Om du inte har några vikter tillgängliga kan du göra alla dessa övningar med din kroppsvikt.Bildkredit: Carolina Araujo/morefit.eu Creative
Det finns mycket mer att stärka dina sätesmuskler än att göra en massa knäböj. Helst bör din veckovisa sätesrutin innehålla en mängd olika övningar som tränar de övre, nedre och sidodelarna av din rumpa.
Men om du har försummat din sidorumpa behöver du inte få panik. New York-baserade certifierade personliga tränaren Carolina Araujo, CPT, har det perfekta 20-minuters träningspasset för att avrunda din glute rutin (ordvits avsedd).
Ställ in en timer på 20 minuter och gå igenom så många omgångar av detta träningspass som möjligt. Pausa efter behov mellan rörelserna men ta en fullständig 60-sekunders vila efter varje omgång.
Flytta 1: Lateral utsprång
Bildkredit: Carolina Araujo/morefit.euKunskapsnivå Alla nivåerReps 12Kroppsdel Rumpa och ben
- Stå med fötterna ihop och håll ena änden av din hantel i varje hand i brösthöjd.
- Rotera din högra fot i marken och trampa ut din vänstra fot åt sidan.
- Luta rumpan bakåt och nedåt medan du böjer vänster knä och håller det i linje med vänster fot. Vikterna ska ligga på båda sidor om ditt vänstra smalben och din rygg ska vara platt.
- Tryck genom din vänstra häl för att återgå till stående.
- Gör alla 12 repetitioner på vänster ben innan du gör 12 på höger.
Visa instruktioner
Tips
När du gör den här övningen ska du fokusera på att trycka in hälen på det utfallande benet, säger Araujo. Detta kommer verkligen att hjälpa till att rikta in sidodelen av din glute.
Steg 2: Knäböj med sidosteg
Bildkredit: Carolina Araujo/morefit.euKunskapsnivå Alla nivåerReps 12Kroppsdel Rumpa och ben
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll ena änden av din hantel i varje hand i brösthöjd.
- Gå ner i en knäböj och böj knäna till 90 grader, samtidigt som du håller ryggen platt och bröstet uppåt.
- Håll denna position under hela övningen och ta 3 steg åt höger.
- Ta sedan 3 steg åt vänster.
- Upprepa tills du har tagit 12 steg på båda sidor.
Visa instruktioner
Tips
När du rör dig från höger till vänster är det viktigt att du behåller höftbreddsavståndet mellan fötterna, säger Araujo. Du vill inte att fötterna ska mötas i mitten. Försök att gå igenom så många rundor som möjligt utan att komma upp mellan sidosteg.
Rörelse 3: Grodpump
Bildkredit: Carolina Araujo/morefit.euKunskapsnivå Alla nivåerRytm 15Kroppsdel Rumpa
- Ligg på rygg och placera dina fotsulor mot varandra så att du skapar en diamantform med dina ben.
- Placera en hantel på höfterna.
- Pressa upp höfterna och spänn sätesmusklerna på toppen.
- Släpp långsamt och sänk tillbaka till golvet.
Visa instruktioner
Tips
Du kan hålla toppen av denna övning i 4 eller 5 sekunder för att ge dina sätesmuskler lite extra bränning, säger Araujo.
Övning 4: Sumo marklyft
Bildkredit: Carolina Araujo/morefit.euKunskapsnivå Alla nivåerRapp 10Kroppsdel Rumpa, ben och mage
- Stå med fötterna bredare än höftbrett isär.
- Vrid tårna något utåt och håll en tung hantel mellan benen i ena änden.
- Luta höfterna bakåt och böj överkroppen framåt samtidigt som du bibehåller en neutral ryggrad när du sänker vikten mot marken.
- Håll din core tight, tryck genom dina hälar för att återgå till stående och pressa dina sätesmuskler på toppen av rörelsen.
Visa instruktioner
Rörelse 5: Tårna vridna front squat
Bildkredit: Carolina Araujo/morefit.euKunskapsnivå Alla nivåerRytm 12Kroppsdel Rumpa, ben och mage
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och vrid fötterna 45 grader utåt.
- Håll ena änden av en tung hantel i varje hand.
- Böj knäna för att sänka dig ned i en knäböj. Håll bröstet högt, ryggen platt och knäna i linje med tårna. Vikten ska nästan nudda golvet.
- Pressa genom hälarna för att återgå till stående.
Visa instruktioner
Tips
Bonus: När du har gjort alla dina repetitioner för den här övningen, släpp vikten och gör 12 pulser, säger Araujo. Gå ner till botten av knäböj, kom upp halvvägs och gå ner igen – det är en repetition.