Denna 30-dagars knäböjsutmaning ger dig kraftfulla ben och en starkare rumpa

Efter en månad med knäböjsutmaningen kommer du att märka att dina ben – och hela underkroppen – känns starkare.Image Credit:Getty Images/morefit.eu Creative

Hälsosamma vanor byggs upp en dag i taget. Våra månatliga fitnessutmaningar kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår hela året.

I den här artikeln

• Grunderna för utmaningen
• Kalender för utmaningen
• Hur du går med
• Form för knäböj
• Modifieringar
• Variationer

Vill du ha kraftfullare ben, stabilare knän eller en starkare rumpa? Släpp det som en knäböj! Knäböj är en av de bästa övningarna (om inte den bästa) för alla dessa mål och mer därtill.

Det är därför vi har skapat denna månadslånga utmaning. För att du ska komma igång kommer Ben Lauder-Dykes, personlig tränare och instruktör på Fhitting Room, att hjälpa dig att hitta rätt knäböjsform, introducera dig till modifieringar och variationer och motivera dig att avsluta det du påbörjat.

Kom ihåg: Sikta högt, knäböj lågt!

Så fungerar 30-dagars squat-utmaningen

Vi startar vår nästa officiella omgång av Squat Challenge den 2 oktober 2023, men du kan starta den här utmaningen närhelst inspirationen slår till. Och även om du kan göra det på egen hand rekommenderar vi att du går med i vår Challenge Facebook Group för att få stöd från vår community.

Varje dag gör du det antal knäböj som anges i kalendern nedan och vilar var fjärde dag. (Dina ben kommer att behöva pausen!) Du börjar med 15 knäböj på dag 1 och avslutar med 150 på dag 30. De flesta dagar däremellan lägger du till 5 squats till föregående dags totala antal, och på flera av dagarna efter vilodagarna ökar du det och lägger till 10.

Oroa dig inte om det låter som mycket: Du kan dela upp dina knäböj i så många set som behövs och prova olika variationer för att hitta det som fungerar för dig. Det viktigaste är att du börjar göra knäböj.

Utmaningens kalender

Besök sidanhttps://storage.leafmedia.ioImage Credit:morefit.eu Creative

Hämta en utskriftsvänlig version av utmaningskalendern här!

Så här går du med i 30-dagars Squat-utmaningen

1. Ha din utmaningskalender till hands

Skriv ut eller spara 30-dagarskalendern ovan på din telefon och använd den varje dag för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Gör det antal repetitioner som anges och bocka sedan av varje dag efter hand.

2. Gå med i vår Facebook-grupp för utmaningen

Vårt community med mer än 58 000 medlemmar finns här för att stötta och motivera dig genom denna utmaning. Dela med dig av dina framsteg genom att lägga upp foton eller videor av dina knäböj eller berätta helt enkelt för gruppen hur dagens reps gick.

3. Perfektionera din knäböjsform

Innan du börjar bygga upp till massor av reps, se till att du är spik korrekt squat form. Titta på dig själv i en spegel eller be en träningskompis spela in en video åt dig.

Hur man gör en korrekt knäböj

Typ StyrkaAktivitet Träning med kroppsviktKroppsdel Rumpa och ben

1. Stå med fötterna höftbrett isär. Vrid tårna något ut åt sidorna.
2. Vrid på höfterna och böj knäna (som om du skulle sitta i en stol) samtidigt som du håller upp bröstet.
3. Lyft antingen armarna framför dig i axelhöjd för balans eller för upp händerna mot bröstet.
4. Håll fötterna platt på golvet och böj inte nedre delen av ryggen.
5. Kontrollera nu dina knän: De ska peka i riktning mot dina tår (inte kollapsa in eller böjas ut).
6. När du har sänkt dig så långt du kan med bibehållen form trycker du igenom fötterna för att resa dig upp igen och spänner sätesmusklerna på toppen – upprepa sedan!

Visa instruktioner

Tips

En squat kan verka som en enkel, naturlig rörelse, men du vill alltid se till att dina leder är korrekt inriktade innan du gör 15 (eller 150) i rad.

”Det vanligaste misstaget jag ser med knäböj är för mycket av ett höftgångjärn utan böjning i knäna”, säger Lauder-Dykes. ”Andra misstag är att flytta vikten antingen till framfoten (vilket gör att knäna hamnar för långt fram) eller att flytta tillbaka vikten till hälen (vilket begränsar mängden fotledsflexion som kan uppstå).”

Du kan alltid dela upp varje dags totala antal repetitioner i mindre uppsättningar. Den första dagen kan du till exempel göra 3 set med 5 knäböj under hela dagen. Prova alla kombinationer som fungerar för dig.

4. experimentera med ändringar av knäböj

Squats är lätt modifierbara för att matcha din fitnessnivå. Om du är nybörjare eller har knäproblem har du några alternativ.

”Du kan modifiera knäböj genom att utföra en isometrisk hållning, även känd som en ’wall sit’, så att du får lite belastning genom dessa muskelgrupper”, säger Lauder-Dykes. Du kan också göra en excentrisk squat, som fokuserar på den nedåtgående delen av rörelsen medan dina muskler förlängs och lättar lite på spänningen, eller en box squat, som hjälper dig att bedöma hur djupt du ska sänka dig ned.

