Att äta hummus med grönsaker för ett eftermiddags mellanmål kan hjälpa till att skydda din tarm. Importkredit: Rudisill/E+/Gettyimages
En frisk tarm sätter grunden för allmän hälsa. Det är kopplat till immunitet och kan till och med påverka din mentala hälsa. Det du äter spelar en viktig roll, och att välja rätt mellanmål kan hjälpa – eller hindra – ditt mikrobiom.
Annons
Dagens video
När det gäller att ta hand om ditt matsmältningssystem är yoghurt vanligtvis go-to mellanmålet tack vare dess gynnsamma probiotika-men det är inte ditt enda alternativ.
Om du letar efter ett näringsrik mellanmål som håller med om magen, har gastroenterologer ett toppval: morotpinnar och andra grönsaker med en sida av hummus för doppning.
Annons
Detta mellanmål kan hjälpa till att stödja tarmhälsa eftersom det är mycket fiber, erbjuder en mängd näringsämnen och kan till och med hjälpa till att lugna inflammation.
Här är varför gastroenterologer väljer detta mellanmål.
Annons
Varför hummus och grönsaker är bra för din tarm
Det finns mycket att gilla med hummus och grönsaker. Detta mellanmål är läcker, tröstande och näringsrikt. Det är också ett utmärkt val för att främja tarmhälsa.
Annons
1. Det ger dig hälsosamma fetter
Många näringsämnen spelar en nyckelroll i sund matsmältning, och probiotika är ofta i fokus. Men det är inte den enda som tänker på när du försöker få din tarmhälsa i schack, säger Aniruddh Setya, MD, en styrelsecertifierad gastroenterolog.
Förutom probiotika rekommenderar Setya att integrera källor till friska fetter i din diet. ”Hummus, som vanligtvis tillverkas med olivolja, är en mycket bra fettkälla,” säger han.
Källor till växtbaserade friska fetter som olivolja kan hjälpa till att öka bakteriell mångfald i tarmen, enligt april 2022 forskning i natur . Bakteriell mångfald är en markör för ett friskt mikrobiom.
Forskare rekommenderar att du byter ut mättade fetter i din diet med mer fleromättade fetter, såsom omega-3 och omega-6-fettsyror. Olivolja och tahini, två ingredienser som vanligtvis används för att göra hummus, är båda källor till dessa friska fetter.
2. Det är mycket fiber
Kostfiber är ett annat näringsämne som ofta nämns när det gäller tarmhälsa och med goda skäl. Det är känt för att hjälpa matsmältningen och förhindra förstoppning, men det kan också hjälpa till med tarmtillstånd som divertikulos, enligt National Library of Medicine (NLM).
”Fiber från grönsaker kan hjälpa till med både förstoppning och diarré,” säger Setya. Det beror på att fiber kan mjukgöra hård avföring och också lägga till ämne till vattniga avföringar.
Hummus är gjord med kikärter och tahini, som båda är fiberkällor. En 3,5-ounce servering av hummus ger nästan 6 gram, enligt USDA.
Rekommendationerna för fiber är 25 gram per dag för personer tilldelade kvinnliga vid födseln (AFAB) och 38 gram per dag för personer tilldelade man vid födseln (AMAB), enligt akademin för näring och dietetik.
Det betyder att en servering av hummus kan ge dig mellan 15 och 24 procent av dina dagliga behov för fiber. Koppla ihop den med fiberrika morotpinnar och andra grönsaker, så är du ännu närmare att uppfylla det målet med bara ett mellanmål.
3. Det erbjuder antioxidanter
Polyfenoler är växtföreningar som också fungerar som antioxidanter, och de är viktiga eftersom de hjälper till att avskärma fria radikala skador som kan öka din risk för sjukdom.
Många sjukdomsframkallande bakterier kommer in i kroppen genom tarmen, så det är bra att fokusera på att få fler av dessa näringsämnen i din dagliga diet. ”Polyfenolerna i grönsaker som morotpinnar har egenskaper som kan vara återställande för tarmhälsa,” säger Setya.
Specifikt kan polyfenoler ha prebiotiska och antimikrobiella effekter på tarmen, enligt september 2019 -forskning inom näringsämnen . Med andra ord kan de hjälpa till att mata goda bakterier och bekämpa tillväxten av dåliga bakterier.
Många växtmat innehåller polyfenoler, men olivoljan i hummus är en anmärkningsvärd källa med en mängd hälsofördelar, enligt en översyn av mars 2018 i International Journal of Molecular Sciences .
4. Det är antiinflammatoriskt
Inflammation är din kropps naturliga svar på skadliga inkräktare. Men när ditt immunsystem är överbelastat under en längre tid kan du gå in i ett tillstånd av kronisk inflammation, där det börjar attackera friska celler.
Kronisk inflammation är kopplad till ett växande antal hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, fetma och typ 2 -diabetes, enligt Harvard Health Publishing.
Medelhavsdieten anses vara en av de bästa ätplanerna för att minska inflammation per Harvard Health Publishing. Det beror på att livsmedel som hummus och olivolja alla innehåller näringsämnen som är kända för att bekämpa det, enligt Cleveland Clinic.
”Inflammation och” läckande tarm ”kan orsakas av att äta för många bearbetade livsmedel,” säger Setya. ”Läckande tarm” beskriver ett tillstånd där fodret i matsmältningskanalen skadas, vilket gör att skadliga patogener kan komma in i blodomloppet. ”Grönsaker erbjuder fiber, polyfenoler och andra näringsämnen som hjälper en inflammerad och” läckande ”tarm.”
Det finns också många matsmältningsförhållanden som kännetecknas av inflammation i tarmen, som Crohns sjukdom och ulcerös kolit. Livsstilsfaktorer, förändrade tarmbakterier och läckande tarm kan alla bidra till IBD men en balanserad diet som är rik på växtmat kan hjälpa, enligt Harvard Health Publishing.
Dricks
Hummus tillverkas vanligtvis med baljväxter som kikärter, som är en potent proteinkälla. Snacks med hög protein kan öka mättnaden, så du känner dig nöjd mellan måltiderna.
Hummusrecept för matsmältningshälsa
Under din nästa resa till livsmedelsbutiken, håll ögonen på de många olika sorterna av hummus. Vissa är gjorda med den klassiska kombinationen av kikärter, tahini och olivolja medan andra erbjuder ytterligare smak och näringsämnen från ingredienser som röd paprika, vitlök och rödbetor.
För mer kontroll över ingredienserna som går in i din hummus kan du prova att göra det hemma. Det är lätt att göra och kommer inte att innehålla det extra mättade fettet och natrium som du kan hitta i butiksköpta hummus.
För att göra hummus hemma kan du lägga till följande ingredienser till en matprocessor, enligt Mayo Clinic:
- Kikärtor
- Extra virgin olivolja
- Citron juice
- Vitlöksklyftor
- Svartpeppar
- Paprika
- Tahini
- Persilja
Hummus recept att prova
- Klassisk hummus
- Citron zing hummus
- Rostad rödbetor
- Vitlök pinjenmutter
Annons