Att fokusera på sammansatta övningar hjälper dig att bygga muskelstyrka samtidigt som du får upp din hjärtfrekvens och bränner fett.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Om du vill bli smal är det vettigt att du vill fokusera på att göra dina favoritkardioövningar, men att slå i viktrummet är det som i slutändan kommer att hjälpa dig att bränna mer fett och bygga muskler.
Det beror på att den viktminskning du ser från att göra konditionsträning och uthållighetsträning inte bara kommer från fett; det inkluderar också muskelvävnad, enligt en studie från 2017 i Advances in Nutrition. Och du vill bygga och underhålla muskelvävnad eftersom det inte bara ser bra ut och gör bra för din kropp – det är metaboliskt aktivt. Det betyder att den ökar din kaloriförbränning även i vila.
Dagens video
När det gäller motståndsträning kommer fokus på sammansatta övningar – rörelser som rekryterar flera muskelgrupper samtidigt – att vara den viktigaste bästa delen av en träningsrutin för mager kropp för män. Det beror på att de bränner flest kalorier och bygger mest magra muskler.
Så i vår strävan efter de bästa övningarna för män att bli magra frågade vi åtta tränare deras favoritförening, få magra övningar. Och vi fick åtta fantastiska svar.
Här är de enda åtta övningarna som män behöver för att bli magra. För bästa resultat, gör varje rörelse en eller två gånger per vecka i dina träningspass.
Tips
För att hjälpa dig att komma igång med styrketräning rekommenderar American College of Sports Medicine att du gör 1 till 3 set med 8 till 12 reps per övning för nybörjare eller medelgoda motionärer. Om du är en erfaren lyftare ska du sikta på att göra 3 till 6 uppsättningar. Oavsett din konditionsnivå bör du träna alla större muskelgrupper i kroppen minst en gång i veckan.
Rörelse 1: Knäböj med hantel
Dumbbell squats riktar sig till dina quads, glutes, hamstrings och core. Eftersom de arbetar med dessa stora muskelgrupper använder de mycket energi, vilket hjälper dig att förlora fett och bygga de mest magra musklerna, säger certifierad personlig tränare John Gardner, CPT.
Aktivitet Dumbbell WorkoutKroppsdel Rumpa och ben
- Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och håll en hantel i varje hand vid sidorna.
- Skjut höfterna bakåt och böj knäna för att sänka dig tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå). Håll bröstet lyft, ryggen upprätt och vikten i hälarna under hela rörelsen.
- Pressa genom hälarna för att resa dig upp igen.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
Att fokusera på sammansatta övningar hjälper dig att bygga muskelstyrka samtidigt som du får upp din hjärtfrekvens och bränner fett.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Om du vill bli smal är det vettigt att du vill fokusera på att göra dina favoritkardioövningar, men att slå i viktrummet är det som i slutändan kommer att hjälpa dig att bränna mer fett och bygga muskler.
Det beror på att den viktminskning du ser från att göra konditionsträning och uthållighetsträning inte bara kommer från fett; det inkluderar också muskelvävnad, enligt en studie från 2017 i Advances in Nutrition. Och du vill bygga och underhålla muskelvävnad eftersom det inte bara ser bra ut och gör bra för din kropp – det är metaboliskt aktivt. Det betyder att den ökar din kaloriförbränning även i vila.
Dagens video
När det gäller motståndsträning kommer fokus på sammansatta övningar – rörelser som rekryterar flera muskelgrupper samtidigt – att vara den viktigaste bästa delen av en träningsrutin för mager kropp för män. Det beror på att de bränner flest kalorier och bygger mest magra muskler.
Så i vår strävan efter de bästa övningarna för män att bli magra frågade vi åtta tränare deras favoritförening, få magra övningar. Och vi fick åtta fantastiska svar.
- Här är de enda åtta övningarna som män behöver för att bli magra. För bästa resultat, gör varje rörelse en eller två gånger per vecka i dina träningspass.
