De enda 7 pilatesrörelserna du behöver för en starkare och mer tonad överkropp

Du behöver inte en massa (eller någon) utrustning för att stärka din överkropp med Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages

Om du vill ha en starkare och mer skulpterad överkropp tror du förmodligen att du måste lyfta vikter. Tyngdlyftning är ett fantastiskt effektivt sätt att stärka överkroppsmusklerna, men det är inte det enda alternativet.

Mat Pilates – som bara kräver din kroppsvikt och en matta, i motsats till andra typer som reformer Pilates som kräver utrustning – utvecklar överkroppsstyrka genom isometriska övningar (sådana som du håller stilla snarare än att röra dig igenom), säger Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, en Pilates-instruktör, licensierad rörelseterapeut och grundare av Movement Integration.

Dagens video

Och medan tyngdlyftning ofta fokuserar på större muskelgrupper, bygger Pilates styrka genom att rikta in sig på mindre, stabiliserande muskler, säger Chrysostomou. ”Detta skapar bättre stabilitet runt lederna, minskar risken för skador och ger stöd åt våra större muskler.”

Pilates innehåller också funktionella rörelsemönster som att dra, skjuta och sträcka sig över huvudet. Detta hjälper dig i dina dagliga aktiviteter, som att sträcka dig efter något på en hylla eller lyfta ett barn, och minskar risken för skador, säger Chrysostomou.

Om du bara vill växla upp ditt träningspass kommer dessa sju Pilates-rörelser på mattan för axlar och armar garanterat att uppgradera din träning av överkroppen.

1. Flytande planka

Reps 10Aktivitet PilatesRegion Övre kropp

1. Börja i en hög planka med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Tänk på att dra naveln mot ryggen för att stärka bålen och skydda ryggen.
2. Flytta vikten framåt från axlarna. Dina fötter kommer också att gunga framåt. När du rör dig, lyft genom armhålorna och håll armbågarna i linje med armarna.
3. Från axeln, tryck dig tillbaka så att du gungar tillbaka på fötterna.
4. Det är 1 rep. Upprepa för 8 till 10 reps.

Visa instruktioner

Tips

Den här rörelsen ökar styrkan i överkroppen samtidigt som den förbättrar axelstabiliteten och utmanar bålstyrkan, säger Chrysostomou.

2. Sittande vridning

Reps 4Aktivitet PilatesRegion Övre kropp

1. Börja sittande och luta dig mot vänster arm och vänster sätesmuskel med höger ben böjt och korsat framför vänster fot.
2. Tryck i vänster hand och tryck upp på fötterna, förläng kroppen och räta ut benen (höger fot ska fortfarande vara framför vänster fot). Sträck upp höger hand mot taket.
3. Du behöver inte en massa (eller någon) utrustning för att stärka din överkropp med Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Om du vill ha en starkare och mer skulpterad överkropp tror du förmodligen att du måste lyfta vikter. Tyngdlyftning är ett fantastiskt effektivt sätt att stärka överkroppsmusklerna, men det är inte det enda alternativet.
5. Mat Pilates – som bara kräver din kroppsvikt och en matta, i motsats till andra typer som reformer Pilates som kräver utrustning – utvecklar överkroppsstyrka genom isometriska övningar (sådana som du håller stilla snarare än att röra dig igenom), säger Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, en Pilates-instruktör, licensierad rörelseterapeut och grundare av Movement Integration.

Dagens video

Och medan tyngdlyftning ofta fokuserar på större muskelgrupper, bygger Pilates styrka genom att rikta in sig på mindre, stabiliserande muskler, säger Chrysostomou. ”Detta skapar bättre stabilitet runt lederna, minskar risken för skador och ger stöd åt våra större muskler.”

Pilates innehåller också funktionella rörelsemönster som att dra, skjuta och sträcka sig över huvudet. Detta hjälper dig i dina dagliga aktiviteter, som att sträcka dig efter något på en hylla eller lyfta ett barn, och minskar risken för skador, säger Chrysostomou.

Om du bara vill växla upp ditt träningspass kommer dessa sju Pilates-rörelser på mattan för axlar och armar garanterat att uppgradera din träning av överkroppen.

1. Flytande planka

1. Reps 10Aktivitet PilatesRegion Övre kropp
2. Börja i en hög planka med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Tänk på att dra naveln mot ryggen för att stärka bålen och skydda ryggen.
3. Flytta vikten framåt från axlarna. Dina fötter kommer också att gunga framåt. När du rör dig, lyft genom armhålorna och håll armbågarna i linje med armarna.
4. Från axeln, tryck dig tillbaka så att du gungar tillbaka på fötterna.
5. Det är 1 rep. Upprepa för 8 till 10 reps.

