Den bästa träningen för inre armar och övningar för att bli av med överarmsflabb

Du kan inte punktträna för att bli av med fladdermusvingar, men här är de bästa övningarna för att skapa muskeldefinition i dina armar.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages

I den här artikeln

• Stående isometrisk bröstpress
• Överliggande bröstlyft
• Målstolpe
• Lateral räckvidd
• Drag från sidan med band
• Kickback för triceps
• Dip för triceps
• Armhävning

Om du vill forma och stärka dina slappa armar bör du fokusera på biceps, triceps, rotatorkuffen och bröstmusklerna.

Dessa muskler utgör dina inre armar och är alla kopplade till din axelled, säger Michelle Ditto, CPT, training development manager på Pure Barre. Starkare inre armar ger inte bara en mer definierad och utmejslad look, utan de möjliggör också bättre axelrörlighet, särskilt när du roterar axeln mot din mittlinje (mitten av kroppen), även känd som adduktion.

”Som den mest rörliga leden i kroppen är axelrörlighet nyckeln till rörelsefrihet och mindre smärta när du utför dagliga aktiviteter. När du bättre kan manövrera axeln genom hela dess rörelseomfång låter du dina muskler fungera optimalt, vilket ökar styrkan och rörligheten”, säger Ditto.

Hur bygger jag muskler i mina inre armar?

Det är inte möjligt att punktträna slappa innerarmar och förlora fett i ett område av kroppen. Nyckeln är att rikta in sig på särskilda muskelgrupper.

Vilka muskler utgör innerarmen?

I det här fallet är det musklerna i dina armar, axlar och bröst. Detta hjälper dig att bygga upp en övergripande styrka i armarna och förändra din kroppssammansättning över tid.

”Det är viktigt att fokusera på de viktigaste rörelserna i överkroppen; dessa inkluderar dina biceps-, triceps- och bröstmuskler, även kända som dina pectoralis-muskler, främst, med viss inblandning från din axelgördel, samt dina rotatorkuffmuskler”, säger Ditto.

Dina rotatorkuffmuskler stabiliserar axelbladet för att bättre artikulera axelleden.

Hur tonar jag mina inre armar?

För att få bästa resultat ska du träna dessa muskler två gånger i veckan i 30 minuter, säger Ditto. Och du kan börja med detta 30-minuters träningspass för överkroppen nedan, som innebär att du använder ett par lätta hantlar och ett motståndsband med lång slinga.

”Dessa övningar exemplifierar ett holistiskt tillvägagångssätt för att rikta in dina armar, använda de stora musklerna i överkroppen i enlighet med rörligheten i axeln som gör att du kan komma åt den inre armen i första hand”, säger Ditto.

1. Stående isometrisk bröstpress

Uppsättningar 3Reps 8Kroppsdel Bröst

1. Håll en lätt hantel i varje hand och lyft armarna framför bröstet för att skapa en cirkel. För ihop händerna så att vikterna är parallella med varandra.
2. Håll överarmarna stabila och bibehåll en bra hållning, sänk armbågarna så att de två hantlarnas huvuden möts.
3. Lyft armbågarna tillbaka upp till startpositionen.
4. När du lyfter och sänker armbågarna, tänk på att klämma ihop vikternas huvuden kontinuerligt för att engagera bröstmusklerna under hela rörelsen.
5. Gör 8 till 12 repetitioner i 3 till 5 set.

Visa instruktioner

Tips

Kom ihåg att hålla en bra hållning under hela övningen genom att hålla axlarna nedåt och bort från öronen, bröstet stolt och nacken lång.

För att göra denna rörelse mer utmanande, lägg till två pulser av armbågarna mot varandra när du sänker ner dem. Detta ger mer muskelengagemang i de inre armarna, säger Ditto.

2. Supinerad bröstmuskel

Uppsättningar 3Reps 8Kroppsdel Bröst

1. Börja stående och håll en lätt hantel i varje hand, handflatorna uppåt.
2. Lyft armarna framför bröstet med lätt böjda armbågar.
3. Behåll den lätta böjningen i armbågarna och öppna armarna ut åt sidorna. Tänk på att isometriskt böja dina biceps under hela rörelsen.
4. Vänd på rörelsen och för tillbaka armarna mot varandra. När du stänger armarna ska du tänka på att leda med armbågarna. Detta hjälper dig att upprätthålla axelstabilitet.
5. Gör 8 till 12 repetitioner i 3 till 5 set.

Visa instruktioner

Tips

Om du saknar rörlighet i axlarna kan du sänka armarna något och överväga ett mindre rörelseomfång, säger Ditto.

3. Målstolpe

Set 3Reps 8Kroppsdel Armar och axlar

1. Stå rakryggad med lätt böjda knän och håll en lätt hantel i varje hand. Lyft armarna rakt framför dig så att vikterna är parallella med varandra.
2. Behåll en bra hållning och böj armbågarna så att armarna bildar 90-gradersvinklar och öppna armarna ut åt sidorna och forma målstolpar med axlarna.
3. Gör om rörelsen och för tillbaka armarna till mitten. När du öppnar och stänger armarna ska du leda med armbågarna och aktivt böja triceps.
4. Gör 8 till 12 repetitioner i 3 till 5 set.

