Du kan blanda kreatin med en mängd olika hälsosamma vätskor – inklusive juice, proteinshakes och smoothies – för att göra upplevelsen godare och mer välbalanserad.Image Credit:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Kreatin, ett kosttillskott som tas för att öka muskeltillväxten och förbättra idrottsprestationen, kommer ofta i form av smaklöst pulver. Men det bästa sättet att blanda kreatin med vatten, juice eller smoothies kan förvandla det till ett näringsrikt mellanmål.
Oavsett om du tar kreatin i en högre dos under en kort tidsperiod eller tar låga doser under en längre tidsperiod, kan tillskottet ge dig mer energi under träningspassen och hjälpa till att öka muskeltillväxten.
Tips
Du kan blanda kreatin med en mängd olika hälsosamma vätskor – inklusive juice, proteinshakes och smoothies – för att göra upplevelsen godare och mer välbalanserad.
Ta det i vatten
Det säger sig självt att det kanske enklaste och bekvämaste sättet att ta tillskottet är att blanda kreatin med vatten och ta det före ett träningspass. Om du tar en kortvarig laddningsdos för att ge dig själv en energiboost under en intensiv lyftperiod rekommenderar MedlinePlus att du tar cirka 20 gram kreatin per dag i upp till en vecka. Det är viktigt att byta till en lägre dos om du planerar att ta den på lång sikt, cirka två till 10 gram per dag under några veckor.
Du kan ta din dagliga dos kreatin med så mycket vatten som du vill. Om du inte gillar smaken av kreatinpulver, tillsätt mer vatten så att det späds ut. Även om detta kan vara det mest smaklösa, finns det en mängd fördelar som följer med att blanda kreatin med vatten.
Vissa experter varnar för att kreatin kan öka risken för uttorkning på grund av dess tendens att få dina muskler att dra till sig vatten från resten av kroppen. Detta resulterar i ökad vattenretention i dina muskler.
I en studie från januari 2018 som publicerades i Sports Health konstateras att kreatin kan orsaka vätskeretention eftersom det är osmotiskt, vilket gör att dina muskler suger åt sig vatten från blodomloppet och leder till tillfällig viktökning på grund av vatten i dina muskler. Detta kan också leda till en ökad risk för muskelkramper, uttorkning och värmesjukdom.
Det finns dock inte många bevis som stöder denna idé. I en studie från juni 2017 som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann man inget samband mellan kreatin och uttorkning.
Men för att vara säker bör du dricka mycket vatten när du använder kreatin och undvika att träna i intensiv värme för att förhindra uttorkning, enligt MedlinePlus. Dessutom är det viktigt att ta kreatin med flera glas vatten före eller efter ett träningspass för att hålla dig hydratiserad när du svettas under träningen.
Tillsätt till juice och smoothies
Om kreatin med vatten inte är något för dig kan du experimentera med olika typer av juicer och smoothies för att inte bara få en styrkeboost utan också få i dig viktiga kolhydrater och näringsämnen.
Det bästa sättet att blanda kreatin med juice är att hitta juice som är färsk och utan tillsatt socker. Idag är det lätt att hitta kallpressade juicer som kan ge dig vitaminer och mineraler från färska frukter och grönsaker, utan allt det tillsatta sockret från färdiggjorda juicer.
Oavsett om du köper färsk juice i en butik eller gör din egen hemma med en juicepress eller mixer, bör den bästa juicen att dricka med kreatin innehålla mycket vitaminer och mineraler.
Färsk juice behåller mer av vitaminerna och mineralerna från frukt och grönsaker, enligt Harvard Health. Om du kombinerar flera olika frukter och grönsaker i en mixer får du dessutom en tätare portion av dessa näringsämnen än om du äter en enda frukt, som ett äpple, som mellanmål.
Det är dock viktigt att komma ihåg att juice också har några nackdelar. Den innehåller mindre fibrer än hela frukten eller grönsaken och har ofta högre sockerhalt än en enskild frukt, vilket kan höja blodsockernivån.
För dem som är noga med sockerhalten i kosten kan det vara bättre att äta hela frukter och grönsaker än att få i sig en större mängd socker i en drink. Dessutom tenderar juicer att vara mindre mättande än hela frukter och grönsaker, vilket kan leda till att du känner dig hungrig om det är din enda måltid.
