Allt du behöver är ett motståndsband för att tona dina vader.Image Credit:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImages
Du gör knäböj för att träna sätesmusklerna, du gör utfall för att träna fyrfotsbenen och du gör marklyft för att träna hamstringsmusklerna. Men var passar vaderna in i din benrutin?
Att göra ändlösa kalvlyft är inte det bästa (eller mest spännande) sättet att lyfta och skulptera dessa muskler. Istället kan du rikta in dig på vaderna genom att lägga till ett motståndsband och stå på tårna under några bekanta övningar för underkroppen.
På din nästa bendag kan du ge dina vader lite välförtjänt TLC med dessa fem motståndsbandövningar, med tillstånd av Samuel Chan, sjukgymnast på Bespoke Treatments i New York.
Tips
Tunnare motståndsband ger minst motstånd – och är därför lättare att använda – medan tjockare motståndsband ger mest motstånd. Motståndsband finns i olika färger för att indikera deras motståndsnivåer.
Rörelse 1: Ankelpumpar med band
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity Motståndsbandsträning
- Börja sittande på marken med höger knä böjt, foten i golvet och vänster ben rakt utsträckt. Loop ett band runt bollen på din vänstra fot.
- Håll den andra änden av bandet i dina händer och tryck dina vänstra tår bort från dig som om du pumpar en gaspedal.
- Pausa en liten stund.
- För sedan tillbaka tårna så att de vetter mot taket.
- Se till att göra samma antal repetitioner på varje sida.
Visa instruktioner
Rörelse 2: Stående kalvhöjning med fotledsband
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity Träning med motståndsband
- Börja med att stå med fötterna höftbrett isär, ryggen platt och bålen spänd.
- Vira ett motståndsband runt dina anklar och slingra runt botten av dina klackar.
- Lyft upp på fotknölarna.
- Pausa här en liten stund.
- Återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
Rörelse 3: Soleushöjning med band
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity Träning med motståndsband
- Stå med fötterna i höftbredds avstånd, rak rygg och bålen spänd.
- Slinga ett motståndsband ovanför knäna.
- Skjut tillbaka höfterna och sätt dig på huk tills låren är parallella med marken.
- Håll denna knäböj och kom upp på fotknölarna.
- Pausa här för ett ögonblick.
- För hälarna tillbaka till golvet.
- Upprepa dessa vadhöjningar medan du håller kvar knäböj.
Visa instruktioner
Tips
Om du har svårt att hålla balansen kan du hålla i baksidan av en stol eller bänk för extra stabilitet.
Rörelse 4: Bandad marsch med vadlyft
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity Träning med motståndsband
- Börja stående med fötterna på höftbredds avstånd från varandra.
- Allt du behöver är ett motståndsband för att tona dina vader.Image Credit:Ilona Shorokhova/iStock/GettyImages
- Du gör knäböj för att träna sätesmusklerna, du gör utfall för att träna fyrfotsbenen och du gör marklyft för att träna hamstringsmusklerna. Men var passar vaderna in i din benrutin?
- Att göra ändlösa kalvlyft är inte det bästa (eller mest spännande) sättet att lyfta och skulptera dessa muskler. Istället kan du rikta in dig på vaderna genom att lägga till ett motståndsband och stå på tårna under några bekanta övningar för underkroppen.
- På din nästa bendag kan du ge dina vader lite välförtjänt TLC med dessa fem motståndsbandövningar, med tillstånd av Samuel Chan, sjukgymnast på Bespoke Treatments i New York.
Tips
Tunnare motståndsband ger minst motstånd – och är därför lättare att använda – medan tjockare motståndsband ger mest motstånd. Motståndsband finns i olika färger för att indikera deras motståndsnivåer.
Rörelse 1: Ankelpumpar med band
- Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanActivity Motståndsbandsträning
- Börja sittande på marken med höger knä böjt, foten i golvet och vänster ben rakt utsträckt. Loop ett band runt bollen på din vänstra fot.
- Håll den andra änden av bandet i dina händer och tryck dina vänstra tår bort från dig som om du pumpar en gaspedal.
- Pausa en liten stund.
För sedan tillbaka tårna så att de vetter mot taket.