- Tips
- För att hjälpa dig att komma igång med styrketräning rekommenderar American College of Sports Medicine att du gör 1 till 3 set med 8 till 12 reps per övning för nybörjare eller medelgoda motionärer. Om du är en erfaren lyftare ska du sikta på att göra 3 till 6 uppsättningar. Oavsett din konditionsnivå bör du träna alla större muskelgrupper i kroppen minst en gång i veckan.
- Rörelse 1: Knäböj med hantel
Dumbbell squats riktar sig till dina quads, glutes, hamstrings och core. Eftersom de arbetar med dessa stora muskelgrupper använder de mycket energi, vilket hjälper dig att förlora fett och bygga de mest magra musklerna, säger certifierad personlig tränare John Gardner, CPT.
Aktivitet Dumbbell WorkoutKroppsdel Rumpa och ben
Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och håll en hantel i varje hand vid sidorna.
Skjut höfterna bakåt och böj knäna för att sänka dig tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå). Håll bröstet lyft, ryggen upprätt och vikten i hälarna under hela rörelsen.
Pressa genom hälarna för att resa dig upp igen.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
Om du inte är riktigt redo att flytta med hantlar eller inte har tillgång till dem, gör luftknäböj. Placera en bänk, låda eller stol bakom dig och ta med din rumpa för att knacka på stolen längst ner på din knäböj.
- För att veva upp saker ett hack, prova skivstångsknäböj.
- Flytta 2: Skivstång marklyft
- Skivstångsdödlyft är en mycket funktionell övning som efterliknar samma rörelsemönster som du skulle använda för att lyfta något tungt från marken.
Det engagerar musklerna i benen, rumpan och ryggen, som är några av de största muskelgrupperna i din kropp, säger certifierad personlig tränare TJ Mentus, CPT. Precis som knäböj riktar den in sig på de stora musklerna i benen och höfterna, liksom ryggen och kärnan, vilket gör den användbar för att bränna kalorier. Det är därför det är en av Mentus favoritövningar för att strimla fett.
Aktivitet SkivstångsträningKroppsdel Rumpa, ben, rygg och mage
Stå med fötterna axelbrett isär och placera en skivstång framför dina smalben på golvet. Gå ner på huk och ta tag i stången med armarna utanför benen.
Luta höfterna bakåt och dra dig mot stången. Dina axlar ska vara ovanför höfterna och höfterna ovanför knäna. Packa axlarna neråt och bakåt för att engagera latsmusklerna.
Behåll din hållning och dra långsamt i stången genom att trycka ner fötter och ben i marken. Lyft tills stången passerar dina knän, pressa sedan höfterna mot stången och stå upp helt.
Sänk stången och håll ryggraden platt och axlarna nedåt.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
- Om du är nybörjare på marklyft kan du använda en kettlebell istället. Kettlebells gör att du kan aktivera samma muskelgrupper med mindre vikt. För att utföra ett kettlebell-dödlyft, placera en kettlebell på golvet mellan fötterna och följ stegen ovan för skivstångsdödlyft. Alternativt kan du prova hantel marklyft.
- När det gäller progressioner är skivstången ungefär lika tung som den blir. Med det sagt kan du säkra ena änden av ett motståndsband till baren och den andra till marken för att lägga till lite svårigheter vid lock-out.
- Flytta 3: Fötterna höjde Push-Up
- Benövningar är bra för att bränna kalorier, men glöm inte din överkropp. Fothöjda armhävningar fungerar bra för att bli mager eftersom de lägger till en annan nivå av intensitet till den klassiska armhävningsövningen.
Genom att höja fötterna lägger du ännu mer belastning på bröstet, axlarna och triceps, säger certifierad personlig tränare Joey Thurman, CPT. Dessutom kan fothöjda push-ups göras i bekvämligheten av ditt hem, som på en soffa, låda eller bänk.
