timmar före loppet ska du dricka 2 till 3 milliliter vatten eller sportdryck per kilo kroppsvikt.