De enda 4 skivstångsövningarna du behöver för en välmejslad bröstkorg

Bänkpressen är den överlägset mest välkända skivstångsövningen för bröstet.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages

För att få ett starkare bröst kan det vara svårt att få den typ av isolering som behövs om du förlitar dig på gymmaskiner – men lyckligtvis kan en enkel skivstång ge dig vad du behöver, enligt Joel Freeman, CPT, Beachbody-tränare och skapare av LIIFT4.

”Att använda en skivstång möjliggör specifik isolering i bröstet med tyngre vikter”, säger han. ”Men det viktigaste att komma ihåg är att se till att du har rätt grepp och att din form är perfekt.”

Därför är det bra att börja med en obelastad skivstång eller ett PVC-rör och göra övningarna långsamt och med kontroll för att få en känsla för vad som aktiveras och engageras. Freeman föreslår att du håller händerna i linje med axlarna eller något utanför så att ditt grepp linjerar med armbågarna istället för att flacka ut.

”Målet med stången ska alltid vara bröstkorgens mittlinje, bort från nacke och axlar, och räckvidden ska stoppas när armbågarna är i linje med kroppen”, säger han. ”Allt som är lägre ökar risken för axelskador.”

Med denna form i åtanke, ta din skivstång och prova dessa fyra bröstövningar:

1. Lutande bröstpress

1. Ligg på en bänk som är vinklad i ca 45 grader och placera händerna i linje med axlarna eller något utanför. Fötterna ska vara platta på golvet.
2. Knip ihop skulderbladen och pressa dem mot bänken för att skapa mer stabilitet.
3. Skivstången ska vara i höjd med bröstkorgen men inte vila på bröstkorgen.
4. Pressa skivstången uppåt med kontroll tills dina armar är raka.
5. Andas in och lossa armbågarna, låt stången sänkas långsamt och kontrollerat i en rak linje tillbaka mot ditt övre bröst.
6. Låt stången lätt vidröra bröstkorgen men vila inte på den innan du fortsätter med nästa repetition.

Tips

”Den här övningen isolerar det övre bröstområdet, vilket hjälper till att ge en fylligare look”, säger Freeman.

2. Nedfälld bröstpress

1. Ligg på en bänk och greppa skivstången med händerna i linje med axlarna eller något utanför.
2. I likhet med en lutande bröstpress, nyp ihop dina axelblad och pressa dem in i bänken för att skapa mer stabilitet.
3. Se till att benen är i rätt position med knäna böjda över den nedåtgående bänkplattan och fötterna böjda under rullen. Detta förhindrar att du glider bakåt.
4. Skivstången ska vara i nivå med bröstkorgen men inte vila tungt på bröstkorgen.
5. Pressa uppåt med kontroll tills armarna är raka.
6. Bänkpressen är den överlägset mest välkända skivstångsövningen för bröstet.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. För att få ett starkare bröst kan det vara svårt att få den typ av isolering som behövs om du förlitar dig på gymmaskiner – men lyckligtvis kan en enkel skivstång ge dig vad du behöver, enligt Joel Freeman, CPT, Beachbody-tränare och skapare av LIIFT4.

”Att använda en skivstång möjliggör specifik isolering i bröstet med tyngre vikter”, säger han. ”Men det viktigaste att komma ihåg är att se till att du har rätt grepp och att din form är perfekt.”

Därför är det bra att börja med en obelastad skivstång eller ett PVC-rör och göra övningarna långsamt och med kontroll för att få en känsla för vad som aktiveras och engageras. Freeman föreslår att du håller händerna i linje med axlarna eller något utanför så att ditt grepp linjerar med armbågarna istället för att flacka ut.

”Målet med stången ska alltid vara bröstkorgens mittlinje, bort från nacke och axlar, och räckvidden ska stoppas när armbågarna är i linje med kroppen”, säger han. ”Allt som är lägre ökar risken för axelskador.”

Med denna form i åtanke, ta din skivstång och prova dessa fyra bröstövningar:

1. 1. Lutande bröstpress
2. Ligg på en bänk som är vinklad i ca 45 grader och placera händerna i linje med axlarna eller något utanför. Fötterna ska vara platta på golvet.
3. Knip ihop skulderbladen och pressa dem mot bänken för att skapa mer stabilitet.

Skivstången ska vara i höjd med bröstkorgen men inte vila på bröstkorgen.

Pressa skivstången uppåt med kontroll tills dina armar är raka.

Andas in och lossa armbågarna, låt stången sänkas långsamt och kontrollerat i en rak linje tillbaka mot ditt övre bröst.

1. Låt stången lätt vidröra bröstkorgen men vila inte på den innan du fortsätter med nästa repetition.
2. Tips
3. ”Den här övningen isolerar det övre bröstområdet, vilket hjälper till att ge en fylligare look”, säger Freeman.
4. 2. Nedfälld bröstpress
5. Ligg på en bänk och greppa skivstången med händerna i linje med axlarna eller något utanför.

I likhet med en lutande bröstpress, nyp ihop dina axelblad och pressa dem in i bänken för att skapa mer stabilitet.

Se till att benen är i rätt position med knäna böjda över den nedåtgående bänkplattan och fötterna böjda under rullen. Detta förhindrar att du glider bakåt.