Att fokusera på sammansatta övningar hjälper dig att bygga muskelstyrka samtidigt som du får upp din hjärtfrekvens och bränner fett.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Om du vill bli smal är det vettigt att du vill fokusera på att göra dina favoritkardioövningar, men att slå i viktrummet är det som i slutändan kommer att hjälpa dig att bränna mer fett och bygga muskler.
Det beror på att den viktminskning du ser från att göra konditionsträning och uthållighetsträning inte bara kommer från fett; det inkluderar också muskelvävnad, enligt en studie från 2017 i Advances in Nutrition. Och du vill bygga och underhålla muskelvävnad eftersom det inte bara ser bra ut och gör bra för din kropp – det är metaboliskt aktivt. Det betyder att den ökar din kaloriförbränning även i vila.
Dagens video
När det gäller motståndsträning kommer fokus på sammansatta övningar – rörelser som rekryterar flera muskelgrupper samtidigt – att vara den viktigaste bästa delen av en träningsrutin för mager kropp för män. Det beror på att de bränner flest kalorier och bygger mest magra muskler.
Så i vår strävan efter de bästa övningarna för män att bli magra frågade vi åtta tränare deras favoritförening, få magra övningar. Och vi fick åtta fantastiska svar.
Här är de enda åtta övningarna som män behöver för att bli magra. För bästa resultat, gör varje rörelse en eller två gånger per vecka i dina träningspass.
- Tips
- För att hjälpa dig att komma igång med styrketräning rekommenderar American College of Sports Medicine att du gör 1 till 3 set med 8 till 12 reps per övning för nybörjare eller medelgoda motionärer. Om du är en erfaren lyftare ska du sikta på att göra 3 till 6 uppsättningar. Oavsett din konditionsnivå bör du träna alla större muskelgrupper i kroppen minst en gång i veckan.
- Rörelse 1: Knäböj med hantel
- Dumbbell squats riktar sig till dina quads, glutes, hamstrings och core. Eftersom de arbetar med dessa stora muskelgrupper använder de mycket energi, vilket hjälper dig att förlora fett och bygga de mest magra musklerna, säger certifierad personlig tränare John Gardner, CPT.
- Aktivitet Dumbbell WorkoutKroppsdel Rumpa och ben
Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och håll en hantel i varje hand vid sidorna.
Skjut höfterna bakåt och böj knäna för att sänka dig tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå). Håll bröstet lyft, ryggen upprätt och vikten i hälarna under hela rörelsen.
Pressa genom hälarna för att resa dig upp igen.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
Om du inte är riktigt redo att flytta med hantlar eller inte har tillgång till dem, gör luftknäböj. Placera en bänk, låda eller stol bakom dig och ta med din rumpa för att knacka på stolen längst ner på din knäböj.
För att veva upp saker ett hack, prova skivstångsknäböj.
Flytta 2: Skivstång marklyft
- Skivstångsdödlyft är en mycket funktionell övning som efterliknar samma rörelsemönster som du skulle använda för att lyfta något tungt från marken.
- Det engagerar musklerna i benen, rumpan och ryggen, som är några av de största muskelgrupperna i din kropp, säger certifierad personlig tränare TJ Mentus, CPT. Precis som knäböj riktar den in sig på de stora musklerna i benen och höfterna, liksom ryggen och kärnan, vilket gör den användbar för att bränna kalorier. Det är därför det är en av Mentus favoritövningar för att strimla fett.
- Aktivitet SkivstångsträningKroppsdel Rumpa, ben, rygg och mage
- Stå med fötterna axelbrett isär och placera en skivstång framför dina smalben på golvet. Gå ner på huk och ta tag i stången med armarna utanför benen.
Luta höfterna bakåt och dra dig mot stången. Dina axlar ska vara ovanför höfterna och höfterna ovanför knäna. Packa axlarna neråt och bakåt för att engagera latsmusklerna.
Behåll din hållning och dra långsamt i stången genom att trycka ner fötter och ben i marken. Lyft tills stången passerar dina knän, pressa sedan höfterna mot stången och stå upp helt.
