Träning med låg belastning kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att förbränna kalorier och bygga muskler, samtidigt som du skyddar dina leder.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Lågaffektiv träning har rykte om sig att vara, ja, lätt.Vilket innebär att det omöjligen kan hjälpa dig att gå ner i vikt, eller hur? Det stämmer inte.
Lågaffektiva träningspass håller tryck och smärta borta från dina leder. Men de bränner fortfarande kalorier och bygger upp muskler som stödjer ämnesomsättningen, vilket i slutändan är vad som behövs för framgångsrik vikt- och fettförlust. Och de kan fortfarande vara mycket utmanande om du anstränger dig för att hålla intensiteten uppe.
Här tar vi en titt på vad som räknas som lågintensiv träning, vem som kan dra mest nytta av det och hur det kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål snabbare. Plus tre lågintensiva träningspass som hjälper dig att komma igång.
Vad är träningspass med låg effekt?
Lågaffektiva träningspass är de som sätter lite eller inget tryck på dina leder – tänk promenader, simning, yoga, cykling och elliptisk. Till skillnad från aktiviteter med högre belastning, som löpning, plyometri och gymnastik, är det ingen hård stampning när dina fötter träffar marken, och du har minst en fot på marken under hela träningspasset. Det är alltså mindre sannolikt att du känner dig öm eller skadar dig under eller efter träningen.
Lågaffektiva träningspass kan passa bra för nästan alla träningsplaner eller fitnessmål. ”Lågaffektiva övningar är bra för personer som är nya inom träning eller idrottare som återhämtar sig efter en skada”, förklarar Kevin Robinson, PT, en ortopedisk certifierad specialist, doktor i vetenskap vid Performance Therapy Institute i Franklin, Tennessee. ”De är också bra för vilodagar för att återhämta sig från ett träningspass med högre belastning”
Även om lågintensiva övningar är skonsamma för lederna kan de fortfarande ge dig ett utmanande svettpass.
”Medan de flesta högintensiva övningar också är högintensiva, är det möjligt för lågintensiva övningar att vara antingen hög- eller lågintensiva”, förklarar Cathy Richards, en American College of Sports Medicine (ACSM)-certifierad träningsfysiolog. Du kan till exempel göra promenader, cykling eller simning mer utmanande bara genom att öka takten.
Relaterad läsning
4 skäl till att träning med låg belastning är avgörande för alla, inte bara äldre vuxna
Hur lågintensiv träning hjälper till med viktminskning
Träning i allmänhet kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom det får din kropp att röra sig, vilket hjälper dig att förbruka mer kalorier, bygga muskler och bränna fett. Men lågeffektiva övningar kan vara lika fördelaktiga som högeffektiva, som burpees och box jumps, för viktminskning.
”Ett träningspass med låg effekt kan hjälpa till med viktminskning genom att bidra till den totala kaloriförbränningen”, säger Richards. ”Vi förbränner färre kalorier per minut med lågintensiv träning, men i gengäld kan vi upprätthålla träningen under längre tid.”
Det kan vara särskilt fördelaktigt om du har mycket vikt att gå ner eller om du lider av ledvärk, enligt Obesity Medicine Association och American Council on Exercise.
I en liten studie från september 2014 som publicerades i Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, minskade kvinnor som lever med fetma sitt bukfett avsevärt och förbättrade sin insulinresistens efter 12 veckors promenader på 50 till 70 minuter tre dagar i veckan.
Lågaffektiv träning gör att du kan ”träna smärtfritt eller med mindre smärta, och har mindre risk att främja ledskada och inflammation”, säger Robinson. Och ju mer bekväm du känner dig, desto mer sannolikt är det att du kommer att kunna fortsätta med en regelbunden träning.
Nyckeln är att vara uppmärksam på längden och intensiteten i ditt träningspass. För att förbränna samma mängd kalorier genom lågintensiv träning måste du hitta sätt att pressa dig själv utan att öka belastningen, förklarar Robinson.
Du kan till exempel gå i rask takt istället för att ta en lugn promenad eller lägga till högintensiva intervaller i ditt simträningspass.