Visa instruktioner

Tips

Gör denna övning mer utmanande genom att lägga till en armförlängning åt sidorna när du öppnar armarna. Detta fokuserar på dina axlar ännu mer, såväl som dina lats och biceps, säger Ditto.

4. Lateral räckvidd

Uppsättningar 3Reps 8Kroppsdel axlar

1. Börja stående och håll en lätt hantel i varje hand.
2. Böj armarna till 90 grader och öppna upp dem åt sidorna med armbågarna vid bröstkorgen.
3. Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna och lyft dem till axelhöjd.
4. Gör om rörelsen och pressa tillbaka armbågarna mot bröstkorgen.
5. Gör 8 till 12 repetitioner i 3 till 5 uppsättningar.

Visa instruktioner

Tips

Om du vänder handflatorna uppåt tränar du dina biceps ytterligare.

5. Drag från sidan med band

Set 3Reps 8Kroppsdel Rygg och axlar

1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll i var sin ände av motståndsbandet.
2. Lyft armarna rakt ut framför dig och håll bandet på en bekväm bredd medan du fortfarande känner spänningen i bandet.
3. Spänn bålen och dra axlarna bakåt och nedåt för att aktivera lats och rotatorkuffmusklerna, dra sedan isär bandet så brett du kan samtidigt som du håller handlederna raka.
4. Återgå till startpositionen.
5. Gör 8 till 12 repetitioner i 3 till 5 uppsättningar.

Visa instruktioner

Tips

Du kan utveckla denna rörelse genom att lägga till ett isometriskt grepp. Håll så mycket spänning på bandet som du kan samtidigt som du behåller god form.

6. kickback för triceps

Set 3Reps 8Kroppsdel Armar

1. Håll en hantel i varje hand och böj höfterna bakåt med rak ryggrad. Din överkropp ska vara nästan parallell med golvet.
2. Håll armbågarna nära kroppen och sträck armarna rakt bakåt i en kontrollerad rörelse och pressa triceps i toppen.
3. Sänk långsamt tillbaka armen till startpositionen.
4. Gör 8 till 12 repetitioner i 3 till 5 set.

Visa instruktioner

Tips

Du vill ha armbågarna något ovanför bröstkorgen för att engagera triceps effektivt samtidigt som du håller nacken lång och undviker att runda axlarna framåt, säger Ditto.

Du kan minska intensiteten i denna rörelse genom att sänka armarna något eller göra den med bara din kroppsvikt.

7. Dip för triceps

Uppsättningar 3Reps 8Kroppsdel Armar

1. Sätt dig på marken och placera händerna under axlarna med fingrarna vända framåt.
2. Tryck upp kroppen några centimeter från marken så att du svävar över golvet.
3. Böj långsamt armbågarna för att sänka rumpan till golvet och tryck sedan händerna i marken för att förlänga armbågarna tillbaka till startpositionen.
4. Gör 8 till 12 repetitioner i 3 till 5 uppsättningar.

Visa instruktioner

Tips

För att modifiera kan du överväga att hålla rumpan på golvet och böja armbågarna därifrån för att ta bort lite av vikten från axlarna och triceps.

Du kan göra denna övning mer utmanande genom att förlänga ett ben till taket (var noga med att jämna ut det på andra sidan), säger Ditto.

8. Armhävning

Set 3Reps 8Kroppsdel Armar, bröst och axlar

1. Ställ dig i en hög planka med axlarna över handlederna och benen utsträckta rakt bakom dig. Pressa ihop lårmusklerna och sätesmusklerna för att skydda nedre delen av ryggen.
2. Böj armbågarna i 45 graders vinkel mot kroppen och sänk kroppen mot golvet.
3. Se till att hålla kroppen i en rak linje från nacken till höfterna och ner till hälarna.
4. Tryck in i handflatorna och tryck golvet bort från dig för att komma tillbaka till en hög planka, håll fortfarande kroppen i en rak linje.
5. Gör 8 till 12 repetitioner i 3 till 5 set.

Visa instruktioner

Tips

Gör en lutande eller knä push-up för att få fullt rörelseomfång tills du bygger tillräckligt med styrka för att göra en vanlig push-up.

Vilken muskelgrupp är lättare att få, biceps eller triceps?

De flesta människor tycker att det är lättare att bygga sina biceps eftersom du naturligt engagerar dessa muskler hela dagen, säger Ditto. Å andra sidan är triceps de trehövdade muskler som utgör baksidan av din överarm och de tröttas ut snabbare.

”Tänk på att hålla något tungt i dina armar, till och med dina matkassar eller ditt barn. Dina biceps är naturligt böjda för att göra detta, medan dina triceps sträcks ut (biceps och triceps är varandras antagonistiska muskler – när en drar ihop sig sträcks den andra ut)”, säger hon.

”Därmed inte sagt att du inte kan bygga muskler i båda, men du kan behöva fokusera mer direkt på triceps för att lyfta fram denna muskelgrupp.”