Sänk stången och håll ryggraden platt och axlarna nedåt.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
Om du är nybörjare på marklyft kan du använda en kettlebell istället. Kettlebells gör att du kan aktivera samma muskelgrupper med mindre vikt. För att utföra ett kettlebell-dödlyft, placera en kettlebell på golvet mellan fötterna och följ stegen ovan för skivstångsdödlyft. Alternativt kan du prova hantel marklyft.
När det gäller progressioner är skivstången ungefär lika tung som den blir. Med det sagt kan du säkra ena änden av ett motståndsband till baren och den andra till marken för att lägga till lite svårigheter vid lock-out.
- Flytta 3: Fötterna höjde Push-Up
- Benövningar är bra för att bränna kalorier, men glöm inte din överkropp. Fothöjda armhävningar fungerar bra för att bli mager eftersom de lägger till en annan nivå av intensitet till den klassiska armhävningsövningen.
- Genom att höja fötterna lägger du ännu mer belastning på bröstet, axlarna och triceps, säger certifierad personlig tränare Joey Thurman, CPT. Dessutom kan fothöjda push-ups göras i bekvämligheten av ditt hem, som på en soffa, låda eller bänk.
Aktivitet KroppsviktsträningKroppsdel Armar, axlar, bröst och mage
Placera en låda eller stol bakom dig på golvet och ställ dig i armhävningsposition med axlarna över handlederna och fötterna vilande på lådan. Dra in bäckenet och pressa ihop sätesmusklerna.
Ta stöd i bålen och sänk bröstkorgen mot golvet tills den svävar bara en centimeter över marken.
Tryck händerna i golvet för att pressa dig tillbaka upp till startpositionen.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
Om du inte kan hålla en solid hög planka i den här positionen kan du placera händerna på golvet eller toppen av lådan för en lutande armhävning.
För en extra utmaning kan du lägga ett motståndsband över din övre rygg och hålla ändarna under dina händer. Detta kommer att göra toppen av dina reps mycket svårare.
Flytta 4: Lat Pulldown
- Dina lats – de stora musklerna som löper ner på sidorna av ryggen – är de största musklerna i överkroppen. Att träna dem hjälper dig att bli smalare eftersom de kräver mycket energi för att dra ihop sig.
- Större lats ger också utseendet på en mindre midja, säger Mike Matthews, CPT, författare till Muscle for Life. Lat pulldown är en bra övning för män på alla fitnessnivåer eftersom du kan kontrollera mängden vikt på maskinen eller motståndet på ett band.
- Aktivitet Träning med motståndsbandBody Part Armar och rygg
- Ställ in höjden på benskydden så att du kan sitta bekvämt i maskinen. Dina ben ska bilda 90-graders vinklar.
Ta tag i den raka stången som är fäst vid maskinen och greppa den med händerna axelbrett isär, med handflatorna vända bort från dig
Böj armbågarna och dra in stången mot bröstet samtidigt som du lutar dig tillbaka en aning.
Sträck dig sedan upp tills armbågarna är raka för att slutföra repetitionen.
Visa instruktioner
Modifieringar och variationer
Bent-over dumbbell rows riktar sig också till dina lats, men kräver ingen maskin. Allt du behöver är en uppsättning hantlar. Börja i en böjd position, liknande halvvägs i ett marklyft, med armarna hängande rakt ner. Dra sedan in hantlarna mot magen och sänk sedan ner dem igen.
För att öka utmaningen, erövra pull-up.
Rörelse 5: Kettlebell Swing
Kettlebell-svängen är en av de mest dynamiska styrkeövningarna du kan göra; den är perfekt för att få upp pulsen samtidigt som du riktar in dig på höfter, sätesmuskler och bål. Faktum är att toppen av din sväng ska kännas som en planka, stödja din kärna och pressa dina glutes.
Att fokusera på sammansatta övningar hjälper dig att bygga muskelstyrka samtidigt som du får upp din hjärtfrekvens och bränner fett.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages