Valnötter har mer hjärnfritt omega-3-fettsyror än någon annan mutter. Bildkredit: Derketta/Istock/Gettyimages
Ett skarpt sinne och en frisk hjärna är nyckeln till en kvalitetsliv. Den goda nyheten är att stöd för hjärnhälsa kan vara så enkel som snacking på läckra livsmedel – och ett mellanmål sticker ut över resten, enligt experter.
Annons
Dagens video
Läkare och registrerade dietister håller med om att valnötter har näringskvaliteter som stöder din noggin. Denna lilla trädmutter är lätt att inkludera i din diet och kan göra en stor skillnad när det gäller minne och kognition.
Varför valnötter är bra för din hjärna
1. De är rika på antioxidanter
”Valnötter är en rik källa till fytokemikalier, som inkluderar flavonoider och polyfenoler,” säger Elliana Rose, MD, en läkare vid audiologisk forskning. ”De har visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper och är viktiga för återhämtning av hjärnhälsa och skada.”
Annons
Dessa växtföreningar fungerar som kraftfulla antioxidanter i kroppen. Att äta valnötter ökar antioxidantaktiviteten efter måltid och minskar den oxidativa skadan på LDL-kolesterol, per en liten studie i januari 2015 i Nutrition Journal, som delvis stöds av ett bidrag från Kaliforniens valnötkommission.
Annons
Att hålla ditt LDL -kolesterol lågt och inflammation under kontroll kan minska risken för hjärtattack eller stroke per Harvard Health Publishing.
2. De är kopplade till lägre frekvenser av Alzheimers sjukdom
Från och med 2020 lever cirka 6 miljoner amerikaner med Alzheimers sjukdom per centra för sjukdomskontroll och förebyggande. Tack och lov har forskning funnit att livsstilsfaktorer, inklusive vad du äter, är kopplade till en lägre risk för denna sjukdom.
Annons
”Oljan som naturligtvis finns i valnötter har visat sig skydda hjärncellerna i en tidig modell av Alzheimers sjukdom,” säger Lauren Manaker Rdn, LD, registrerad dietist och författare till som driver manlig fertilitet .
Cellbaserade studier har funnit lovande resultat efter att ha utsatt mänskliga hjärnceller för valnötolja. Valnötoljan visade sig skydda celler från oxidativ stress, förbättra hjärncellfunktionen och minska bildningen av markörer för Alzheimers progression känd som beta-amyloid, enligt april 2022-studien i näringsämnen . Resultaten är preliminära, men bevisar behovet av ytterligare forskning om valnötter och Alzheimers förebyggande.
”Valnötter är den enda muttern som ger en utmärkt källa till den väsentliga omega-3 alfa-linolensyra-fettsyra,” säger Manaker.
En uns valnötter har 2,5 gram omega-3-fettsyror. Långkedjiga omega-3-fettsyror är förknippade med lovande potential att förbättra lågklassig inflammation i de tidiga stadierna av Alzheimers sjukdom, enligt en granskning av augusti 2015 i BioMed Research International .
3. De är bundna till bättre minne
Att glömma saker kan verka som en del av att bli äldre, men snacks på valnötter kan hjälpa till att förbättra ditt minne, även när du åldras.
Valnötter innehåller flera väsentliga fetter, inklusive oljesyra, som är kopplat till förbättrat minne och synaptisk överföring, säger Susan Blake, MD, en expert på immunologi internmedicin och kirurgi.
Människor som åt mindre än en handfull valnötter per dag observerades utföra bättre kognitiva funktionstester, inklusive de för minne, enligt en studie i december 2014 i The Journal of Nutrition, Health & Aging .
Hur många valnötter ska du äta för att få fördelarna?
Antalet valnötter som behövs för att främja hjärnhälsa kanske inte är mer än en handfull eller två. De gynnsamma effekterna av valnötter som finns i studierna ovan varierade från 1 uns (cirka 14 valnötter) till 1 kopp.
Medan valnötter innehåller mycket antioxidanter, protein, omega-3 och andra gynnsamma fettsyror, är de också höga kalorier-en uns har 186 kalorier-så du vill hålla dig till 1-ounce delar åt gången.
Prova några av dessa läckra sätt att äta valnötter varje dag:
- Strö dem på havregryn
- Lägg till dem i granola
- Rör dem i yoghurt
- Baka dem i bröd eller kakor
- Fyll dem på sallad för Crunch
Dricks
Medan att äta valnötter är ett bra sätt att stödja din hjärnhälsa, titta också på dina andra vanor. Fysisk aktivitet, begränsning av alkohol, att hålla sig borta från att röka, en hälsosam kost och hålla din hjärna skarp med aktiviteter för att utmana ditt sinne kan alla bidra till att minska din risk, enligt National Institutes of Health.
Annons