1. Isometriskt håll (sitta på väggen)

Typ StyrkaAktivitet Träning med kroppsviktKroppsdel Rumpa och ben

1. Stå mot en vägg med fötterna några centimeter från väggen.
2. Skjut ryggen längs väggen tills dina höfter och knän bildar 90 graders vinklar.
3. Håll axlarna, övre delen av ryggen och huvudet platt mot väggen och fördela din vikt jämnt på båda fötterna.
4. Håll denna position i 30 till 60 sekunder.

Visa instruktioner

2. Excentrisk knäböj

Typ StyrkaAktivitet Träning med egen viktKroppsdel Rumpa och ben

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Gå in i höften och böj knäna (som om du skulle sitta i en stol). Sänk långsamt till 3 för att fokusera på den excentriska delen av squaten.
3. Ställ dig upp igen snabbare, till en räkning av 1, och pressa dina sätesmuskler på toppen.
4. Upprepa, sänk i 3 räkningar och stå upp i 1 räkning.

Visa instruktioner

3. knäböj med box

Typ StyrkaAktivitet Träning med kroppsviktKroppsdel Rumpa och ben

1. Stå framför (och vänd bort från) en stol eller låda med fötterna mellan höft- och axelbredd och tårna vända något framåt eller utåt.
2. Håll fötterna platt på golvet och ryggen rak, tryck höfterna bakåt och nedåt för att sätta dig på stolen eller lådan.
3. Pausa här en kort stund och pressa sedan genom fötterna för att resa dig upp igen.

Visa instruktioner

Tips

Om något verkligen börjar göra ont och du kämpar med knäböj – även med modifieringar – stanna upp och omvärdera. Du kanske behöver prova några lättare övningar och stretchövningar, som clamshell eller figure four stretch.

5. Lägg till några knäböjsvarianter

Populära squat-variationer inkluderar sumo squats, där dina fötter är mycket bredare än höftbrett isär, och squat jumps, där du exploderar från marken när du når botten av squaten.

Erfarna idrottare kan också överväga att lägga till vikt, antingen med hantlar som hålls vid axlarna eller sidorna eller en skivstång över bröstet eller ryggen. Se bara till att din form är felfri innan du försöker dessa progressioner och lägg inte till för mycket vikt på en gång.

6. Dra nytta av dina vilodagar

Allt arbete och ingen vila ger några mycket ömma och överarbetade quads och glutes. Så när du ser ”Vila” i din kalender, följ schemat!

”Vila är viktigt av två skäl”, säger Lauder-Dykes. ”Den ena är att vila hjälper oss att återhämta oss från trötthet så att vi kan träna på en hög nivå när vi tränar igen. Den andra anledningen är att vi behöver tid för våra kroppar att gå igenom återhämtningsfasen för att se anpassningar.”

Vilodagar är när dina muskler faktiskt blir starkare. Träning orsakar mikrotårar i muskelfibrerna, och genom att ta ledigt kan de repareras och växa under processen.

På dina lediga dagar kan du visa dina muskler lite kärlek genom att stretcha sätesmusklerna eller göra foam rolling. Och få ditt hjärta att pumpa med lite lätt konditionsträning. Promenader, vandring, simning och cykling är alla bra alternativ.

Kolla in dessa idéer för hur du kan spendera dina lediga dagar.

Hur man bestämmer vad man ska göra på din träningsvilodag

avEmily Abbate

Den perfekta 15-minuters rörlighetsrutinen för vilodagar

avJaime Osnato

Denna 10-minuters djupa stretch kommer att slappna av varje muskel i din kropp

avBojana Galic

Den perfekta 15-minuters skumrullningsrutinen för att lindra ömma muskler och förbättra rörligheten

avMadeleine H. Burry

7. Fortsätt så

Under denna månadslånga utmaning kommer du att göra massor av knäböj och förmodligen prova några variationer för att rikta in dig på olika muskler i dina ben och rumpa. Det är bara naturligt att du vill ta vara på det momentumet och hålla dina framsteg igång.

För en väl avrundad underkroppsrutin (ordvits absolut avsedd), prova några andra bra sätesövningar också.

”Glute bridges, lunges och vissa core-rörelser som planks, dead bugs och bird dogs är bra tillskott till ett underkroppsprogram”, säger Lauder-Dykes. ”Dessa övningar utmanar liknande muskelgrupper på lite olika sätt.”

Glöm inte att fira att du har tagit dig till slutet av 30-dagars Squat Challenge. Låt oss veta hur det gick i vår Facebookgrupp för utmaningen.

När du är redo kan du fortsätta med en ny utmaning, t.ex.

Delta i 30-dagars armhävningsutmaningen för styrka, stabilitet och uthållighet i överkroppen

avRachel Grice

Gå med i 30-dagars Burpee-utmaningen för att bygga styrka i hela kroppen

avRachel Grice

4-veckors benutmaning bygger upp underkroppsstyrka och uthållighet

avRachel Grice

Skulptera och stärk din rumpa på 4 veckor med denna utmaning för sätesträning

avRachel Grice

Tips

Du kan göra någon av våra utmaningar på egen hand när du vill, eller så kan du besöka vår Utmaningar-sida för att se vad vi har planerat för hela året.