Lågintensiv träning för viktminskning är mer effektiv med en hälsosam kost
Oavsett vilken typ av träning du gör är en kombination av träning och kostförändringar mycket effektivare för att få ner siffran på vågen jämfört med bara träning, enligt Mayo Clinic.
Av den anledningen kan det vara bra att tänka på fysisk aktivitet som ett sätt att göra dina kostförändringar ännu mer effektiva.
I en studie från oktober 2017 i The Journal of Nutrition visade det sig t.ex. att vuxna som kompletterade sin kalorirestriktiva kost med måttliga promenader fick betydligt bättre resultat när de gick ner i vikt.
Men det finns inte en enda typ av kostplan som är bäst för viktminskning. Det handlar om att ta för vana att välja hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, magert protein och fullkornsprodukter – och att få i sig färre kalorier.
För att gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du tar in, och genom att hålla dig till näringstäta livsmedel istället för bearbetade, som tenderar att packa på kalorier och fett, kan du upprätthålla ett kaloriunderskott.
Att använda en app för att spåra ditt matintag kan hjälpa dig att komma igång. ”När du spårar vad du äter och snabbt ser kalorierna verkligen lägga upp, är du mer benägna att känna igen var du kan göra förändringar”, säger Robinson.
De bästa lågintensiva övningarna för viktminskning
När du letar efter en låg effektövning som kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål, välj aktiviteter som gör att du kan rampa upp intensiteten och hjälpa till att bygga mager, metaboliskt aktiv. Det hjälper dig att bränna fler kalorier – och mer kroppsfett – snabbare.
Här är några av de bästa lågintensiva övningarna för viktminskning att prova.
1. Promenader
Att promenera i rask takt förbränner massor av kalorier – mellan 200 och 300 per timme – samtidigt som du förbättrar din allmänna kondition och hjärthälsa, säger Robinson. Försök att hålla minst ett måttligt tempo där du kan prata bekvämt men inte sjunga.
När du har blivit mer vältränad kan du gradvis öka din upplevda ansträngning (RPE) för att göra träningen mer utmanande. Försök till exempel med power walking så att du bara kan säga några ord åt gången.
Att öka tempot innebär inte bara att du förbränner fler kalorier under träningspasset utan även efteråt, särskilt om du använder högintensiva intervaller.
Kom igång
Vill du gå ner i vikt genom att gå? Här är din 7-dagars kickstartplan
2. Simning och vattenaerobics
Aerob sport är en helkroppsträning som ökar din kondition och stärker dina muskler, men som inte belastar dina leder.
”Det är det ultimata träningspasset med låg belastning eftersom vattnets flytkraft håller dig uppe”, säger Richards.
En 160-kilos person kan förbränna upp till 423 kalorier per timme genom att simma varv i lätt eller måttlig takt, eller cirka 402 kalorier i en vattenaerobics-klass, enligt Mayo Clinic.
Kom igång
Det perfekta 30-minuters simträningspasset för en konditionsförbränning med låg effekt
3. Cykling och den elliptiska maskinen
Båda typerna av lågintensiv träning gör att du enkelt kan öka intensiteten – och kaloriförbränningen – helt enkelt genom att öka hastigheten eller motståndet.
”Dessutom hjälper de till att bygga starkare benmuskler, vilket ger mer stöd för dina leder, vilket minskar ledvärk på lång sikt”, säger Robinson.
Kom igång
Vill du gå ner i vikt genom att cykla? Här är din 7-dagars kickstartguide
Vill du gå ner i vikt med elliptisk träning? Här är din 7-dagars kickstart-plan
4. Styrketräning
Motståndsövningar med hantlar, kettlebells, motståndsband och styrkemaskiner tenderar att vara skonsamma till sin natur, så länge du undviker rörelser som involverar hopp eller att fånga tunga föremål.
”Isometriska övningar, som planka, engagerar musklerna utan för mycket rörelse. Jag rekommenderar dem ofta för kunder som vill öka eller bibehålla muskelstyrkan samtidigt som de minskar belastningen på lederna”, säger Robinson.
Kom igång
De bästa övningarna med låg effekt som bränner mest kalorier