De bästa hemmaövningarna att göra med lättare vikter

Alla övningar kräver inte tunga hantlar.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages

Att lyfta tungt har uppenbara fördelar när det gäller att bygga styrka, men lättare vikter har också sin roll. Lättviktshantlar (två till fyra kilo) är ett bra val av utrustning för gymfri träning, eftersom de är både billiga och inte tar upp mycket lagringsutrymme.

Dessutom kan de hjälpa dig att ge imponerande resultat på kort tid och kan vara lika effektiva som deras tyngre motsvarigheter, enligt en studie från McMaster University.

Dagens video

”De bästa övningarna att göra hemma med små vikter bör innehålla en mängd olika rörelser för att arbeta med hela kroppen”, säger Lindsay Bennett, en kändistränare i Nashville. ”Låt dig inte luras av hypen som säger att du måste lyfta tunga vikter för att bli stark och vältränad.” Medan många program har tyngre lyft med lägre repetitioner, kan du öka antalet repetitioner när du lyfter mindre vikt.

7 övningar att göra med lättare vikter

De bästa övningarna med lättare vikter att göra hemma är riktiga multitaskers – så att du kan arbeta med fler muskelgrupper på kort tid samtidigt som du ökar din kaloriförbränning. Här är sex bra övningar för att komma igång.

1. Ett-två slag

Denna kickboxningsinspirerade rörelse tonar mer än bara dina armar. Du kommer att känna detta i bröstet, axlarna och bålen.

1. Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll ett par vikter nära kroppen i brösthöjd med handflatorna vända inåt.
2. Engagera din core. Sträck ut höger arm över kroppen, rotera överkroppen åt vänster och sväng på höger tå.
3. Dra tillbaka armen och slå ut den motsatta armen i samma riktning.
4. Kom tillbaka genom mitten och upprepa på andra sidan.

Reps: 12 till 20 på varje sida

2. Lateral höjning

Lättare vikter är också riktigt effektiva (och säkrare) för att träna mindre muskler som de i axlarna. Den laterala höjningen är ett perfekt exempel på detta.

1. Stå med en hantel i varje hand, händerna vid sidorna. Håll din core tight för att undvika att böja ryggen och sjunka ihop.
2. Lyft armarna tills de är i axelhöjd. Händerna ska vara något utfällda framför dig.
3. Sänk långsamt tillbaka med kontroll.

Antal repetitioner: 12 till 20

3. Stålmannen

Denna roliga övning låter dig kanalisera din inre superhjälte samtidigt som du stärker din rygg, armar, axlar, rumpa och baksidan av dina ben på samma gång.

1. Ligg platt på mage med armarna och benen utsträckta rakt ut och håll en hantel i varje hand.
2. Engagera din core och lyft armar, bröst och ben från marken. Kom ihåg att hålla benen raka under hela rörelsen så att sätesmusklerna förblir engagerade.
3. Pausa ett ögonblick och släpp sedan ner igen.

Repetitioner: 10

4. Höftlyft och förlängning

Detta kan vara utmanande att räkna ut först, men det är en bra total kroppsövning för ditt hem hantel träning som särskilt riktar sig till armar, magmuskler och sätesmuskler.

1. Sitt med knäna böjda och fötterna på golvet. Placera din vänstra hand på golvet ungefär en fot bakom dig och håll en lätt vikt i din högra.
2. Pressa genom fötterna och vänster hand för att lyfta höfterna från marken och sträck samtidigt ut höger arm ovanför dig mot taket.
3. Lyft upp höfterna i linje med bröstet.
4. Sänk ned till startpositionen.

Reps: 12 till 15 reps på varje sida

5. Kickback för triceps

Du behöver inte mycket vikt för att känna förbränningen med den här övningen, som också tonar din övre och mellersta rygg, core och axlar.

Det är bra att fokusera på triceps eftersom det är en funktionell muskel, säger Bennett. ”Det hjälper inte bara armarna att se bra ut när triceps är tonad, utan det gör också att dina armar kan röra sig utan problem.”

1. Stå med fötterna på höftavstånd och håll en hantel i varje hand.
2. Böj knäna något och gå in i höfterna så att överkroppen är i 45 graders vinkel. Håll ryggen rak under hela övningen.
3. Sträck armarna bakom dig och böj armbågarna till 90 grader
4. Sträck ut armarna rakt bakom dig och böj sedan in dem igen.

Antal repetitioner: 12 till 20

6. Renegade Rows

Den här övningen är en kombination av armhävning, rodd och planka och bygger styrka i armar, bröst, rygg och mage. För att modifiera, sänk knäna till golvet.

1. Börja i en hög plankposition och håll en liten vikt i varje hand.
2. Gå ner i en armhävning och tryck sedan upp igen.
3. Lyft höger hand och böj armbågen tills vikten når bröstet.
4. Sänk ned höger hand igen.
5. Upprepa lyftet med motsatt hand.

Antal repetitioner: 10 till 15

7. Knäböj över huvudet

Att hålla dina små vikter över huvudet gör denna övning mer utmanande. Känn förbränningen från denna övning i underkroppen, bålen och axlarna.

1. Stå med fötterna axelbrett isär. Med en hantel i varje hand sträcker du armarna rakt över huvudet med handflatorna vända framåt.
2. Engagera din core och sätt dig på huk, skicka tillbaka höfterna och håll knäna bakom tårna. Håll dina biceps i linje med öronen, bröstet öppet och överkroppen upprätt.
3. Sänk ner tills dina lår är parallella med golvet och stå sedan upp igen genom att trycka hälarna i marken.

Antal repetitioner: 12 till 20