Smoothies kan också innehålla mycket socker, särskilt om du köper färdiga smoothies eller beställer en på en restaurang. För att vara säker, gör dessa drycker hemma.
Att ta kreatin med juice och smoothies kan ändå vara ett bra sätt att få i sig lite extra näringsämnen före ett träningspass, så länge du kombinerar det med en allmänt hälsosam och balanserad kost. Du kan experimentera med olika juice- och smoothierecept för att hålla det intressant.
Grön juice: Juice handlar inte bara om frukt. Den bästa juicen att dricka med kreatin kan faktiskt innehålla grönsaker och vara precis lika utsökt.
För att göra en grön juice, tillsätt cirka två koppar spenatblad eller grönkål, flera stjälkar selleri, två gurkor, två äpplen, en halv citron och lite ingefära. Spenat och grönkål är mörka, bladgröna grönsaker som är fyllda med vitamin A och C, folat och magnesium, enligt Mayo Clinic. Äpplen innehåller också C-vitamin, som fungerar som en antioxidant.
Rödbetsjuice: Var inte rädd för rödbetor. En annan bästa juice att dricka med kreatin kan ha en rik magenta färg. För en juice med en helt annan smak, släng två eller tre rödbetor i en juicepress tillsammans med sex morötter, två äpplen, en halv citron och lite ingefära. Rödbetor ger dig folat, fibrer, koppar, magnesium och kalium, och de kan ha fördelar för hjärthälsan, enligt Cleveland Clinic.
Äpple, morot, blåbär: Du kan inte gå fel med bär – de är fyllda med flavonoider och kan vara bra för hjärthälsan. För en sötare, mer fruktig juice, kombinera äpplen, morötter och blåbär (eller andra bär) tillsammans med andra frukter som du väljer. Dessa juicealternativ ger din kreatindos lite mer smak – och näring.
Blåbärs- och banansmoothie: Det bästa sättet att blanda kreatin med vätska är att blanda det i en smoothie. Häll några frysta blåbär, hallon och jordgubbar i en mixer tillsammans med en banan, en avokado, lite grekisk yoghurt, några skedar mandelsmör, mjölk och lite honung.
Denna smoothie kommer inte bara att ge dig massor av näringsämnen från frukten, utan också kalium och nyttiga kolhydrater från bananen, samt protein från yoghurt och mandelsmör. Blanda i kreatin för att göra det till en ännu mer effektiv morgonmåltid före ett träningspass.
Blanda kreatin med protein
Protein eller kreatin? Idrottare eller tyngdlyftare undrar ofta vilket tillskott som är mest fördelaktigt. Men det är möjligt att en kombination av både protein- och kreatintillskott kan fungera för dig. Detta kan vara särskilt användbart för kroppsbyggare eller personer som hoppas få mer muskelmassa på kort tid.
Medan kreatin ger bränsle till musklerna under träningspasset är protein viktigt för efterarbetet, när dina muskler behöver mycket protein för att återuppbyggas och växa sig starkare. En kombination av kreatin och protein på daglig basis kan inte bara hjälpa dig att lyfta mer i gymmet, utan också att återhämta dig snabbare.
En studie från juli 2017 som publicerades i Nutrients visade att vassleproteintillskott var effektivare än ett kolhydrattillskott efter styrketräning när det gällde att få igång proteinmetabolismen. Vassleprotein visade sig också förbättra prestationsförmågan och återhämtningen efter intensiv styrketräning.
Vassleprotein är en vanlig form av proteintillskott som levereras som pulver och som enkelt kan blandas i drycker eller mjuka livsmedel som yoghurt, äppelmos eller till och med pannkakssmet. Enligt Mayo Clinic har vassleprotein visat sig kunna vara effektivt i styrketräningsprogram för att öka muskelmassan, läka sår och hjälpa människor att återhämta sig från undernäring eller svår viktminskning.
För ett proteinrikt, mättande mellanmål eller måltidsersättning, blanda några skopor vassleprotein med vatten, kokosmjölk eller vanlig mjölk, kanel och kreatin. Du kan också göra vassleproteinsmoothies med mandelmjölk, bananer, frysta bär och avokado.
Blanda protein- och kreatinpulver i havregryn eller äppelmos före träningspasset, eller rör ner lite i morgonkaffet (eller iskaffe i en mixer) för att kombinera det med koffein och få en stark start på dagen.