Visa instruktioner

Tips

Den här rörelsen ökar styrkan i överkroppen samtidigt som den förbättrar axelstabiliteten och utmanar bålstyrkan, säger Chrysostomou.

2. Sittande vridning

Reps 4Aktivitet PilatesRegion Övre kropp

Börja sittande och luta dig mot vänster arm och vänster sätesmuskel med höger ben böjt och korsat framför vänster fot.

1. Tryck i vänster hand och tryck upp på fötterna, förläng kroppen och räta ut benen (höger fot ska fortfarande vara framför vänster fot). Sträck upp höger hand mot taket.
2. Rotera framåt och sträck höger arm ned mot fötterna, lyft höfterna mot taket och tryck tillbaka med vänster hand.
3. Vänd på rörelsen så att du återgår till en långsträckt sidoplankan och sätt dig sedan ner igen.
4. Det är 1 rep. Upprepa sekvensen i 3 till 4 reps och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Tips

”Engagera insidan av låren för att hjälpa dig att hålla balansen”, säger Chrysostomou.

3. Pull up med benen

Repetitioner 8Aktivitet PilatesRegion Övre kropp

Sitt på golvet med benen rakt framför dig och händerna på golvet bakom dig (fingrarna pekar mot dig) och något ut åt sidan.

1. Sätt tårna i golvet och lyft bäckenet upp mot taket så att det bildas en rak linje från huvudet till tårna.
2. Spänn bålen och lyft det högra benet, sänk sedan långsamt.
3. Upprepa med vänster ben. Det är 1 rep.
4. Fortsätt alternera i 8 repetitioner.
5. Visa instruktioner

Tips

Den här rörelsen bygger inte bara upp styrkan i överkroppen, bålen och höftböjarna utan förbättrar också flexibiliteten i hamstrings och bäckenstabiliteten, säger Chrysostomou.

”Om du känner smärta i baksidan av knät kan du lyfta tårna mot taket och komma ner på hälarna”, säger hon.

4. Sidospark på knä

Repetitioner 8Aktivitet PilatesRegion Övre kropp

1. Börja knäböjande på båda knäna med armarna rakt ut åt sidorna.
2. Luta dig över till höger sida och placera din högra hand på golvet medan du sträcker ut ditt vänstra ben åt sidan och lyfter din vänstra arm mot taket.
3. Sparka vänster ben framåt och sedan tillbaka bakom dig. Det är 1 repetition.
4. Upprepa i 8 repetitioner och byt sedan till andra sidan.
5. Visa instruktioner
6. Tips

Den här övningen skapar styrka i överkroppen, bålen och sätesmusklerna samtidigt som den förbättrar balansen, bäckenstabiliteten och flexibiliteten i hamstrings och höftböjare, säger Chrysostomou.

Pressa höften framåt för att hjälpa till att bibehålla balansen och bäckenstabiliteten, säger hon. Och om rörelsen känns för utmanande kan du gå ner till en sidoplanka med armbågar.

5. Armhävning

Repetitioner 8Aktivitet PilatesRegion Övre kropp

Ställ dig på händerna och knäna, ta sedan ett steg bakåt och räta ut benen så att du balanserar på handflatorna och tårna.

1. Kontrollera din kropps- och handposition: Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till höfter till hälar och dina händer ska vara direkt under dina axlar eller något bredare isär.
2. Böj armbågarna i en 45-graders vinkel mot kroppen och sänk kroppen tills bröstet svävar några centimeter från golvet.
3. Du behöver inte en massa (eller någon) utrustning för att stärka din överkropp med Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Om du vill ha en starkare och mer skulpterad överkropp tror du förmodligen att du måste lyfta vikter. Tyngdlyftning är ett fantastiskt effektivt sätt att stärka överkroppsmusklerna, men det är inte det enda alternativet.

Mat Pilates – som bara kräver din kroppsvikt och en matta, i motsats till andra typer som reformer Pilates som kräver utrustning – utvecklar överkroppsstyrka genom isometriska övningar (sådana som du håller stilla snarare än att röra dig igenom), säger Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, en Pilates-instruktör, licensierad rörelseterapeut och grundare av Movement Integration.

Dagens video

Och medan tyngdlyftning ofta fokuserar på större muskelgrupper, bygger Pilates styrka genom att rikta in sig på mindre, stabiliserande muskler, säger Chrysostomou. ”Detta skapar bättre stabilitet runt lederna, minskar risken för skador och ger stöd åt våra större muskler.”